淺談中長跑后程訓練

□ 熊春城(荊州教育學院 湖北 荊州 434001)

在田徑課余訓練中，中長跑訓練開展得較為普及。進行中長跑訓練時，教練員和學生把訓練的重點放在運動技術和運動素質的訓練上。教練員和學生在完成這兩項訓練的任務中，往往注重途中跑練習，而忽視后程沖刺跑訓練。另外，還因為后程沖刺跑是學生在完成途中跑后進入最后階段也是最艱苦階段的跑，多數中學生面對這一階段跑有畏懼心理，不愿在后程跑上加強訓練，久而久之，教練員和學生忽視了中長跑后程沖刺能力這一非常關鍵的訓練環節，因而造成用功不少，訓練效果卻不理想。其實，中長跑的后程沖刺跑是全程跑中不可分割的重要部分，后程沖刺跑在比賽中直接關系到比賽的成績和名次，教練員在教學中應把后程沖刺跑作為一項重要內容加強訓練，筆者經過多年的教學實踐，總結了一些中長跑后程沖刺跑訓練的體會。

1、加強中長跑后程跑的技術訓練，形成正確的技術動作自動化

掌握良好的中長跑技術動作，尤其是在后程跑非常疲勞的狀態下，還能保持協調、放松的后程沖刺跑技術動作，是提高后程沖刺跑速度，全面提高比賽成績的基礎，也是考查運動員運動水平高低的重要指標。這就需要教練員在平時的訓練和比賽中要對學生后程沖刺跑的各個環節和技術動作給予嚴格要求，進行認真細致的教學。

1.1、沖刺前的途中跑技術訓練

中長跑的技術動作訓練在平時的途中跑訓練中就要加以重視，途中跑技術要充分體現身體的高度協調性和節奏感，跑動具有實效性，追求自然、放松、省力的跑動效果，培養正確的途中跑技術，為最后沖刺跑保存體能。進入沖刺跑前要注意加大、加深呼吸，使身體高度放松，加速過程要有過渡，在進入沖刺跑前逐漸加大、加快上、下肢的擺動幅度和擺動速度，這樣能更好的保持體能和跑的良好節奏，為沖刺跑做好準備。

1.2、沖刺跑階段的技術訓練

后程沖刺跑階段是中長跑全程最艱苦的階段，運動員由于經過長時間的途中跑，身體已處于十分疲勞的狀態，神經支配肌肉活動的能力下降，這時容易出現技術動作變形，影響沖刺跑速度。在這種狀態下要求運動員達到很快的跑速，就要在平時訓練中加強在疲勞狀態下進行沖速跑的練習，重視短跑的各種訓練。訓練中強化在疲勞狀態下控制好技術動作的能力，保持身體良好的節奏感和協調性，加大上肢的擺動和加快上肢的擺速，用上肢帶動處于疲勞的下肢大步幅、快頻率的跑動。呼吸宜采用快頻率、深呼吸的方式，跑動動作要向短跑技術靠近。

1.3、終點跑的技術訓練

終點前最后幾米沖刺跑是比賽中取勝的關鍵中的關鍵，如果比賽中落后的運動員最后階段技、戰術運用合理，意志品質頑強，就有可能在臨近終點處超越對手，變被動為主動。如果領先運動員平時技、戰術訓練不過關，意志品質薄弱，在最后幾米就有被對手超越的危險。在平時訓練中，學生容易忽視距離終點前的幾步跑，往往為了節約體能在最后幾步放松下來，而順慣性跑過終點，這樣不但影響全程跑的成績，而且也容易被后面趕上來的對手超過，所以教練員要嚴格要求學生在每一次訓練和比賽中都要全力以赴沖過終點，并且在沖過終點時要有明顯的，積極主動的沖刺動作。

1.4、沖過終點后的緩沖技術訓練

沖過終點后的緩沖階段是最容易被學生忽視的一個過程，良好的緩沖能夠起到阻止自己因用力過猛而摔倒的危險，也能夠防止因突然由高速度的運動變為靜止而造成的身體不適應。終點沖刺跑后的緩沖，要求沖過終點后首先應順慣性向前放大步，由快到慢自然、有彈性地放松跑進，然后接慢速放松跑、再過渡到放松走，同時注意調整呼吸。

2、強化中長跑后程沖刺跑的戰術訓練，掌握適合自己的靈活多變的比賽戰術

學生在中長跑比賽中能否取得好成績，戰術運用是否得當也是非常重要的方面，尤其是后程沖刺階段的戰術運用，直接關系到學生的運動成績和比賽名次，目前，普遍采用的是以下兩種比較實用的后程沖刺戰術。

2.1、長距離的領先沖刺跑戰術

這種戰術適合于耐力很強，絕對速度一般的學生。它的特點是，加速過程平穩，加速階段最大限度地節約了體能，沖刺距離長、能夠保持長時間、高速度的后程跑。訓練時要求把握住沖刺的距離，結合自己的體能掌握好后程沖刺的速度。

2.2、領先跑或跟隨跑中在最后階段突然加速擺脫或超越對手戰術

這種戰術適合于絕對速度強，善于在激烈的競爭中創造好成績的學生。它的特點是，加速過程突然，后程沖刺距離短，沖刺速度快，采用突然加速的方法，造成對手的不適應。這樣的運動員要求在訓練中要多進行短距離的快速跑和加強變速跑的練習，要求具有在能夠完成大運動量跑的前提下仍然能達到高速度跑的能力。

3、加強后程跑的心理、意志品質的訓練

中長跑的后程沖刺跑不僅僅是講戰術、拼體能、比技術的過程，它對運動員的意志品質和心理素質更是嚴峻的考驗，這就是需要在平時訓練中經常對學生采用比賽強度和接近比賽強度的訓練，來提高學生的心理承受能力，用變化多樣的訓練手段和方法來吸引和提高學生的專項訓練興趣。利用中學生好勝心強、敢于競爭、不服輸的心理特點，采用教學比賽、游戲和多參加正式比賽等等方法來增強中長跑運動員的心理素質，培養學生勇于戰勝困難的頑強意志品質。中長跑后程沖刺跑的訓練不是一朝一夕能夠收到成效的，要通過教練員指導學生反復實踐、刻苦訓練來不斷提高，在訓練和比賽中教練員要指導學生認清衡量一個運動員成績和水平的標準，后程沖刺跑的技術、戰術、心理等都是非常重要的指標，要引起學生的足夠重視，教練員要不斷總結經驗，通過對學生科學、系統的訓練提高學生后程沖刺跑的能力，使學生在比賽中取得優異的成績和滿意的名次。