拳擊專項核心力量訓練

□ 巫金君（西安體育學院 陜西 西安 710068）

在拳擊力量訓練中，運動員要根據自身的實際力量基礎，主要是以最快速度進行的練習方法為主。發展力量耐力，則采用負荷強度小、重復次數多的練習。若發展絕對力量，需要采取強度大、重復次數少的練習。練習的方法手段應和專項動作特點緊密結合，著重從動作結構、動作速度、肌肉收縮形式、肌肉發力的順序等方面來進行。同時應注意大小肌肉群的平衡發展，將不同性質的力量交叉安排，避免局部負荷過大。

在拳擊運動中，作為核心力量的腰腹肌群更是技術動作能夠整合發力的關鍵。增強核心力量目的在于增進體質，提高各器官和系統的機能，全面發展各種身體素質和改善運動員的身體形態。傳統的腰腹肌群訓練是提高核心力量的基礎，只有堅固有力的核心支撐才能穩定重心，控制重心，而靈敏協調的核心部分也是傳導和發力的必要條件。每一個拳擊運動員都應該練就如鋼鐵般的腹肌,這也是對自身的保護。

傳統的核心訓練法：1、俯臥挺身（背上可負重），三組，每組20次；2、負重或不負重的仰臥舉腿（直腿或屈腿）,三組，每組20次；3、負重或不負重的體側屈、體回環，三組，每組20次；4、負重或不負重的兩頭起仰臥起坐，要求快速完成，三組，每組30次；5、固定腿的仰臥起身（腿部可墊高、兩手可持重物、可左右轉體、可大小腿折疊），三組，每組30次；6、立臥撐跳，三組，每組30次；7、站立負重左右轉體或體前屈，三組，每組20次；8、倒掛收腹(雙腳固定，身體倒掛，雙手抱頭，向上收腹)，三組，每組10-20次(難度較高，可自行調整)。

拳擊運動中的大部分動作均要求快速反應、爆發式完成，還要求高度的機動性和靈活性。所以位置和角度始終都在變化之中，這就要求正確地進行力量訓練，還必須理解力量訓練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓練理論的基礎。核心力量指伸膝力量，即膝關節從彎曲到伸直時發出的力量。它有如下特點：

(1)它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻最大。

(2)它的發展潛力最大。平均來說，核心力量約占全身力量的70%。而對于受過嚴格的力量訓練的人來說，核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉髖力量的5倍，上肢力量的12倍。

(3)它在各種力量活動中起著關鍵作用。活動中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發力中只占50%，但在直拳發力中就占到了80%。

(4)它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運動，但由于借力作用，當用力較大時，擔任主要發力任務的仍然是核心力量。拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。因此，在計劃中應設立明確的力量增長目標，一般用典型訓練項目的成績來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認的基礎力量發展水平的標志，因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標志。

拳擊力量訓練有簡單重復法和分化訓練法兩種。簡單重復法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的項目，效率高。但由于訓練項目少，每次重復，對肌肉恢復能力要求較高。拳王登普西就采用這種方法，他的力量訓練只有深蹲一個項目。分化訓練法將訓練項目分成幾組完成，每次訓練完成一組，各組全部完成為一個周期。一般每組都有一個重點項目。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練周期，分別以深蹲和腿舉為重點。小羅伊·瓊斯以三天為一個訓練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。

力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4-5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。

每次力量訓練開始后要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以采用15-20RM的小重量。做正式組時，由于重量較大，要集中精力，并安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標準，一般在20秒-120秒之間。每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2-3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。

力量訓練過程中，在主動發力時要盡量提高速度，在被動發力時要盡量放慢速度，目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度，站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅持1-2秒，以加強刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置，腿舉時膝角90度的位置，都可以這樣做。

隨著訓練水平的提高，訓練項目應該越來越集中。剛開始力量訓練時，整個基礎力量素質都處在低水平，訓練項目可以適當多些，訓練重量也可以適當小些。如果基礎力量已經打下了良好的基礎，就應該將精力集中在深蹲、腿舉等少數幾個項目上，訓練重量也應該嚴格限制在4RM以上。

深蹲是拳擊力量訓練的王牌動作。無論怎樣安排訓練計劃，都應該將深蹲包括在內，并作為重點。