中長跑訓練中大學生運動員身體機能的監督與恢復*

徐 偉

(泰州師范高等專科學校，江蘇 泰州 225300)

中長跑訓練中大學生運動員身體機能的監督與恢復*

徐 偉

(泰州師范高等專科學校，江蘇 泰州 225300)

中長跑屬于體能類項目，對運動員的體能要求比較高.因此，體育教練要高度重視運動員的恢復訓練.本文主要從中長跑運動員的身體機能監督以及訓練恢復方法進行探討.

運動員中長跑訓練;身體機能;監督訓練;恢復

中長跑是考驗體能的競技性項目，對大學生運動員來說如何開展訓練后的恢復非常重要.“沒有恢復就沒有訓練”已越來越被廣大的運動員和教練所接受.正確地運用身體機能監督與訓練恢復手段，能更好地了解運動員的身體機能，保證運動員的訓練強度與訓練量，使運動員能夠加速恢復，減少損害的發生，從而使他們取得更優異的成績.同時，也能夠給教練員提供更科學的依據，以更好地提高訓練的有效性與科學性.

1 中長跑訓練中運動員身體機能的監督評定方法

對于中長跑運動項目而言，運動員身體機能監督的方法，可選用直接評定法和間接測定法來進行.

1.1 直接評定法.直接評定法如組織活檢法、核磁共振光譜法等，具有可靠性、準確性高的優點.核磁共振光譜法測定人體組織細胞內磷酸化合物含量和pH微細變化.組織活檢法采集運動前后不同時間的肌肉樣品，經冷凍、勻漿后，用生化技術定量分析勻漿中C P、A T P、脂肪、蛋白質、糖原和諸多代謝物的含量，測定能量代謝途徑中標志酶的活性.它們能反映供能代謝途徑活動的強弱，因此能夠揭示相應機能狀況以及運動訓練所產生的影響.但是，第一種方法雖然安全并且沒有損傷作用，但卻需要昂貴的精密儀器;第二種方法必須要按照外科手術的要求，做取樣處理，這樣對機體組織有一定的損傷作用.因此，這兩種方法必須限定在少數科研人員和研究實驗室中使用，這樣就無法為實際訓練來服務.

1.2 間接評定法.測定運動場合下血壓(B P)、心率及汗、尿、唾液、血的某些生化成分，可以間接地揭示出人體在運動時能量代謝的規律和特點，反映內環境酸化、運動肌的能量平衡、神經體液調節、水鹽平衡、免疫機能、營養狀況、組織損傷等，因此是運動員身體機能監督中的重要內容.例如，測定24h尿肌酐排泄量，來評定磷酸肌酸含量和骨骼肌質量;測定固定負荷的亞極限運動至力竭的時間，以比較不同個體糖原儲量的多少;測定耐力運動中汗、血液、尿的變化，來評定氨基酸和蛋白質的供能比值;測定長時間運動時汗、血中電解質含量的變化，結合運動員的運動成績，展現脫水對運動機能的抑制作用，為運動員補水、補電解質提供可靠的依據.已實際被訓練廣泛接受并采納的血壓、心率等生理指標和血乳酸、血糖、血紅蛋白、血尿素等血液生化指標，以及屎肌酐、尿膽原、屎蛋白等尿液生化指標，為運動員提供訓練期間的訓練負荷、運動機能、疲勞與恢復、營養狀況等方面的反饋信息.因為尿、血、唾液、汗等取樣方便，而且沒有損傷或損傷較少，因此容易被運動員接受，且測定快速、簡易，因而便于在運動中反復進行測定.

2 中長跑訓練中利用身體機能進行監督訓練的辦法

為了使中長跑運動員能夠取得更好的訓練效果，安排適量的運動量是很重要的.但是，對于在運動員中長跑的比賽中來說，主要是在速度上的競爭，其實就是對速度耐力上的競爭即專項高速跑的能力.根據一些研究可以看出，我國的中長跑運動員與世界其他國家的優秀運動員相比，耐力上并沒有很大差距，主要就是在專項速度上的差距比較明顯.所以在今后的訓練過程中我們要重視專項速度的訓練，來提高我國運動員的整體水平.

