農村中學速度素質徒手訓練的一些方法

□ 彭恭铓 劉俊輝何曉濤

農村中學體育現狀令人擔憂，經濟的落后導致運動場館嚴重缺乏，器材也非常有限，為此，我作為一名農村中學的體育教師，為了使本校的體育教學能適應素質教育的要求，總結歸納了一些對場地要求不太高的身體素質訓練方法：

1、原地快速高抬腿5~10秒，要求伴隨快節奏的信號做低幅度而快頻率的抬腿練習，上體稍向前傾。

2、5 秒鐘快速高抬腿——快跑15m——5秒鐘快速高抬腿——快跑15m，反復練習

這要求在快速跑過程上要立即轉入5秒快速高抬腿。

3、扶墻做高姿勢的后蹬跑10~15秒

要求上體要保持一定的傾斜角度，兩臂要伸直，抬腿要接近90°， 后蹬要直，特別注意臀部不要翹起。

4、直腿跳10m——快速跑20m練習

直腿膝關節盡可能不要彎屈，上跳的高度在15~20cm之間，主要體會快，發力主要以踝關節為主，配合兩臂上提進行。

5、團身跳20m——快速跑20m，反復練習

團身跳往前的幅度不可太大，20m之間上跳為15~20次為佳，快速跑應盡量做到放松。

6、弓箭前跳15—20次——快速跑20m

弓箭前跳在換腿時要保持一定的高度，弓箭步幅度要大，兩臂擺動要協調有力。

7、身體前傾——快速跑20m加速跑

兩腿左右開立與肩同寬，膝、髖關節不彎屈，上體前倒至不能支撐時，快速往前跑出。

8、后退跑——聽信號做轉身20m加速跑

后退跑以快頻率跑為主，聽前信號后轉身，擺臂與放腿要充分協調。

9、快速五級蛙跳

節奏快，中、高重心（即大、小腿之間角度為120度左右）連續性好，擺臂快而有力。

10、不等距追逐跑

兩人一組，前后相距5m，后面的同學注視前面的同學，看到前面同學起動而馬上追逐，距離為30~40m為佳。

11、低重心后蹬跑30m

重心低、頻率稍快，擺臂幅度大，后蹬充分。

12、下坡跑30~40m

要求擺臂正確，上體稍前傾，大小腿充分折疊，扒地動作用明顯。

13、80m變速跑

即20m快跑——20m放松慣性跑——20m快跑——20m放松慣性跑。

快跑要保持高頻率，慣性跑上體前傾，腿部動作盡可能放松，不可 “剎車”。