當代大學生體育專業網球專項學生身體素質訓練方法與研究

顧源 史歡欣 喬 （南京師范大學 江蘇 南京 210046）

為了全面提高大學體育專業網球專項大學生的網球技術，近年來，我們通過對網球專項大學生身體素質訓練方法與研究后深深體會到，在大學體育專業中開設網球專項課，應切實抓好以下三個方面的環節：

一、對網球專項大學生開展網球專項身體素質訓練，既要著眼于專項身體素質的訓練，也要重視一般身體素質的訓練。

身體素質是個體的形態與機能的綜合表現能力。在運動訓練中，人們通常把身體素質分為一般身體素質和專項身體素質，兩者既有區別又有聯系。一般身體素質通常包括以下五方面：

（一）速度素質：是人體在單位時間內移動的距離或對外界刺激反應快慢的一種能力；

（二）力量素質：是身體某些肌肉收縮時產生的力量；

（三）耐力素質，是指人體長時間進行肌肉活動和抵抗疲勞的能力；

（四）靈敏素質：是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力；

（五）柔韌素質，是指人體活動時各關節肌肉和韌帶的彈性和伸展度。

網球運動具有比較強的專項特點，所以網球專項大學生的身體素質除了要具有一般身體素質要求的同時，還要具備與網球運動所相適應的四個方面專項身體素質：

（一）速度素質：是指在網球運動中要有較快的反應速度和全場移動速度。

（二）耐力素質：是指在網球運動中能長時間進行網球比賽，并且在網球比賽的后期也能打好。

（三）力量素質：是指在網球運動中不但移動速度快，而且發球有力，能從底線打出爆發力強而且有良好控制的底線球。

（四）柔韌性素質：是指在網球運動中用協調的方法來運用肌肉和關節，以降低損傷的可能性，并達到對低、中等和高球的回擊。

在運動訓練中，由于人們還把身體素質訓練又分為一般身體素質訓練和專項身體素質訓練，一般身體素質的目的在于增強訓練者的身體健康，提高各器官、系統的機能，全面發展運動素質。專項身體訓練的主要目的是發展體育運動的專項身體素質，并使相關的運動身體素質更加專項化，并直接為提高運動技術服務。所以，對網球專項大學生開展網球專項身體素質訓練，既要抓好專項身體素質訓練這個重點，也要重視抓好一般身體素質訓練這個基礎工作。

二、采用一般身體素質和專項身體素質訓練有機結合的手段，圍繞網球運動對網球專項大學生所要求的力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質開展訓練。

（一）力量素質的訓練

1、上肢力量練習：引體向上、俯臥撐、俯臥撐擊掌、雙杠上做雙臂支撐屈伸、啞鈴練習。做上述練習時應注意有一定的速度，并與發展爆發力結合起來。

2、下肢力量練習：羊足跳、雙足跳、蹲跳、負重蹲起、跑臺階、負重蹲起跳、負重半蹲跳。

3、腹腰力量練習：俯臥起坐、俯臥舉腿、仰臥兩起頭、懸垂舉腿、實心球練習、坐姿頭上雙手傳球（俯臥起坐同時雙手傳球、俯臥收腹舉腿用腳向后傳球）。

（二）速度、靈敏素質的訓練

1、短距離跑：可采用30m、50m反復跑，100m變速跑，對以上練習應盡力去跑。

2、場內往返移動

（1）半場“傘”字跑步練習

（2）集體或單個橫向移動。參訓者排成一列縱隊或個人站在球場路線上，看教練員的手勢或口令，即時向兩邊散橫向移動，至邊線時須用手觸地。此項練習要求參訓者注意教練員的口令和手勢，反應要快捷，移動要迅速，還原要快。

（3）從邊線出發，跑至對面單打線并用手觸摸，然后返回；再跑至雙打邊線并用手觸摸，返回；再跑到中線用手摸返回。此項練習可1人進行，也可有時間間隔的多人進行，教練員應用秒表計時，在要求的時間內完成此項練習。

（4）“米”字型步伐練習。

3、根據信號做反映練習：根據教練員的口令、手勢，做忽前忽后、忽左忽右、忽快忽慢的移動練習，以提高反映能力。

4、揮臂練習：按照自己的節拍、速度進行徒手揮拍練習，或投擲羽毛球、網球等器械，“鞭打”動作，以提高揮臂速度。

（三）耐力素質的訓練

1、12min跑：即在12min內能跑多少距離，跑時的生理負荷要適宜，一般心率控制在140-170次/min，大約為練習者所能承受的最大強度的75%-85%。開始練習時，參訓者的訓練水平可能不高，但經過一段時間訓練，在保證不降低強度的基礎上跑的距離就能逐漸增加，如果能達到良好以上水平，那么耐力素質就明顯得到了提高。

2、跳繩：跳繩不僅是發展速度、靈敏、協調素質的良好手段，對發展耐力素質也是相當有效的，如采用每分鐘80-100次的3min跳繩方法，將有助于發展網球運動的耐力素質。

