我國優秀男子短跑運動員速度與速度耐力訓練方法的研究
——以陳文忠為例

黃 瑋，鞠 杰

（1.上海體育學院附屬競技體育學校，上海 200438；2.上海體育學院體育教育訓練學院，上海 200438）

我國優秀男子短跑運動員速度與速度耐力訓練方法的研究
——以陳文忠為例

黃 瑋1，鞠 杰2

（1.上海體育學院附屬競技體育學校，上海 200438；2.上海體育學院體育教育訓練學院，上海 200438）

通過查閱有關資料及對國內外優秀運動員的分段成績進行分析對比，并且從個性化角度出發對速度和速度耐力訓練的指導思想和方法手段，進行分析討論，以此來論證提高我國男子百米跑成績的有效方法。

速度；速度耐力；個性化；訓練方法

百米項目是人的極限運動。絕對速度的挖掘和最高速度長時間的保持能力，是運動員獲得成績的兩大關鍵因素。國內外的大量研究都是圍繞這個問題，但是解決問題的方法又各有所長。本文試圖通過國內外公開發表的關于高水平短跑運動員速度和速度耐力訓練方法的文獻研究，結合自己的運動實踐，對高水平運動員個性化訓練方法做初步的研究。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

國內外優秀短跑運動員速度與速度耐力的訓練方法。

1.2 研究方法

通過閱讀大量國內外有關100m速度和速度耐力訓練的文獻資料，然后進行綜合分析，閱讀文獻28篇，運用16篇。

2 結果與分析

2.1 速度是百米跑的基礎

100m跑的成績是以在最短的時間里達到最高速度，并最合理地保持到終點的能力來衡量的，可以說速度的好壞直接關系到100m的比賽成績。我國許多運動員在100m跑中，往往前60m發揮速度較好（與國外運動員水平差不多，有的甚至超過國外運動員），但后程40m速度明顯下降，保持不了途中跑的最高速度，減速較多。我國運動員后程40m，一般與國外運動員相差0.2～0.5s。從這里我們可以看出，如果100m要取得好的成績必須要有速度作為基礎的條件下才能發展和提高100m的運動成績。

2.1.1 速度與成績的比較分析 就目前我國男子優秀100m運動員而言，與國外優秀運動員100m成績還存在比較大的差距。從國內外優秀運動員100m分段速度進行比較，可以看出最高速度是影響100m跑成績的重要因素。從表1可見，國外優秀運動員與國內優秀運動員陳文忠在速度能力上存在明顯的差距。在達到最高速度水平上，陳文忠的最高速度是11.11m/s，而國外優秀運動員的最高速度則達到12.05m/s；國外優秀運動員在獲得最大速度的時間和距離上均小于陳文忠，他們在第40m處已經超過了陳文忠在50m處才能達到的速度。因此，絕對速度的差異是我國運動員成績落后的主要原因。（表1）

2.1.2 速度訓練的個性化指導思想 個性化是指單一性的不可重復的個體特征。運動訓練的客體是運動員，不同的運動員之間在形態、技能等方面存在著諸多的個體差異，即使是運動水平相近的運動員之間，由于其個體差異，所表現出來的技術參數也不盡相同，孰優孰劣無從評判。適合個性化的才是最佳組合。因此，在訓練中必須具有個性化、針對性的指導思想。針對運動員個性化的形態、技能特征創造性地設計訓練方案。

2.1.3 速度訓練實質是建立個性化的動力模型 速度是指單位時間內的位移。在跑的過程中速度的提高取決于步長、步頻的合理組合（這是外部特征）。而步長、步頻的合理組合是運動員所具備的動力技術結構和借助外力的方式—動力模型所決定的（這是內在動力源）。縱觀國內外優秀運動員，技術特征各有所長，但沒有兩個優秀運動員技術參數是完全相同的。但他們同樣是優秀的。

2.1.4 速度訓練的過程是優化個性化的動力模型 速度訓練基本圍繞著步長、步頻的不斷改善而展開。由于運動員所具有的形態、技能不同，在訓練過程中所運用的手段和尋求的突破方向也是不同的。速度訓練的過程是對動力模型的不斷完善和優化的過程，通過不斷強化運動員神經、肌肉和關節的靈活性和所能承受的刺激強度，來達到優化動力模型之目的。以此來挖掘運動員最快速度的潛力。所以，速度訓練應該是個性化的，是有針對性的，應該因人而異。

