談青少年中長跑運動員的速度力量訓練

　　摘 要： 力量素質是各項運動項目的基礎，尤其是快速力量是發展速度的重要手段之一，是提高中長跑成績的重要途徑，中長跑是速度、耐力、力量等的綜合素質較量。本文試圖探討中長跑運動員為何要提高，怎樣提高速度力量，并總結出一些積極建議。速度力量訓練應與運動員的有氧代謝訓練相結合，主要訓練期中以速度力訓練為主的同時進行有氧代謝的負荷訓練。
　　關鍵詞： 青少年中長跑訓練 速度力量訓練 重要性 基本方法
　　1.速度力量訓練在中長跑訓練中的重要性
　　在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。美國中長跑教練員喬·維吉爾博士對100名田徑運動員身體素質測試表明：800-1500m跑運動員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000—10000m運動員具有良好力量和理想的肌肉耐力。對于中長跑項目來說，決定專項運動成績的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎，速度是核心，速度力量和力量耐力是保證。強調在有氧代謝訓練后有氧與無氧混合訓練，最后進行ATP-CP和無氧糖酵解代謝為主的大強度速度力量訓練，全面提高運動員在訓練和比賽中各種系統的供給能力，提高能量輸出功率和運動員在疲勞狀態下的速度力量能力，是當今中長跑訓練的主流。
　　2.青少年中長跑運動員速度力量訓練的基本方法
　　中長跑速度耐力的訓練方法多種多樣，要遵循“因人、因地、因時而宜的原則”，恰當地使用好上述方法，合理地制定訓練方案。為了取得顯著效果，在訓練中還要控制好四個要點:一是練習強度。要想達到練習速度耐力的目的，必須根據其中的具體指向(速度為主，耐力為主)規定強度，但是最好不要小于75—80%的強度。二是間歇時間。間歇時間要根據練習的距離、強度和個體差異調整，最好控制在運動員的血乳酸拐點處。通常在沒有儀器檢測的情況下，控制在運動員心率恢復到120—130次/分鐘的時候開始下一次練習。三是練習次數。練習次數要根據強度不同來調整，一般速度耐力練習時每次訓練課的總距離可以控制在六公里至八公里，在強度很大的情況下總量應控制在三公里至四公里。四是個體差異。不同運動員身體的基礎指標不同，運動水平不同，因此一定要根據不同的個體制訂不同的計劃，以取得良好的訓練效果。
　　2.1持續訓練法
　　持續跑訓練是已被實踐證明的能促進心臟體積和容量的增加，有效提高運動員的有氧代謝能力，改善呼吸與循環系統的機能和提高無氧代謝能力的方法。持續跑的形式，通常有兩種類型。
　　第一種是快速持續跑，一般持續時間30分鐘—1小時，心率控制在150—175次/分。這種方法不僅可以發展專項有氧代謝能力，而且可以提高有氧/無氧的混合供能能力，是中距離耐力跑訓練的重要手段。
　　第二種是勻加速持續跑，一般持續時間1—1.5小時，心率在開始階段為130—150次/分，隨著速度的提高和有機體的適應，心率逐漸達到150—180次/分。這種方法不僅有助于機體的適應，而且能使運動員承受最佳運動負荷，可以發展中長跑最后沖刺能力，是速度力量訓練主要手段。
　　2.2重復訓練法
　　重復訓練法不受間歇時間控制，重復訓練跑時，采用的段落一般為：中跑在300—600米，距離為專項的2—3倍；長跑在800—3000米，距離為專項的1—1.5倍；超長跑在1000—6000米，距離為專項的0.5—1倍。間歇時建議運動員的心律恢復到110—120次/分，再進行下一次練習。這種方法能使運動員承受最大的運動負荷，從而提高速度力量與速度耐力能力。
　　2.3間歇訓練法
　　間歇訓練法是由跑的距離、速度、次數和間歇時間及間歇方式五個因素組成的。采用間歇跑訓練時，應嚴格控制跑速和間歇時間，根據實際情況確定的速度和距離及間歇時間，盡量按規定完成，達到提高運動員最后沖刺能力的目的。間歇跑訓練時，采用的段落一般為：中跑在200—500米，距離為專項的2—3倍；長跑在400—800米，距離為專項的1—1.5倍。間歇時間控制在l—3分鐘，一般心律恢復到120—140次/分時，開始下一次練習。采用這種方法既能完成大運動負荷量，又能保持較高速度。
　　3.結論和建議
　　3.1結論
　　速度力量訓練對中長跑運動員的心血管耐力、肌肉耐力、速度與速度耐力、靈敏性柔韌性及技術的發揮具有促進作用。通過閱讀有關力量訓練的大量文章得出結論:要更加強調速度力量訓練的重要性。本文闡述的多種速度力量訓練方法，可顯著提高中長跑運動員的成績。
　　3.2建議
　　速度力量訓練應與運動員大的發展有氧代謝訓練相結合，大速度力量訓練應與有氧和無氧跑結合，主要訓練期中以速度力訓練為主的同時進行有氧代謝的負荷訓練。提高有氧代謝跑的定比例，才能保持和提高速度力素質的訓練水平，為進一步訓練奠定基礎。
　　參考文獻：
　　［1］全國體育學院教材委員會.運動訓練學.人民體育出版社，2002.6.
　　［2］朱麗萍.試論中長跑運動員的速度力量訓練［J］.北京體育大學學報，2001，（3）.
　　［3］孫光，于世浩，任保國.中長跑運動員的速度力量訓練［J］田徑，1999，（6）.
　　［4］學校課余體育訓練手冊.天津市田徑科研所出版社，199