健身俱樂部有氧健身操課的設計與教法研究

□ 曲雪芹(山東中醫藥大學體育藝術學院 山東 濟南 250014)

有氧健身操(Aerobics)是一種有氧、需氧的運動。起源于美國，于80年代中期傳入我國，其運動形式簡潔,易于掌握,主要用于提高心肺功能、運動技巧、塑造健美形體。有氧訓練要求在一定的時間，一定的訓練強度，一定的速度下完成一定的運動量。不同年齡的鍛煉運動量也不盡相同。那么如何設計有氧健身操課？怎樣才能有針對性地、有效而又安全地進行有氧健身操的鍛煉呢?

1、有氧健身操課的設計與教法

1.1、有氧健身操課的設計

1.1.1、訓練內容的安排

根據健身俱樂部參加有氧健身操群體的不同,我們安排課的內容也不盡相同。有氧健身操主要分為兩類：高沖擊健身操和低沖擊健身操。高沖擊健身操是傳統式的健身操，經常做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大，心肺鍛煉效果也佳。低沖擊的概念是針對因健身操動作的沖擊性所造成的傷害發展而來的，所謂低沖擊，主要是刪去雙腳同時離地的跳躍動作，取而代之的是其它有節奏而雙腳不同時離地的健身操動作，如低踢、大踏步、左右旋轉、前后弓步動作等等。無論是針對年輕人還是老年人,選定的練習和設計的動作必須包括身體各部分的活動，但個別教練員安排訓練內容不全面。有氧健身操活動次數最多的是踝關節和膝關節，因為眾多的走，跑動作及下蹲動作都作用到兩關節，而臀部、胸部相對活動較少。故應增加臀部、胸部的鍛煉內容。

1.1.2、訓練強度的實施

有氧健身操要求有一定的訓練強度，但又必須在安全心率范圍之內。而在實際的訓練中，有相當部分的教練為滿足學員減肥的要求，盲目地增加強度，認為“強度越大越好”。這樣做，對會員的心肺功能及身體健康有一定的負面影響，而且不易達到減肥的目的。我們安排的運動負荷為最大心率的60%-80%，每次課基本部分時間為30－60分鐘，每周安排3-5次課。

1.1.3 對音樂的選擇

音樂是有氧健身操練習的口令，是動作的節拍。一首好的樂曲，能激發練習者的情緒，培養美的情操和鑒賞力。具體到一套操中，前面的開始部分應以緩慢音樂為主，建議采用22拍／10s左右為好，中間全面活動采用24拍/10s左右，跑跳時采用28拍/10s左右，最后的結束部分由于是調整，應與開始部分相同為宜。

1.2、對當前俱樂部流行的有氧健身操課教法的分析

1.2.1、流行的教法種類繁多，使健美操課更加精彩、時尚

教法的多樣性使組合流暢、新穎，一節課中教練可以使用各種不同的教法來吸引鼓勵會員，可更直接的傳授組合的內容，平時的教課中主要有以下幾種教法：a.示范法;b.激情法;c.串聯教課法。

1.2.1.1、示范法是每個教練都要采用的最直接的方法。

示范法要求教練動作正確熟練。它分為鏡面示范、背面示范以及側面示范。示范的位置也從原來的正前方發展為室內的各個角落。示范位置已不再是固定不便的，這使健美操課更為活躍、生動，更具有參與性。

1.2.1.2、激情法是提高課堂氣氛的最有效方法。

激情法分為語言激情法、樂曲激情法和健美激情法。首先，作為一個好教練，只有動作做對做好還不夠，如何把課上得生動有趣贏得人心，這可是“功夫在詩外”。其次，選擇音樂時一定要選擇有強烈節奏感的音樂。再次，教練員必須具備均勻健康的體形且動作規范有力、路線清晰、優美大方，能起到煽動作用。

1.2.1.3、串聯法是使一節課順利進行的重要方法。

串聯法，這是一種國際化的健美操教法，即把所教的內容分成若干串，每一串為4×8個拍。首先教第一串動作其方法是先教第一個八拍，掌握后再教第二個八拍動作，然后把第一第二個八拍動作連起來，反復練習，然后教第三個八拍，掌握后教第四個八拍，第三第四個八拍動作連起來反復練習，然后把第一個八拍至第四個八拍連起來反復練習，直至串起所有的組合動作。

1.2.2、成功的提示是教課的關鍵

1.2.2.1、語言提示的技巧

首先教練要清楚“我該說什么？”“在什么時候說？”例如在鍛煉前主要講訓練的目地及注意的問題；訓練中要提示大家保持正確的鍛煉姿態，及時糾正出現的錯誤，鍛煉后要總結一下會員的訓練效果對會員的努力給予表揚，鼓勵大家堅持鍛煉。語言要簡明扼要，形象生動，所以課前要認真備課。因為教練不是“帶操員”而是一個“傳道、授業、解惑”的老師。

1.2.2.2、非語言提示是關鍵要素

很有趣的是會員接收到的70%的是來自非語言提示。因此，非語言提示是非常重要的。教練的臉部表情，正確的技巧和所做的動作，音樂、道具及所選的服飾都是課堂上所用的非語言提示。

隨著現代科學與技術的飛速發展，學科知識的交叉滲透，新興科技成果的不斷產生和涌現，豐富和發展著的體育學科知識和理論體系，使知識的陳舊率空前加速，這就要求俱樂部健美操的設計和教法必須科學化、系統化。健美操教練除了有專項技術外還應該掌握保健學、運動生理學、心理學、健康教育學等知識。

[1]熊萍.對武漢市健身人群的調查研究[J].武漢教育學院學報,2001(3).

[2]張振東.對俱樂部開展有氧健身操幾個問題的探析[J].山西師大體育學院學報,2002(1).