淺談中長跑各項技術的訓練方法

□ 吳杉杉 李一三（吉林電子信息職業技術學院 吉林 吉林 132021）

當前，世界中長跑運動水平不斷的提高，世界優秀運動員之間的競爭也愈加激勵，因此運動員必須將良好的技術從開始保持到最后。中長跑的技術基本上是相同的，但由于各項目之間的距離不同，在技術動作的速度和幅度及用力程度上有所不同。

1、步幅與步頻的合理搭配

對于中長跑而言，步幅最為理想的搭配步頻與短跑一樣用動態最佳結合達到最優成績，但既不能讓運動員用最快的步頻與最短的步幅搭配，又不能用最慢的步頻與最長的步幅搭配，進行下面的練習可提高步頻與步幅的動態最佳組合：

1.1、基本練習：小步跑、壓腿、劈叉、跑低欄跑，原地1分鐘快速跑等。

1.2、負重跑步跳練：運動員的小腿各綁1-3MG的沙袋進行20-30M練習。

1.3、跑樓梯練習：跑6-8層的樓梯，上樓要求運動員盡最大限度每一步跑3-5級臺階，下樓一步一級臺階快跑。

1.4、野外拉練：根據不同地形，要求運動員在上坡既要保持快跑又要拉開步幅，下坡則用全速帶動步幅。

2、彎道跑技術

中長跑全距離中又一半以上是在彎道上跑，因此運動員必須在跑彎道時身體向內傾斜，同時加大右腿的蹬地力量與擺動幅度，是時右臂相應地加大擺動力量與幅度。根據力學分析，弧度越大在保持相同的速度的前提下，消耗的能量就越大。

3、速度力量訓練

3.1、身體各部位速度力量的全面訓練

訓練內容：俯臥撐、仰臥起坐、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、負重蹲起單腿蹲起。

訓練要求：以上各項訓練要求在一定的時間限次訓練。在一定的時間隨著訓練時間的推移要求頻率不斷增加，對負重蹲起訓練可適當增加負重量，頻率不斷增加是關鍵。

負重部位：腿部、腰部、臂部；負重形式：沙袋；負重重量由輕到重0.5kg、1kg、1.5kg、2kg。

提高植林生產成本，首先要解決職工收入問題，增加資金投入，提高職工收入。除種子、運輸、化肥等費用外，還應給予造林工人適當的補貼，以根據區域經濟發展水平提高收入。同時，要建立一套獎懲機制，按勞分配，調動他們的工作積極性。在生產過程中，要加強對工人的教育和技術指導，注重積累知識和經驗，理論聯系實際，提高造林質量和效益，穩定工人收入，避免勞動報酬過高的現象。

上肢與下肢速度力量協調訓練：上肢與下肢速度力量協調訓練可雙手扶平衡木壓肩、單臂環繞、雙臂交叉環繞，以增上肢柔韌性，然后在靜止狀況下，專項訓練上肢擺動，手持重物靜止上肢擺動，手系彈力帶上肢擺動訓練。

4、重視中長跑技術的經濟型

4.1、自然放松是經濟性好的基礎

跑進中，每技術動作（環節動作）完成后能有一瞬間的放松可以使收縮的肌肉一方面得到短暫的休息，另一方面肌肉放松有利于血液流通加快，使能量得到較好的補充。

4.2、各肌群間協調配合使經濟性好的保證

跑進中，各環節動作運動時，該收縮的肌群要收縮，而對抗肌群則應放松。這樣，肌肉收縮效果會更好，否則環節運動的主動肌收縮而與之被動的肌群同時也緊張必然大大降低肌肉工作效率，使跑的動作緊張，體能消耗增大，向前運動的效果更差。

4.3、內臟器官與運動系統協調度大，時間長內臟器官的工作節奏往往難以跟上運動中快跑的節奏。這時在大腦神經系統的控制下應盡量使內臟器官與跑的節奏協調配合好。

5、中長跑經典訓練方法

5.1、“法特萊克”訓練法

這種訓練方法是瑞典中長跑教練員吉斯塔—赫邁爾創造發明的。其訓練方法主要利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習，運動員可以根據自己的感覺決定加速，放松的時間和距離。這種訓練的特點利用自然環境的條件及游戲使運動員心理比較放松，效果很好。訓練距離一般控制在10—20公里。加速的距離一般為600—2000米。特點是：能培養運動員的自覺性，對運動員的心理有良好的刺激和提高訓練的難度。可將心率控制在130—180次/分之間，運動員不受傷，并能增加下肢力量。

5.2、間歇訓練法

此訓練法分為兩種：1、慢速間歇訓練法2、快速間歇訓練法

5.3、慢速間歇訓練法

采用低于比賽的速度和機會不完全恢復的時間休息，重復跑一定的段落。休息時間要比跑這一距離的時間短。跑的平均心率180次/分，慢跑后的心率為130次/分。這種慢速間歇訓練法只用于訓練初期和基本訓練期。

5.4、快速間歇訓練法

其特點間歇時間比較長，機體得到恢復，但快速段落的速度比較快（等于或超過比賽速度），快速跑后的平均心率187次/分，慢跑后為128次/分。此手段有利于專項耐力的提高，一般在競賽期采用。

5.5、重復訓練法

訓練中多次重復幾個固定的段落，段落可以短，等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110—100次/分時繼續訓練。短時間重復訓練法（時間小與30秒）強度最大，間歇時間相對充分，中時間重復訓練法（時間30秒—2分，強度次大，間歇時間相對充分，）長時間重復訓練法（時間2—5分，強度較大，間歇時間相對充分）。

6、總結和建議

掌握合理的中長跑技術是中長跑運動員提高專項運動水平，爭取優異運動成績和名次的重要保證。我們應該重視中長跑的技術跑進中各個階段的技術細節，從技術角度挖掘運動潛力仍是提高中長跑運動水平的重要因素。那種認為中長跑運動員某一方面超強便可獲得比賽勝利的看法已經成為歷史。

[1]姚頌平.上海體育學報[M].上海體育學院.1991.11.

[2]于鴻森.中長跑現代技術訓練與健康.清華大學.1992.