定向運動中長跑運動員過度訓練的問題分析及對策

石興宇

（遵義醫學院，貴州 遵義 563003）

定向運動中長跑運動員為了提高自身的運動能力，獲得優異的比賽成績，經常進行高強度的艱苦訓練，而高強度的訓練并沒有產生好的效果，反而使運動員處于一種過度訓練的病理狀態.因此需要對定向運動中長跑運動員的過度訓練問題引起足夠的重視，處理好訓練與恢復之間的關系，這樣才能保證運動員不出現過度訓練的問題，更能夠改善他們的運動能力、提高運動成績，也能夠對體育訓練進行正確的引導.

1 過度訓練的含義以及定向運動中長跑運動員過度訓練的癥狀

過度訓練是指運動員接受長時間、高強度的訓練，經過一定時間的恢復后不能維持其正常運動水平的一種病理狀態.如果運動員的訓練負荷與運動員所能承受的負荷相適應，運動員運動和水平就能正常發展，如果超過了運動員所能承受的負荷就會處于過度訓練狀態.

定向運動是指利用地圖和指南針，根據組織者設計的圖上路線到訪地圖上所指示的各個點標，全程耗時最少者為勝.定向運動通常設在森林、郊外和公園里進行，也可在大學校園里進行.其中定向越野是戶外運動，需要運動員在戶外徒步賽跑，對體力的消耗較大.

在定向運動中長跑運動員過度訓練的癥狀主要表現在以下三個方面：第一，運動水平方面.運動員肌肉緊張度增加，對有節奏的動作完成不連貫，改正錯誤的水平下降，反應時間變慢，耐力降低，容易出現事故和運動性創傷.第二，身體機能方面.運動員容易出現失眠、食欲不佳、肺活量降低，容易出現皮膚和組織感染，心率恢復時間也較長.第三，心理狀態方面.運動員缺乏主動性，情緒低落，意志力薄弱，缺乏競爭意識，并一定程度上懼怕比賽.

從過度訓練的癥狀可以分析出，定向運動中長跑運動員過度訓練的類型呈現明顯的兩極分化，主要分為過度興奮型和過度抑郁型，前者表現出冷漠、行動遲緩、運動水平下降，后者則表現出躁動、失眠、運動不協調等.其中負荷強度過大容易造成過度興奮，負荷量過大容易造成過度抑郁，無論哪種類型的過度訓練都會嚴重影響運動員的運動水平.

2 定向運動中長跑運動員過度訓練問題產生的機制和原因

2.1 定向運動中長跑運動員的生理機能分析.定向運動中長跑運動員的過度訓練容易產生運動性疲勞，在疲勞時身體中的血糖就會降低，能量和物質消耗就會加劇，而且身體各器官長期處于劇烈運動中，會導致氧氣和能量供應不足，細胞鹽水平衡失調；長跑運動員的耐力重復訓練中，心肺等器官的疲勞使身體有氧能力下降；高強度的訓練使腦細胞興奮，從而使得神經系統對各器官的調節加速，從而引起精神意志方面的變化.

2.2 定向運動中長跑運動員過度訓練產生的機制.定向運動中長跑運動員過度訓練的發生機制主要是因為神經系統的緊張導致運動員興奮與抑制之間的平衡失調，從而造成過度訓練問題.其發生機制主要集中于細胞代謝紊亂、收縮偶聯紊亂和生物膜紊亂，也可能與下丘腦功能紊亂有關.雖然目前的研究還不能完全確定其發生機制，但可以幫助診斷和預防過度訓練的發生.

2.3 定向運動中長跑運動員過度訓練問題產生的原因.導致定向運動中長跑運動員過度訓練問題產生的原因主要從兩方面考慮：訓練因素和費訓練因素.

