談力量訓練對于青少年籃球運動員的重要性

吳盛東（西安體育學院 陜西 西安 710068）

現代籃球比賽更加講究全隊整體作戰，場上多點進攻、全面開花，防守中更多地采用全場緊逼、區域緊逼，這些都對運動員的身體素質提出了更高要求，想在比賽中發揮出自己的技術和戰術就要有良好的身體素質，然而力量素質是擁有良好身體素質的基礎。所以，力量素質的好壞必將影響全隊技、戰術水平的高低，力量是勝負較量的決定因素。

1、籃球力量訓練的特點

科學和經驗顯示，不同運動項目，對力量素質的專項需要也是不相同的。力量練習只有在接近、符合或超過專項比賽動作要求的時候才會形成與專項活動相一致的特定“神經－肌肉程式”和“與專項活動相符和的心理適應”，才能實現向專項運動的高效轉移，才能最有效地發展專項所需的力量，使肌肉之間的協調更完善，才有利于鞏固技術，取得更加理想的訓練效果。籃球運動要求運動員移動迅速快、變向靈活。移動迅速則需腿部、踝關節及掌趾肌群都達到一定力量，協調配合一致才能做到蹬地快而有力，并且能迅速變換移動的方向。靈活跑動還需要腰腹肌力量的支持及腳掌內、外側小肌群的力量的支持，從而做到迅速蹬地、變向。此外籃球運動中制動急停動作時常出現，這種動作的完成需要膝、踝關節肌群具有強大的退讓收縮能力。在球賽過程中，隊員在場上要快速不停地完成跑、跳、傳球、投籃等各種技術動作，因此具備良好的下肢（包括踝關節等小肌肉群）、腰腹肌力和彈跳具有重要的作用。

2、青少年籃球運動員的力量訓練方法

2.1、青少年籃球運動員上肢力量訓練的方法

手指、手腕、手臂肌群的力量及靈活性，直接關系奔跑平衡、傳接球等技術動作效果。上肢肌群的訓練要注意肌肉的收縮與拉長，注意動作完成的幅度與節奏。練習后應多做些鍛煉反應的能力、柔韌性和靈活性放松練習，提高上肢肌群的協調性和靈活性。例如：雙杠屈臂撐，連續快速挺舉，俯臥撐、拋實心球等。

2.2、青少年籃球運動員下肢力量訓練的方法

青少年籃球運動員在進行力量訓練時，訓練內容的選擇和安排需適合其年齡特征和性別。為了減少力量的練習對運動員的損傷，除了重點發展下肢大肌群和主動肌群之外，協同肌群、小肌群和薄弱環節肌群的訓練也不能忽視，還要合理地安排訓練負荷與強度，確保訓練安全，采用積極性恢復方式，防止過度疲勞與皮外損傷。例如跳短繩、跳跳箱、木馬或臺階、原地連續跳躍、蛙跳、肩負杠鈴做半蹲等。

2.3、青少年籃球運動員腰腹力量訓練的方法

對于在籃球場上揮灑汗水的青少年籃球運動員來說腰腹的力量也極其重要。籃球運動中，跑、跳、轉、停等所有動作的質量，向前后、左右及上下各個方向移動時所需要的力量、移動時制動急停、保持身體平衡都要與腰腹肌群力量的強弱息息相關。可以利用向頭后拋擲實心球、肩負杠鈴做體前屈、仰臥起坐、展腹跳、直腿懸垂舉腿等來進行力量訓練。

3、青少年籃球運動員進行力量訓練的原則

3.1、區別對待原則

籃球專項力量訓練時除了應符合籃球運動技術生物力學特征以外，還應重視個人的技術特點和風格?；@球專項力量的練習手段應根據運動員素質、個人技術特點及水平和籃球運動需要來進行設計。

3.2、適宜性原則

適宜性原則主要指訓練負荷適宜，動作幅度和速度適宜。教練員在訓練中應做個有心人，時刻觀察運動員在不同負荷下訓練的狀態及變化，建立輕重負荷最適宜的比重關系。在保證合理動作結構的基礎下，盡量加大動作幅度與動作速度，強化籃球的技術和用力的結構，不能因為不科學訓練而導致動作技術變形或破壞原有的正確技術動作。采用輕重不同的負荷，調節好力量和速度這兩個因素的匹配關系，提高力量訓練的整體效應，是發展籃球專項力量的核心問題。

3.3、關鍵部位力量優先發展和全面發展相結合的原則

原動肌對人體的運動能力直接產生動力效應，是力量發展的關鍵部位，應優先發展，但在發展原動肌的時侯，還要注重訓練協同肌的協同固定的功能，只有協同肌強有力的收縮，原動肌的用力定點才能穩固，原動肌的發力條件才可以完備。同時應重視專項運動中的對抗肌的放松協調能力訓練，研究表明，在運動中放松協調能力，專項成績貢獻率往往超過力量對專項運動的貢獻率。

4、青少年籃球運動員在進行力量訓練時應該注意的問題

4.1、力量訓練要因人而異，考慮到個體差異，并循序漸進

運動員身體發展的情況良莠不齊，身體發育因為遺傳、外部條件的不同而存著很大的差異性，肌肉發展狀況不同，教練員應該準確掌握好籃球運動員個人能力強弱的差別，要根據個體差異安排訓練負荷量。對于剛開始訓練或者較弱的運動員多采用拉伸肌肉、沖擊量不強的彈跳等中小重量的力量練習，在這個過程中可穿插安排少次數大重量的素質練習，但是務必要循序漸進。

4.2、重視對運動員小肌肉群的力量練習，促進身體全面發展

在人的生長發育過程中，身體各部位肌肉發育不平衡，針對這個現象要有計劃，系統地發展小肌群力量，不僅可以促進身體全面均衡的發展，而且還可以提高運動員運動技術水平。

4.3、認準力量素質發展敏感期，從而進行力量訓練

許多研究結果證明，12～14 歲的青少年肌肉力量顯著增強，這就是力量素質發展的敏感期，抓住這個絕佳時期進行力量訓練效果最好。另外應看到運動員的不同身體部位肌肉力量發展敏感期的年齡段各有不同，因此在安排訓練內容上也應有區別。

4.4、十六歲以下的少年不宜做對膝關節和脊柱負擔太重的力量訓練