淺談體育高考生短時(shí)間內(nèi)有效提高百米成績(jī)的方法

　　摘要：為提高高考體育考生的百米成績(jī)，主要采用文獻(xiàn)資料、專(zhuān)家訪談等研究方法，在已有文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上就高考體育考生的特點(diǎn)及影響高考體育考生的百米成績(jī)的主要因素進(jìn)行了剖析，已有研究認(rèn)為，訓(xùn)練時(shí)間較短、心理壓力較大、身體素質(zhì)偏差是高考體育考生的特點(diǎn)；柔韌素質(zhì)、專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)、速度耐力、步頻、步幅、心理障礙、放松協(xié)調(diào)能力是影響高考體育百米成績(jī)的主要因素；基于上述制因，有針對(duì)性地提出了有效改善高考體育考生百米成績(jī)的具體對(duì)策與建議，以期為體育教師在短時(shí)間內(nèi)采取有效方法來(lái)提高高考體育考生的百米成績(jī)提供理論參考。
　　關(guān)鍵詞：體育高考生； 百米； 成績(jī)； 方法
　　一、強(qiáng)化柔韌性訓(xùn)練
　　1、加強(qiáng)柔韌訓(xùn)練的科學(xué)性，做好準(zhǔn)備活動(dòng)。開(kāi)始時(shí)可進(jìn)行一般性練習(xí)，如慢跑、輕跳及各種徒手操或游戲等活動(dòng)，使體溫升高，身體微微出汗，以降低身體肌肉的粘滯性。然后，再進(jìn)行柔韌性練習(xí)，防止拉傷肌肉。練習(xí)時(shí)，動(dòng)作的速度、力量與幅度應(yīng)逐漸加大，不可用力過(guò)猛.練習(xí)動(dòng)作可依以下順序進(jìn)行。先做些伸展運(yùn)動(dòng)、腰部繞環(huán)、分腿體前屈、展髖、膝關(guān)節(jié)屈伸及繞環(huán)動(dòng)作，然后進(jìn)行壓肩、轉(zhuǎn)肩，直腿體前屈、壓腿、踢腿、擺腿、劈叉（橫、縱）等柔韌性練習(xí)。
　　2、要加強(qiáng)柔韌訓(xùn)練的系統(tǒng)性，制定好訓(xùn)練計(jì)劃與進(jìn)度。制定好柔韌訓(xùn)練計(jì)劃與進(jìn)度后，應(yīng)認(rèn)真執(zhí)行、嚴(yán)格要求。切不可三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，更不能終止訓(xùn)練，否則身體各關(guān)節(jié)肌肉、肌腱、結(jié)締組織等會(huì)逐漸降低其伸展性，同時(shí)還會(huì)造成體內(nèi)脂肪的堆積，阻礙柔韌性的提高。因此，柔韌訓(xùn)練必須常年堅(jiān)持，持之以恒。但練習(xí)的次數(shù)、強(qiáng)度等可依個(gè)人身體狀況、訓(xùn)練水平、柔韌性的好壞等因素靈活掌握。可每天進(jìn)行練習(xí)，也可隔天練習(xí)。
　　二、強(qiáng)化專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練
　　力量訓(xùn)練是促進(jìn)短跑成績(jī)提高的重要環(huán)節(jié)，而專(zhuān)項(xiàng)力量能力的提高應(yīng)作為短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重點(diǎn)來(lái)抓。以髖為軸的擺動(dòng)力量，掌趾和踝關(guān)節(jié)的退讓與超等長(zhǎng)力量和兩臂的擺動(dòng)是現(xiàn)代短跑技術(shù)的需要，是現(xiàn)代的大學(xué)教練和學(xué)生們必須重視的專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)，這是提高百米跑成績(jī)的有效途徑。具體練習(xí)方法如下：
　　1、以髖為軸的加速—制動(dòng)擺動(dòng)練習(xí)。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)的研究表明，運(yùn)動(dòng)員跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于髖關(guān)節(jié)肌肉的力量和用力高度的協(xié)調(diào)性，這就是以髖為軸的擺動(dòng)腿的加速—制動(dòng)能力。這就提示我們，提高下肢的擺動(dòng)力量以及對(duì)抗肌和相應(yīng)肌群的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，是對(duì)高校學(xué)生百米跑發(fā)展跑速最重要的訓(xùn)練途徑之一。所以說(shuō)，以髖為軸的快速擺動(dòng)力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力是高校學(xué)生百米跑專(zhuān)項(xiàng)力量重要練習(xí)手段。
