拳擊專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練

□ 巫金君（西安體育學(xué)院 陜西 西安 710068）

在拳擊力量訓(xùn)練中，運(yùn)動員要根據(jù)自身的實(shí)際力量基礎(chǔ)，主要是以最快速度進(jìn)行的練習(xí)方法為主。發(fā)展力量耐力，則采用負(fù)荷強(qiáng)度小、重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)。若發(fā)展絕對力量，需要采取強(qiáng)度大、重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)。練習(xí)的方法手段應(yīng)和專項(xiàng)動作特點(diǎn)緊密結(jié)合，著重從動作結(jié)構(gòu)、動作速度、肌肉收縮形式、肌肉發(fā)力的順序等方面來進(jìn)行。同時應(yīng)注意大小肌肉群的平衡發(fā)展，將不同性質(zhì)的力量交叉安排，避免局部負(fù)荷過大。

在拳擊運(yùn)動中，作為核心力量的腰腹肌群更是技術(shù)動作能夠整合發(fā)力的關(guān)鍵。增強(qiáng)核心力量目的在于增進(jìn)體質(zhì)，提高各器官和系統(tǒng)的機(jī)能，全面發(fā)展各種身體素質(zhì)和改善運(yùn)動員的身體形態(tài)。傳統(tǒng)的腰腹肌群訓(xùn)練是提高核心力量的基礎(chǔ)，只有堅固有力的核心支撐才能穩(wěn)定重心，控制重心，而靈敏協(xié)調(diào)的核心部分也是傳導(dǎo)和發(fā)力的必要條件。每一個拳擊運(yùn)動員都應(yīng)該練就如鋼鐵般的腹肌,這也是對自身的保護(hù)。

傳統(tǒng)的核心訓(xùn)練法：1、俯臥挺身（背上可負(fù)重），三組，每組20次；2、負(fù)重或不負(fù)重的仰臥舉腿（直腿或屈腿）,三組，每組20次；3、負(fù)重或不負(fù)重的體側(cè)屈、體回環(huán)，三組，每組20次；4、負(fù)重或不負(fù)重的兩頭起仰臥起坐，要求快速完成，三組，每組30次；5、固定腿的仰臥起身（腿部可墊高、兩手可持重物、可左右轉(zhuǎn)體、可大小腿折疊），三組，每組30次；6、立臥撐跳，三組，每組30次；7、站立負(fù)重左右轉(zhuǎn)體或體前屈，三組，每組20次；8、倒掛收腹(雙腳固定，身體倒掛，雙手抱頭，向上收腹)，三組，每組10-20次(難度較高，可自行調(diào)整)。

拳擊運(yùn)動中的大部分動作均要求快速反應(yīng)、爆發(fā)式完成，還要求高度的機(jī)動性和靈活性。所以位置和角度始終都在變化之中，這就要求正確地進(jìn)行力量訓(xùn)練，還必須理解力量訓(xùn)練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)。核心力量指伸膝力量，即膝關(guān)節(jié)從彎曲到伸直時發(fā)出的力量。它有如下特點(diǎn)：

(1)它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻(xiàn)最大。

(2)它的發(fā)展?jié)摿ψ畲蟆Ｆ骄鶃碚f，核心力量約占全身力量的70%。而對于受過嚴(yán)格的力量訓(xùn)練的人來說，核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉(zhuǎn)髖力量的5倍，上肢力量的12倍。

(3)它在各種力量活動中起著關(guān)鍵作用。活動中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發(fā)力中只占50%，但在直拳發(fā)力中就占到了80%。

(4)它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運(yùn)動，但由于借力作用，當(dāng)用力較大時，擔(dān)任主要發(fā)力任務(wù)的仍然是核心力量。拳擊力量訓(xùn)練的目的是提高以核心力量為主的基礎(chǔ)力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。因此，在計劃中應(yīng)設(shè)立明確的力量增長目標(biāo)，一般用典型訓(xùn)練項(xiàng)目的成績來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認(rèn)的基礎(chǔ)力量發(fā)展水平的標(biāo)志，因此也被作為拳擊力量訓(xùn)練水平的檢驗(yàn)標(biāo)志。

拳擊力量訓(xùn)練有簡單重復(fù)法和分化訓(xùn)練法兩種。簡單重復(fù)法就是每次力量訓(xùn)練都安排相同的內(nèi)容。這種方法只練習(xí)最有價值的項(xiàng)目，效率高。但由于訓(xùn)練項(xiàng)目少，每次重復(fù)，對肌肉恢復(fù)能力要求較高。拳王登普西就采用這種方法，他的力量訓(xùn)練只有深蹲一個項(xiàng)目。分化訓(xùn)練法將訓(xùn)練項(xiàng)目分成幾組完成，每次訓(xùn)練完成一組，各組全部完成為一個周期。一般每組都有一個重點(diǎn)項(xiàng)目。如拳王福爾曼以兩天為一個訓(xùn)練周期，分別以深蹲和腿舉為重點(diǎn)。小羅伊·瓊斯以三天為一個訓(xùn)練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點(diǎn)。

力量訓(xùn)練要求逐漸增大強(qiáng)度。也就是說，訓(xùn)練的組數(shù)、重量都要不斷提高。剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時組數(shù)不應(yīng)太多，以免過度疲勞，影響其他訓(xùn)練。例如每次訓(xùn)練安排兩個項(xiàng)目，每個項(xiàng)目做4-5組。隨著力量的增長，組數(shù)應(yīng)該逐漸增加。例如泰森每次訓(xùn)練要完成深蹲、腿舉各20組。

每次力量訓(xùn)練開始后要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應(yīng)。熱身組可以采用15-20RM的小重量。做正式組時，由于重量較大，要集中精力，并安排助手保護(hù)。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，一般在20秒-120秒之間。每次訓(xùn)練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數(shù)，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2-3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數(shù)，以提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

力量訓(xùn)練過程中，在主動發(fā)力時要盡量提高速度，在被動發(fā)力時要盡量放慢速度，目的都是提高訓(xùn)練強(qiáng)度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度，站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅持1-2秒，以加強(qiáng)刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置，腿舉時膝角90度的位置，都可以這樣做。

隨著訓(xùn)練水平的提高，訓(xùn)練項(xiàng)目應(yīng)該越來越集中。剛開始力量訓(xùn)練時，整個基礎(chǔ)力量素質(zhì)都處在低水平，訓(xùn)練項(xiàng)目可以適當(dāng)多些，訓(xùn)練重量也可以適當(dāng)小些。如果基礎(chǔ)力量已經(jīng)打下了良好的基礎(chǔ)，就應(yīng)該將精力集中在深蹲、腿舉等少數(shù)幾個項(xiàng)目上，訓(xùn)練重量也應(yīng)該嚴(yán)格限制在4RM以上。

深蹲是拳擊力量訓(xùn)練的王牌動作。無論怎樣安排訓(xùn)練計劃，都應(yīng)該將深蹲包括在內(nèi)，并作為重點(diǎn)。