2.3.1 訓練因素.第一，長跑運動員運動負荷與運動水平之間的不平衡.定向運動競爭激烈，需要較強的耐力，對長跑運動員來說體能消耗過大，運動員只有具備超過比賽時運動負荷的能力才能取得優異的成績，因而教練在訓練運動員時往往忽略運動員的身體水平、負荷能力等因素，隨意給運動員加大訓練，這種高強度的訓練一定程度上破壞了運動員身體機能的平衡，運動員在訓練后就容易造成過度疲勞的狀態.第二，長跑運動員訓練與恢復之間的不平衡.在定向運動中，長跑運動員的訓練需要經過疲勞——恢復——在疲勞——再恢復的良性訓練過程，但在實際訓練中，運動員在疲勞后沒有得到積極充分的休息就再次進行訓練，這樣使運動員身體能量大量消耗，能量儲備減少最終導致訓練時鹽分——水分代謝的變化和各身體器官功能的降低，從而使運動員無法恢復到原來的訓練水平.

2.3.2 非訓練因素.第一，長跑運動員的身體機能因素.由于疾病如發燒、感冒、頭暈等造成運動員身體器官機能下降，或者高強度的比賽后身體未恢復又進行高強度的訓練，這是造成過度訓練問題產生的一個重要原因.第二，長跑運動員的飲食和營養方面.長跑運動員所需要的營養包括維生素、無機鹽、蛋白質和糖分，維生素影響運動員的免疫能力和運動能力，過多或過少都無意；無機鹽能夠增加運動員的新陳代謝；蛋白質不足可能導致運動性貧血的發生；糖分是運動員所需能量的主要來源.第三，長跑運動員的生活制度方面.良好的睡眠是長跑運動員休息的最佳方式，長跑運動員若沒有良好的睡眠，再加上吸煙、酗酒等不良習慣都會引起身體運動能力的下降，導致在訓練時過度訓練發生.第四，長跑運動員的心理狀態方面.家人朋友的期望，人際關系的處理，自我身心的調節，感情事業的發展狀況等都會影響長跑運動員的精神狀態，若這些問題調節的不好，就會影響運動員的心理狀態，最終可能造成長跑運動員在訓練中的過度問題的產生.

3 解決定向運動中長跑運動員過度訓練問題的有效對策

3.1 定向運動中長跑運動員過度訓練問題的預防

3.1.1 按照循序漸進的原則，合理安排訓練.定向運動長跑運動員的訓練不是一朝一夕的事情，要堅持多年的系統訓練，要靠多年訓練的積累.長跑訓練要堅持每天練，并要考慮運動員的身體狀況，合理安排訓練任務，注意運動負荷與運動恢復之間的間隙，可以采用多樣有趣的訓練方式，使長跑運動員堅持合理有序的訓練.

3.12 加強對長跑運動員的醫務監督.長跑運動員要定期進行醫務監督，也要進行自我監督.醫務監督的內容主要有：第一，尿檢查，正常情況下運動員的尿液應該是正常的，訓練強度大時可能會出現蛋白尿，如果連續兩日出現蛋白尿，可斷定情況異常.第二，脈搏檢測.如果清晨起床后脈搏持續上升，則應該減少當天的訓練量；在身體狀況不佳的情況下，高強度的訓練后脈搏會上升，并且恢復遲緩，在發燒、酗酒后脈搏和心率也會持續上升.第三，血液檢查.定期檢查血液中血紅蛋白、乳酸等的含量，若出現異常應及時減少運動量.第四，要將這些檢測結果持續記錄，找出長跑運動員的身體負荷與訓練量的規律，合理調整運動負荷.

3.1.3 遵守生活制度，規律作息.定向運動中長跑運動員要遵守生活制度，勞逸結合，形成規律的生活習慣，要保證每天的睡眠時間和睡眠質量，要為運動員提供良好的休息環境，使運動員能夠得到有效的休息，進而才能保證運動員的訓練.

3.1.4 注意飲食和營養衛生.定向運動長跑運動員的飲食和營養狀況一定要合理，飲食中糖分、蛋白質、無機鹽、水分、維生素的含量一定要合乎一定的比例，其中維生素的攝入量一定要適量.

3.1.5 堅持最佳負荷的原則.定向運動中長跑運動員要常年堅持適量的有氧訓練，以提高自身的心肺機能，也對運動員訓練的承受力有一定幫助，對運動員的適應能力起著重要作用.在長跑訓練的周期中，每個小周期的訓練量不能增加5%，訓練量和訓練強度不能同時增加.另外，也可以根據生物學或醫學檢測來制定訓練，通過檢測血乳酸、尿膽元、R B C等來判定訓練負荷的強度.