　　2、以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長(zhǎng)力量練習(xí)百米跑是在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中以前腳掌瞬間完成著地動(dòng)作。研究表明，著地緩沖動(dòng)作完成技術(shù)效果和力學(xué)效果首先取決于掌趾和踝關(guān)節(jié)肌群的退讓收縮能力或離心——向心超等長(zhǎng)收縮能力。①前腳掌著地的各種快速跳深練習(xí)：跳深練習(xí)課單足或雙足著地，以向遠(yuǎn)跳為主。跳深的高度要合理，不能影響動(dòng)作速度和破壞跑的肌肉用力特性。②計(jì)時(shí)直膝跳，以掌趾和踝關(guān)節(jié)用力，向前快速跳躍。要求膝關(guān)節(jié)不參與緩沖，主要用掌趾和踝關(guān)節(jié)完成跳躍，發(fā)展足踝肌群的離心——相信收縮力。③計(jì)時(shí)單足跳和計(jì)時(shí)跨步跳：練習(xí)的距離應(yīng)逐漸加長(zhǎng)，以保持盡可能快的動(dòng)作速度為目的。如果動(dòng)作速度明顯下降，應(yīng)縮短練習(xí)距離和延長(zhǎng)休息間隔時(shí)間，該類(lèi)練習(xí)可采用負(fù)輕重量進(jìn)行，提高練習(xí)效果。
　　3.強(qiáng)化速度耐力訓(xùn)練。速度耐力是指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，速度耐力就是把最快的速度保持到終點(diǎn)的能力。據(jù)研究表明跑 100米時(shí)，從 50-70米后就開(kāi)始減速，最高速度的跑段只是一小段距離， 約為全程的 14%-16%，而開(kāi)始加速過(guò)程大約為 33%-35%的距離，減速過(guò)程大約為 49%-53%的距離。運(yùn)動(dòng)員如何在短跑各項(xiàng)目中盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持最高速度和盡量減少最高速度的下降幅度，正是速度耐力要解決的問(wèn)題。其基本方法是采用極限下速度加大負(fù)荷的重復(fù)練習(xí)。
　　4.加強(qiáng)放松協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練方法。從事體育工作多年來(lái)， 通過(guò)平時(shí)的業(yè)余訓(xùn)練， 發(fā)現(xiàn)短跑訓(xùn)練中協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)非常關(guān)鍵。
　　“要想跑的快，就必須增大步幅和加大頻率。”也就是說(shuō)明“步頻”和“步幅”是決定跑速的兩大因素，而跑的協(xié)調(diào)放松能力又是影響步頻步長(zhǎng)的主要技術(shù)因素。要想取得好的成績(jī)，除了要求運(yùn)動(dòng)員有堅(jiān)強(qiáng)的意志、良好的身體素質(zhì)等條件外， 同時(shí)還要有良好的技術(shù)和正確發(fā)揮技術(shù)的能力，特別是能較好的掌握和運(yùn)用途中跑的協(xié)調(diào)放松能力，以便在保持較快的步頻的基礎(chǔ)上發(fā)展步幅，提高速度。
　　（1）放松彈性跑：站立式起跑30m∽50m，中速跑動(dòng)，中勻速跑，動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，腳前掌著地，跑時(shí)富有彈性，步長(zhǎng)適中不宜過(guò)大。
　　（2）協(xié)調(diào)放松大步長(zhǎng)跑：動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，尤其是面部表情、頸部、肩部等保持自然。跑時(shí)上下肢擺動(dòng)幅度大，重心高。
　　（3）協(xié)調(diào)放松大步加速跑：動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，尤其是跑時(shí)髖、膝、踝、肩關(guān)節(jié)要放松、自然；勻加速的距離隨著加速能力的提高逐漸縮短；加速達(dá)到較高水平時(shí)，可轉(zhuǎn)入到官性跑進(jìn)。
　　參考文獻(xiàn)：
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　　（作者單位：華中師范大學(xué)體育學(xué)