2.1 利用心率來監督訓練.中長跑項目的距離各有長短，而且代謝特征也不盡相同.在實踐中，中長跑運動員起跑時正常的心率為20～26次/10秒，比賽中在30～32次/10秒之間波動，到沖刺終點時心率達到35次/10秒，結束時則會下降到10次/10秒.因此，訓練過程需要以30次/10秒的心率指標作為臨界線，掌握好運動訓練強度的分寸.一是要進行心率監控.如果對訓練過程缺乏心率監控，結果可能會造成運動員的運動強度過大或過小，或者在訓練恢復階段沒有控制好強度，就容易引起過度訓練.所以，利用心律來監督訓練就會根據量化標準很好的控制訓練時的心率，盡量減少這種由于過度訓練而造成的不良效果.對于中長跑運動員來說這種間歇訓練法，是很重要的方法之一.這是訓練效果的有效保證.心率監控需要注意控制間歇時間和恢復程度，需要教練員根據不同的年齡和訓練的強度要求來選擇運動員的對應的心率恢復方法.心率是觀察運動員訓練后恢復情況的很好的指標，通過對運動員基礎心率的監督可對訓練進行全面的監控.通過對基礎心率的監督，教練可以根據心率的變化對當日的訓練進行調整，當運動員過度疲勞或過度訓練時，基礎心率就會上升.在訓練課中，當運動員完成與平時同樣的訓練強度時，如果心率上升比平時快，那么說明運動員的體能尚未恢復，應該對其適當地減少運動量.心率監督還可以對運動員傷病的恢復情況進行監督，當運動員發生運動疾病或損傷后，一般情況下需要停止訓練一段時間.二是要運用中長跑訓練中心率表.心率表是中長跑訓練時反映心率變化的很好的測量工具.心率表由一條接收顯示信號的腕表和戴在胸前的感受帶組成，它可以顯示中長跑對心血管產生的影響，無論是初跑者還是中長跑的長跑健將，心率表都會提供很好的反饋信息，使鍛煉計劃更實際更有效.注意的是，在使用心率計之前必須了解關于心率的基本指標，最大心率:熱身開始在跑步機上逐漸提高運動強度，直到心率不再上升為止;安靜心率:心情平靜時，身體處于靜止狀態的心率值.通過這兩個指標就可以根據個人的鍛煉目標來設定運動目標心率區.

2.2 利用血色素來監督訓練.在中長跑訓練中，血色素也是影響訓練能力的很重要的指標.血色素是紅細胞中的含鐵蛋白質，它的主要功能是能攜帶氧氣并且供給組織來氧化能量物質，并且釋放能量供身體的運動需要.中長跑運動員在進行大運動量訓練時，血色素會下降，其中部分血紅蛋白可以合成肌肉蛋白質和新生的細胞.但是在經過一定時間的訓練后，在身體能夠對運動量進行適應時，血色素又會回升，這就是是身體機能改善，運動能力提高的表現.在訓練中，教練要掌握好這些理論依據，合理安排訓練與運動量，使運動員能在大運動量訓練后，達到較高的訓練水平，從而在比賽中取得較好成績.

2.3 利用尿蛋白來監督訓練.中長跑運動員訓練大強度下的反復跑、變速跑之后，都會出現尿蛋白現象.尿蛋白具有很強的個體差異，因為每個人的差異與運動強度、運動量的差異是比較恒定的，波動性比較小.因此，在訓練中用尿蛋白試紙檢查運動員對不同強度剌激下的尿蛋白排泄值，發現強度越大，+號越多.一般情況下，在賽前訓練時才用尿蛋白試紙來觀察訓練強度負荷，目的是通過尿蛋白測試結果來評定隊員對一次大負荷強度的盡力程度，使得隊員在比賽前的訓練中能夠盡快的盡力的跑出自己的最好水平，從而達到在比賽中提高成績的目的.