3.2 定向運動中長跑運動員過度訓練問題的消除

3.2.1 過度訓練的處理方法.第一，在訓練過程中，教練要隨時觀察長跑運動員的身體和運動狀況，要及時發現過度訓練的早期癥狀，及時對運動員的訓練做好調整.第二，教練要及時糾正運動員不合理的生活習慣，讓運動員保證充足的睡眠和營養.第三，根據運動員不同的負荷要求提前做出恢復的安排，這是最難以控制的，因為不同的運動員的狀況是不同的，以往大量諸如此類研究的數據基本起不到借鑒作用，這需要教練具有調控訓練的能力和經驗.第四，無氧耐力訓練和高強度的訓練之后，需要長時間的休息才能使長跑運動員的運動水平得到恢復，這需要教練和運動員做好把控，合理安排.

3.2.2 過度訓練的恢復措施.第一，通過合理的營養補充能量.這是定向運動中長跑運動員進行運動訓練的最重要的恢復手段.合理的營養需要蛋白質、糖分、脂肪三大能量物質的合理調配，并適量的補充水、維生素和礦物質.長跑運動員在定向運動訓練中脂肪提供熱量應控制在總熱量的30%左右，過多攝入脂肪會降低其它營養物質的吸收；蛋白質的攝入也要控制一定比例，過多攝入對運動員身體有害，尤其是當訓練后熱量不足時，過多攝入會耗氧較多；長跑運動員的每天糖分的儲備量約為500-650 g，占總熱量的60%即可，當糖分不足時，運動員會感到疲倦乏力；運動員極度缺水的情況下要在24-48 h內補充失去的水分，切忌爆飲，最好引用冰水或者加果汁的礦泉水；在高強度的訓練后，要特別注意維生素的補充，維生素B、C、E的需求量會增加一倍.第二，可適當的做一些理療，如按摩、熱水浴等.按摩可放松肌肉，促進血液和淋巴循環，加速新陳代謝，消除大負荷對組織的刺激；熱水浴可清潔皮膚，安撫神經，放松緊張的肌肉，快速恢復疲勞.第三，做一些適當的放松措施，如慢跑、睡眠、變換環境、肌肉的伸展拉長練習.高強度訓練后的慢跑非常重要，做一些輕松的慢跑能夠使下肢肌肉適度收縮，有助于下肢肌肉血液的回流，加快消除疲勞；變換環境可以使身心得到放松，利于調節緊張的神經；肌肉的伸展拉長練習可訓練關節的柔韌性，有利于肌肉中乳酸的消除，預防肌肉拉傷.

3.2.3 過度訓練的治療.定向運動中長跑運動員過度訓練是一種病理狀態，采用完全停止訓練的方式治療是不可行的，也不可以保持原先高強度的訓練，可通過變化方法訓練、減少訓練負荷來治療.在運動員恢復后，開始訓練要進行一些耐力訓練和力量訓練，不可進行高強度的訓練，之后訓練的強度可根據運動員的情況逐漸加大.

4 總結

定向運動中長跑運動員要取得一定的成績必須經過多年系統的訓練，而這些訓練不能過度，否則會引發一系列癥狀，影響運動員的運動水平和正常發揮.在出現過度訓練問題后，要采取一定的手段預防和消除，要有計劃的實施訓練，合理安排飲食營養，對出現的過度訓練問題要正確對待和及時治療.

〔1〕倪偓.談運動員過度訓練的預防和消除[J].新疆石油教育學院學報，2009(02).

〔2〕張宜康，田蕾蕾，李長春，洪燕.淺析過度訓練[J].科技信息，2009(20).

〔3〕陽菊花.過度訓練的預防與處理[J].遼寧體育科技，2010(04).

〔4〕薛紅.論運動員過度訓練的預防和消除[J].遼寧師范大學學報(自然科學版)，2007(02).

〔5〕黃鐵梅.運動性疲勞的產生及消除[J].科技信息(學術研究)，2007(19).

〔6〕謝明.運動員過度訓練的原因及預防措施探討[J].科教文匯(下旬刊)，2008(10).

〔7〕王偉.運動員過度訓練的表現及疲勞調整[J].產業與科技論壇，2012(02).