瘦身飲食五原則

上 海 張 曄/文

原則一：饑餓法不可取。

在我們身邊，總有些人“越減越肥”。造成這種現象的主要原因之一就是減肥者經常處于饑餓狀態。常見的就是一些年輕女性，減肥時嚴格控制飲食，但常常堅持不下去，然后就暴飲暴食，餓幾頓之后，再瘋狂吃一頓。這樣下去，就難免“越減越肥”了。所以，瘦身族減肥時，飲食量不要一下子減的太少，要慢慢把量減下去。例如一個成年人，正餐要吃100 g的主食，開始減肥時，可以只減5 g，這樣就不會產生饑餓的感覺。間隔半個月或者20 d，再減少一點，給身體一個適應的過程。這樣雖然減肥的時間長，但是不容易反彈。

原則二：兼顧心理滿足感。

對于瘦身族來說，控制飲食是個長期而艱巨的過程，除了不要經常處于饑餓狀態外，還要預防“心理饑餓”。有過減肥經驗的人都知道，有時候“心理饑餓”比生理饑餓更難忍受。時間久了，也難免出現暴飲暴食的現象。所以，雖然飲食減量了，但可以通過視覺原理等方法，讓瘦身族覺得實際吃得并不少，達到心理上的滿足。

原則三：吃飯速度慢一點。

如果吃飯速度比較慢，食物中的糖分有充分的時間被消化分解為葡萄糖進入血液，此時血糖升高，饑餓感就消失了，身體就會給大腦發信號說：我吃飽了。但如果吃飯速度過快，身體還來不及反應，信號延遲，等到血糖升高，此時攝入的食物往往就過量了。

原則四：飯前先喝湯。

飯前先喝點湯，可以占據一部分胃內空間，容易產生飽腹感，還可以稀釋胃液，減緩消化速度。另外，飯前先喝點湯，對消化道可以起到一定的保護作用。

原則五：主食不可缺，蔬菜拌著吃。

瘦身族中還有一個常見誤區，就是減肥時盡量不吃主食，這是不正確的。主食不可以不吃，但是可以少吃。一般來說，正常人飲食中主食所占熱量比例為55%～65%，減肥時，這個比例可以調整為50%～55%。飲食中的油脂也要減少，但是蛋白質類的食物，如肉類、豆類要有所增加。為了減少油脂的攝入，蔬菜盡量不要炒著吃，最好拌著吃。喜歡生拌的可以生拌，不喜歡生吃的，焯一下就可以了。