強(qiáng)心養(yǎng)肺“五個一”

　　空氣污染讓現(xiàn)代都市人的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)很受傷。其實，滋養(yǎng)心肺不需要花太多錢，費很多事，只需要按專家給出的“五個一”建議，在日常生活中稍作改變，就能還你強(qiáng)壯的心、干凈的肺。
　　一周強(qiáng)心肺運(yùn)動計劃
　　如果你每天能花1個小時堅持運(yùn)動，無疑對心肺健康有很大的好處。美國《預(yù)防》雜志請資深健身教練為大家設(shè)計了“一周強(qiáng)心肺運(yùn)動計劃”，可供參考。
　　第1天：有氧運(yùn)動；第2天：力量訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練；第3天：有氧運(yùn)動；第4天：拉伸訓(xùn)練；第5天：力量訓(xùn)練；第6天：有氧運(yùn)動、拉伸訓(xùn)練；第7天：休息。
　　有氧運(yùn)動：最好選擇快走。每小時走五六千米，每分鐘走120～140步。保持中等強(qiáng)度，即運(yùn)動時心率約為170減去年齡，比如40歲人的心率約為130，60歲約為110。
　　力量訓(xùn)練：俯臥撐，可鍛煉手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲運(yùn)動，鍛煉大腿和小腿肌肉。減去多余脂肪可幫助降低血糖和三酰甘油，減少患動脈硬化的風(fēng)險。
　　拉伸訓(xùn)練：舒緩的拉伸運(yùn)動有助于減輕緊張感，讓血壓更加平穩(wěn)。具體做法：1.坐在地板上，左腿向左邊平伸，右手自頭上伸過，夠左腳腳尖。保持30秒，換另一邊。2.躺在地板上，抬起臀部，肩胛骨著地，保持1分鐘。
　　一個種滿花草的陽臺
　　對付室內(nèi)污染，一個最好的辦法就是請來綠色植物。綠色植物是家里的“天然氧吧”，它們進(jìn)行光合作用，吸收二氧化碳，釋放大量新鮮的氧氣。讓人心情愉快的綠色，還能維持血壓穩(wěn)定，起到護(hù)心的作用。
　　不過，專家提醒，對花粉有過敏史的人不宜在家里養(yǎng)太多花草，尤其嬰幼兒對花草過敏的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過成人。此外，不要在臥室中養(yǎng)花草，它們會在夜里吸收氧氣，釋放二氧化碳。所以，如果你的陽臺夠大，而且通風(fēng)不錯、陽光充足，最好在陽臺開辟一片小小的綠色天地。
　　一間無煙的住所
　　不管是香煙還是廚f6774f6941c97698172df0acc0cd5a57房油煙，目前都已成為世界公認(rèn)的“心肺殺手”。
　　如何打造一個無煙的居所?專家建議，除了不吸煙外，遠(yuǎn)離“二手煙”也非常重要。
　　為減少廚房油煙，炒菜時的油溫不能太高，少選煎、炸等需要高油溫的烹調(diào)方式，多選擇燉、煮、涼拌的烹飪方式，能最大限度地減少油煙。最后，廚房一定要經(jīng)常通風(fēng)，選擇一個好的抽油煙機(jī)及時排煙。
　　一頓全麥營養(yǎng)果蔬餐
　　要想讓心肺健康，專家建議，每天至少應(yīng)吃一頓全麥果蔬餐。洪昭光教授說，燕麥?zhǔn)亲詈玫慕的懝檀际澄?，尤其對糖尿病患者來說還有降血糖的作用。此外，他強(qiáng)調(diào)，蔬菜、水果中的各種維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物等會對心臟起到綜合保護(hù)作用，因此每種都要吃，不能偏食。
　　如何判斷自己每天的全麥果蔬餐是否吃得夠量?根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，每天的粗糧攝入量應(yīng)該達(dá)到50～100克，蔬菜、水果400～500克，且最好吃到5種以上，最好包含紅、黃、綠、白、黑五色。
　　一小時放松時間
　　洪昭光教授指出，健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。只有真正地放松才能起到保護(hù)心肺的作用。每天至少應(yīng)拿出1個小時來，讀書、做手工、烹飪、冥想、運(yùn)動都可以，關(guān)鍵是要做自己喜歡的事，或有目的地進(jìn)行一些心肺鍛煉。晁恩祥教授推薦，放松時最好同時做做腹式呼吸、深呼吸和擴(kuò)胸運(yùn)動，它們都能起到鍛煉心肺功能的作