表1 國外優秀運動員與我國優秀運動員陳文忠分段速度參數比較

2.2 速度耐力是百米跑的關鍵

速度耐力是人體長時間保持最高速度跑的能力。百米項目除了要求運動員有高速跑的能力外，還必須有一個與之相適應的速度耐力。速度是100m跑的基礎，但運動員所具有的速度水平，必須在良好的速度耐力的基礎上，才能充分表現成績。世界優秀100m運動員的最高速度水平明顯高于中國運動員的最高速度水平。而且，中國運動員達到最高速度的約50m處時，世界優秀運動員的速度已高高在上了，兩者相比，中國運動員達到最高速度之前所跑的距離較短。由此可見，世界優秀100m運動員具備良好的最高速度和保持最高速度的能力。這說明速度耐力在100m項目中起著非常關鍵的作用。

2.2.1 速度耐力訓練是以力量耐力為基礎 百米成績取決于最高速度和保持高速度的能力。最高速度有極限性，因此最高速度的保持能力—速度耐力在訓練中顯得尤其重要。從表2我們不難看出，劉易斯和貝利的最高速度都是12.05m/s，而且前50m劉易斯平均速度快于貝利，但是貝利的最高速度出現較劉易斯早，而且維持時間也較劉易斯長，所以最后貝利的成績也好于劉易斯。速度耐力是肌肉長時間保持快速度收縮和伸展的協調能力，肌肉力量的表現形式不是最大發力，但是是快速發力，是肌肉力量平衡神經肌肉協調和能量供應平衡的共同結果。因此，我們在實施速度耐力訓練計劃時，必須是有針對性地根據運動員的個性化特征設計不同的訓練方案。

2.2.2 速度耐力訓練的生理依據 速度耐力決定于肌肉中供能物質ATP-CP。肌糖元含量的多少及其無氧快速分解的能力；神經、肌肉系統對100m跑中產生高頻興奮及酸性代謝產物的緩沖及耐受能力。無氧代謝初期主要由CP分解供能使ATP再合成，CP濃度減少，糖酵解的比重就增加，糖酵解分解過程中生成乳酸，乳酸是一種較強的酸性物質，在運動中被稱為疲勞毒素，是肌肉在缺氧條件下產生疲勞的重要因素。因此，CP含量的增加，是無氧工作中推遲疲勞產生的原因之一。CP含量高，無氧工作中糖酵解的成分就少，乳酸生成的就少。

2.2.3 培養100m分段跑的能力 研究表明，世界級的男子短跑運動員全程速度有明顯的規律，他們的加速跑節奏明顯，加速持續時間和距離延長，最高速度出現晚（60～80m處）。其基本規律是，10m處達到Vmax44.5%，20m處達到Vmax80.9%，30m處達到Vmax89.4%，40m處達到Vmax95.2%，50m處達到Vmax98%，60m達到最高速度。水平越高的運動員在30m處的速度最快，占運動員最大速度的89.4%，加速距離和保持Vmax98%距離都較長，終點處的水平速度損失也小為6.44%，而我國運動員正好相反，最高速度出現過早，保持最高速度的能力較差，以致成績一直處于落后水平。其原因是水平低的運動員靠步頻、步長共同增加速度來完成起跑后的加速階段。過分依賴步頻的增加來提高速度，最高速度過早出現。這是中國男子100m運動員存在的主要因素。因此，有效地提高速度儲備，速度耐力能力和掌握全程節奏是今后訓練發展的主要方向。根據速度與最大速度的相關特點，提出100m跑各階段速度參數模式。（表3）