3、400m重復跑：采用400m重復跑，重復3-4次，重復組數2-3次，次與次時間間歇5-6min，組與組之間間歇15-20min。

4、階梯式跑：采用不同距離進行由短至長，再由長至短的練習，在每跑完一個距離后可適當休息，間歇時間應依據所跑距離來控制，一般應控制在3-7min內。

5、臺階跑：要求連續練習1min30s-2min，每分鐘跑上（下）臺階50-60個，休息2min左右，再做下一次。

6、接拋地滾球：練習時與同伴相聚3-5m面對面站立，當同伴用手向你的左、右兩側拋地滾球，練習者應當快速移動用手接住拋來的網球，并立即將球拋回同伴，并準備拋下一個來球。拋出的球其方向和距離要不斷變化，使練習者在全力移動的情況下才能將球接住，而且中間不要有停頓，應連續的完成接球動作。每組練習2-3min，稍作休息，再重復做。

7、組合技術練習：左右移動連續進行底線抽擊練習，30-50個好球為一組，進行比賽練習。連打9盤或9盤的組合技術練習比賽，或先進行身體素質訓練后再進行這樣的練習比賽。這些練習都能有效地使專項耐力素質得到提高。

（四）柔韌素質的訓練

1、壓腿練習：可將腳放置在壘木上，上體向下輕壓，交換另一只腳，重復做；弓步壓腿和側弓步壓腿；可將腳背向后放置在壘木上，上體向后壓；可呈跑姿，上體向后躺壓；可呈坐姿，上體向前壓。

2、腰背練習：雙腳分開，上體向前、左、右振壓，并可結合較大幅度的腰環繞動作；雙腳分立，雙手向上舉，用一只手抓住另一只手向左側拉并使上體向左側傾斜，再換反方向做同樣的動作；兩人一組背靠背，兩手向上舉，一方用雙手抓另一方雙手，直腿彎腰將對方背起呈仰狀，并屈膝輕輕振動數次，兩人輪換做。

3、上肢練習：直立，兩手于胸前和體后擊掌；直立，兩臂向兩側后舉，手掌向前，同時手指用力張開，肩帶放松，兩臂自然下垂體前交叉；直立，用力挺胸，兩手抱頭，兩肘外展，再向前，肩帶放松，含胸；直立單臂和雙臂側面繞環。

三、抓好網球專項大學生身體素質訓練，要在注重全面安排解決共性素質問題的同時，還要做到一切從實際出發，科學施訓。

（一）要因人而異。

1、人的素質發展總是不平衡的，在發展各項身體素質時，要根據每一個人的具體情況，有所側重。

2、由于不同個人網球技術類型不盡相同，對身體素質的要求也有差異，因此，在安排身體素質訓練時，應考慮每個人的技術特點。

3、要根據每個人的年齡、性別和原有的身體素質訓練水平來安排運動負荷。

（二）必須結合專項特點。

1、根據網球運動項目的特點，在發展各項素質時，要有輕重緩急之分。例如，在發展靈敏、速度素質和耐力素質時，靈敏、速度素質訓練的比重要大于耐力素質訓練。

2、根據不同訓練階段或技術訓練的需要，有重點地安排身體訓練內容。如在技術訓練的某階段，要提高移動中正手抽球的能力，可在專項素質訓練時，多安排一些發展步法移動速度和步法起動速度的練習。

3、身體素質訓練運動負荷量和強度的安排，應適應網球運動的實際需要。

4、在身體素質訓練所采用的練習形式上，要盡可能接近網球運動的技術特點。

（三）選擇合適的訓練手段。

身體素質訓練手段的選擇，應盡可能做到“一舉兩得”。例如：“變速跑”不僅可以發展耐力素質和速度素質，同時也同網球運動的移動特點相適應。

（四）要考慮各項素質練習之間的相互關系。

1、要合理安排各要素練習的先后順序。例如，發展速度、靈敏素質的練習，應安排在前面；而發展力量、耐力素質的練習，則應安排在后面。又如，在進行揮拍、步法移動和腰背肌肉力量練習時，應將幾個練習穿插編成組，進行分組循環練習，以利于身體各部肌肉能輪流得到積極性休息。

2、盡量避免各要素之間的相互制約。如選擇發展耐力素質的較長距離跑時，練習次數過于集中，跑后又不注意進行一些快跑練習和快頻率的動作練習，就容易導致動作速度和快速動力定型的消退，使速度和爆發力下降。又如，力量訓練對提高速度有良好的影響，但是，只有結合專項特點來發展某些肌群的力量，才能對提高成績有意義，如果片面采用大負荷的力量練習，往往會降低肌肉的彈性和放松能力，使速度的發展受到不良影響。

（五）必須注意防止運動損傷。

身體素質訓練中，教師應時時注意防止網球訓練性受傷。練習開始前要組織學生做好充分的準備活動；練習中要對場地、器械進行檢查，并對學生提出在練習中必須保證正確的練習動作的要求；練習后要組織學生進行有關部位的反向活動，使在訓練中長時間收縮的肌肉能得到拉長，并做些必要的放松和按摩活動，以利于消除疲勞。

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