淺析高原訓練法在運動訓練中的應用

□ 常莉偉（吉林省體育科學研究所 吉林 長春 130022）

1、高原訓練法的基本原理

早在20世紀50年代，蘇聯就針對長跑運動員的訓練在外高加索建立了一個高原訓練基地。高原訓練法原本是長跑教練根據賽事安排地點位于高原地帶的情況而提出的一種機能適應性方法。然而1968年隨著第19屆奧運會賽址設在海拔高度為2240米的墨西哥城之后，高原訓練法正式走進大眾的視野，引起世界體育界的重視。此后，世界各國都開始對高原訓練法進行深入的研究，掀起了一股高原訓練法的研究實踐熱潮。20世紀80年代以來，隨著運動訓練科學水平的不斷提高和發展，高原訓練法再次走進人們的視野，各種衍生性的訓練模式也紛紛應運而生。

所謂的高原訓練法，是指有目的、有計劃地組織運動員到適宜海拔高度的地區，進行定期的專項運動訓練的方法。人體在高原低壓缺氧環境下訓練和恢復，利用高原環境缺氧和運動負荷雙重刺激，從而使機體產生一系列有利于運動能力的抗缺氧生理反應。對于居平原的運動員來說，國際上認定的最佳高原訓練的海拔為2000-2500米，最適宜持續時間為4-6周。

由于高原具有寒冷、日夜溫差大、低氧、低壓等特點，所以人體就會因為大氣的壓力而處于低氧狀態。高原訓練法就是利用這種低氧狀態刺激人體生理生化機能適應高原環境的低氧和運動的缺氧。高原訓練法主要對人體中的紅細胞和血紅蛋白產生較大的影響。根據研究結果現實，其總體規律大致是在高原上3-4周后，紅細胞和血紅蛋白的水平明顯下降，因此在高原訓練會促進紅細胞的生成，從而增加氧的運輸能力以補充血樣飽和度下降而喪失的動脈血氧含量。

2、高原訓練法在運動訓練中的應用

高原訓練法始于長跑訓練，然而隨著1968年墨西哥奧運會的舉辦，高原訓練法引起了世界體育界的關注，并逐步走進其他體育項目的訓練中。以我國為例，游泳、皮劃艇、柔道等諸多項目曾對運動員進行高原訓練以增強其耐力水平。下面以中長跑、柔道、游泳、賽艇四項為例，來說明高原訓練法在運動訓練中的應用狀況。

2.1、中長跑的高原訓練

一般認為，中長跑的高原最佳訓練期為3-4周，分階段地對運動員進行訓練。翁慶章、鐘伯光的《高原訓練的實踐》認為，開始時先進行強度較低的訓練，總負荷量應為一般條件下最大負荷量的65%，停留4-6天；然后再開始加大聯系強度，逐步提高總訓練量，可達到一般條件下的70%-80%，停留18-20天。

2.2、柔道的高原訓練

陶曉黎在《高原訓練對我國優秀柔道運動員血清睪酮、皮質醇及血清睪酮/皮質醇的影響》一文中，探討了高原訓練法在柔道運動中的應用，以及對運動員機體的影響：高原訓練對運動員機體能量消耗較大，所以在經過高原訓練后，柔道運動員的血清睪酮有所降低，皮質醇略有增高。

2.3、游泳的高原訓練

研究者通過對游泳運動員采取高原訓練后，發現游泳運動員由于受環境缺氧和訓練缺氧的雙重刺激，體內的紅細胞生成素顯著增加，從而使紅細胞生成增加，血紅蛋白量和壓積等均有所增高。游泳運動員進行高原訓練的時候也要開始先進行適應性訓練，訓練強度由弱漸強，不斷增加。

2.4、賽艇的高原訓練

國家賽艇隊在高原訓練期間對女子賽艇隊員進行血乳酸和心率進行了測定，結果表明，高原訓練期間，女子公開級運動員的乳酸濃度明顯下降，心率也有所下降，運動中的有氧代謝不能滿足機體的能量需要，較多的使用了無氧代謝，產生大量的乳酸，同時乳酸的消除速率也減慢。所以可以說明在高原訓練中，肌肉的氧利用能力下降。

隨著20世紀90年代科技的不斷發展，體育理論的不斷更新，體育實踐的不斷豐富，傳統的高原訓練法也衍生出了一些新的低氧訓練模式，如高住低練、低住高練、高柱高練、間歇性低氧暴露等。總的來說，高原訓練法對運動員機體的供血能力、耐力水平、運氧能力、骨骼肌代謝能力等都顯著的提高作用。然而，作為一種特殊訓練方法，高原訓練法也存在著不足之處，也并不是適合每一個運動員，所以教練員應該根據運動員體質的不同選擇適合他們的訓練方法。但總的來說，高原訓練法對于提高運動員的有氧能力、耐力和專項體能不失為一種有效的訓練方法。在高原訓練前，應根據個人的體質制定周密的訓練計劃，以實現訓練的最佳效果。

[1]胡耿丹.高原訓練法中若干訓練學問題研究進展和展望.廣州體育學院報,2001(04).

[2]崔大林.高原訓練法的實踐探索與理論思考.體育文化導刊,2008(01).

[3]翁慶章,鐘伯光.高原訓練的理論與實踐.人民體育出版社,2002年版.