3 中長跑訓練中開展運動員身體機能訓練恢復的措施

3.1 進行大強度的有氧訓練對身體機能的訓練恢復.開展大強度的有氧訓練，能夠較快地促進身體機能的恢復.正常情況下，大強度有氧訓練一周之后可以改善運動員的身體素質，加強沖刺能力，提高運動素質，提高運動員的無氧運動能力.經過訓練，有氧能力也出現明顯的增強.因此，要想很快的提高運動員的成績，教練們就要根據運動員的情況，對他們進行專項訓練.要想提高運動員的糖酵解有氧供能能力，就要進行大強度的有氧訓練，這對中長跑運動員很適用，但這種方法并不適合短跑運動員，因為其并不能對快速能力起到什么促進作用.不過，在進行大量有氧強度訓練時盡量合理的安排一些快速能力來提高運動員的沖刺能力，這樣能更好的提高運動員整體水平.其次，在運動員平時的訓練中也應合理規劃其負荷量，這種大強度的有氧訓練會對運動員的身體產生一定的刺激作用，而且這種能源物質的恢復需要充足的營養補充，不然是很難達到恢復的效果的，所以為了運動員能更快的達到水平的提高和能量的恢復，就要安排他們進行適量的大強度訓練以及運動營養的補充，使他們的運動能力快速恢復并且超前，達到預期的效果.

3.2 注意訓練中的疲勞恢復.第一，對負荷結構的恢復方法.訓練時不要采取單一的訓練內容，要注意變換和搭配;訓練次數要增減有序，還要降低負荷的密度，并且適當的減少訓練的次數;還要注意訓練后要采取有效的恢復措施，如:伸展性練習慢走等;負荷量要有節奏的進行交替安排，可以適當地增加中、小負荷量出現的頻率，減少大負荷量的次數;負荷強度也要有節奏的交替安排，適當地增加中、小負荷強度的頻率;降低負荷密度，同時適當地增加同一種負荷的間歇時間.第二，訓練課上的疲勞恢復方法.力量訓練結束后，要對那些承受過負荷的肌群做相應的伸展練習.比如:跨欄步壓腿、直腿坐拉、體前屈、分腿坐拉等.當堂訓練課結束時，最好還要采用低強度的慢跑，而且至少要慢跑20分鐘，期間還可結合整理活動安排一些基本體操、游戲等.第三，訓練課后的疲勞的恢復方法首先是積極性休息，在大運動量訓練或緊張的比賽后，應該在幽雅舒適的環境中進行休息，這樣對消除因精神緊張和體力消耗所引起的疲勞，具有很好的作用，比如在海邊散散步、聽聽音樂等.另外，可以洗浴來消除疲勞，入浴對運動后的疲勞恢復有非常好的效果，入浴可以使血液循環正常化，并且可以對體內廢物的排泄有很好的促進作用.除此之外，按摩消除疲勞也很好，按摩可以加強肌肉的血液循環，以及排除肌肉內的廢物并且對疲勞物質有很好的促進作用.但要注意的是，按摩時最好由專家或在專家地指導下來進行，而且，在按摩的過程中，必須要考慮按摩次數、按摩時間和房間的溫度等各因素.此外，睡眠對消除疲勞也很有效，睡眠是恢復的過程，可以說沒有好的睡眠就沒有真正意義上的恢復，因此，要確保良好的睡眠時間和睡眠質量.第四、膳食和營養的訓練恢復方法.合理的營養是提高抗疲勞和消除疲勞的重要手段.急性疲勞，注意補充維生素和能量，特別是糖、維生素B和C.夏季或出汗較多時，要補充充足的鹽分和水.食物要富有營養并且要易于消化，還要盡量給運動員們多吃些新鮮水果、蔬菜等堿性食物，正確的飲食可以幫助運動員獲取充足的能量.

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2012－04－11