表2 國外優秀運動員與陳文忠分段對比s

表3 100m跑各階段速度的參數（以最大速度的百分率表示）

2.3 100m的訓練方法

2.3.1 100m的速度訓練方法 速度訓練的手段大同小易，針對不同的對象，解決不同的問題，應該采用具有針對性的方法、手段的安排和設計應該體現出個性化和實效性，這是成敗的關鍵。在發展100m速度訓練的過程中，練習強度應保持在次極限和極限強度之間（95%～100%）。運動員必須最大限度地動員和集中意志用力，保證練習跑速達到最高速度水平。對于速度訓練現提出以下幾種訓練手段，以供參考。（1）重復跑：30m×n，60m× n，100m×n，間歇6'，強度95%～100%；120m×n，150m×n，200m×n，間歇約7'～10'，強度95%～100%；（2）組合跑：30m×n+60m×n，60m×n+100m×n，150m×n+200m×n，等間歇6'～8'，強度90%～100%；如場地條件的話，還可進行30m左右的下坡跑（坡度2°～ 3°）。通過以上手段可增加運動員的速度儲備，同時為提高100m成績奠定良好的基礎。

2.3.2 速度耐力的訓練方法 要具備高水平速度耐力的能力，必須具備3方面的能力，即磷酸原系統的供能能力、糖酵解系統的供能速率及調節能力和機體的耐酸能力。其中，ATP-CP系統的供能能力和 糖酵解的供能速率及調節能力，是人體獲得或保持最高速度的決定因素之一。因而提高糖酵解供能能力至關重要。根據供能特點我們在按排速度耐力訓練時提出幾種訓練手段以供參考：（1）重復跑：100m×n，150m×n，200m×n，300m×n，間歇6'～8'，強度85%～90%。（2）組合跑：（300m+200m+200m）×n，（300m+200m+100m）×n，（200m+150m）×n，（300m+100m）×n，間歇6'～8'，強度80%～90%。（3）折反跑：（100m×2）×n，每次間歇50"左右，每組間歇10'，強度80%～90%。（4）定時跑：60m×n，間歇5'，要求在6"7內完成；100m×n，間歇6'，要求在10"8內完成；150m×n，間歇6'，要求在16"7內完成；200m×n，間歇7'～9'要求在23"內完成。（5）變速跑：（200m快+100m慢）×n，（150m快+50m慢）×n，強度70%。

2.3.3 100m的專項身體素質訓練 100m

運動員力量分為兩個方面：一方面是快速力量，有利于在跑過程中盡可能在短的時間內完成動作。主要的訓練方法是單、雙腳跳、臺階跳、蛙跳等；另一方面是力量耐力，因為它關系著后程跑的步幅與步頻的穩定，它的增強可以有效改善后程跑速。采用的手段是安排以最大負荷的80%～95%做深蹲或半蹲快起，重復次數在6～15次，每組完后休息5'～6'。還有負重30～40m的高抬腿等練習提高力量耐力。

2.4 100m訓練注意的幾個問題

2.4.1 100m的訓練注意加強力量訓練，以提高腿部力量和爆發力，有利于速度的發展。要進行全面的身體素質訓練，如盲目地進行大力量訓練，會導致運動員在跑過程中，過度依賴力量，以至于阻礙速度的發展。

2.4.2 100m訓練是以無氧訓練為主，但要注意無氧訓練要與有氧訓練相結合，有氧訓練是無氧訓練的基礎，同時無氧訓練產生的乳酸堆積，要利用有氧訓練消除乳酸，加快身體恢復。應有步驟、有計劃地逐步增加跑量和強度，訓練手段應注意多樣化，訓練環境也要經常轉換，要多利用自然地形、地貌進行訓練以免造成枯燥厭煩的心里感覺。

2.4.3 在進行100m全程節奏，也就是速度分段訓練應注意在采用30m、60m、80m跑時，要根據運動員的水平和運動能力，制定時間和要完成的強度，間歇時間不要過長，強度不能低于90%，有利于運動員掌握全程節奏和速度分配。

3 結論與建議

3.1 百米跑運動員訓練必須建立個性化的指導思想，適合自身特點的才是最好的方案。

3.2 百米跑運動員速度訓練是基礎，適合自身特點的動力模型才能有效挖掘最快速度。

3.3 百米跑運動員速度耐力訓練是關鍵。個性化的肌肉力量平衡神經肌肉協調和能量供應平衡的訓練方案是最有效的方法。

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投稿日期：2012-06-11

黃瑋，碩士。研究方向：優秀短跑運動員訓練方法。