拳擊專項速度訓練

□ 巫金君（西安體育學院 陜西 西安 710068）

要想提高速度，就要將注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何時候都是以全力進行擊打的話，那就會喪失速度。但是，如果動作遲緩，而不能將前面所練就的力量和速度結合起來，那么在訓練中練就的速度或者是力量將是無用的。

一個非常優秀的拳手可以不費什么力氣就能給對手以更狠、更迅速的打擊，而他卻不被對手所擊中，這就是因為他總是在對手恰恰要起腳或出拳之際，先行擊中了對手，當然這有一個時機問題。不過，這也就說明了速度與時機完美結合的重要性。

1、速度訓練的因素

1.1、反應速度的快慢

從運動生理學的角度來看，在技擊實戰或訓練中，反應速度的快慢，取決于信號通過反射弧所需要的時間長短。所謂反射弧是指反射活動所經過的神經通路。包括：感受器--傳入神經--神經中樞--傳出神經--效應器。

1.2、影響反應速度的主要因素

1.2.1、神經中樞的機能狀態是影響反應速度的因素之一。休息不好、疲勞時，反應就會遲鈍；如機能狀態良好，且興奮性適度、精神放松、注意力集中，反應就快。

1.2.2、反應速度與感受器的敏感程度有關。即感受器越敏感，接受信息就會越快。

1.3、反應訓練的手段

1.3.1、利用突發的信號，訓練拳手對信號的反應速度。在這里，可根據情況用簡單或復雜的信號進行訓練。

1.3.2、移動目標和選擇性練習。即在目標移動變化的不同情況下，讓拳手迅速做出反應，或隨著各種信號的交替變化，讓拳手迅速做出相應的選擇。

1.4、獲得速度須注意的事項

1.4.1、為減少粘滯性和增強靈活性而做專門的訓練。

1.4.2、掌握正確的姿勢，因為姿勢是一切行動的基礎。

1.4.3、培養視覺與聽覺的洞察力。

1.4.4、對習慣方式做出快速反應，并對突然的變化予以相應的反應。

1.5、提高速度的條件

1.5.1、經常練習或增加自己手法與步法的機動與靈活的變化。

1.5.2、動作的精簡。

1.5.3、疲勞的克服。

1.5.4、充分發揮和利用肉體與精神的警覺性。即充分運用你的想象力，并預想你的對手可能如何發招攻擊，并使自己的心理處于實際搏擊狀態。

1.6、動作更快的要素

1.6.1、首先做熱身運動或準備活動以減少肌肉的阻礙，并增加肌腱的彈性與肢體的柔軟性；以便調整以適應更高技能的生理運動狀態。

1.6.2、保持肌肉的適當收縮，以便使手臂像壓緊的彈簧一樣，一放松便會彈出來；其次是“肌肉的自由”，不受任何緊身衣服所束縛。

1.6.3、精神的貫注。

1.6.4、養成快速敏銳的視覺習慣。

2、出拳速度的訓練

出拳速度的快慢，除了取決于信息在反射弧各環節中傳導速度快慢外，還與神經系統對肌肉指揮能力有密切關系。第一、需借助于信號刺激的節奏來提高動作速度和技擊實戰的節奏感。例如借助快頻率的音樂，來訓練自己伴隨音樂的節奏而做出快速、協調一致的快速動作的能力。這樣能使自己的技擊節奏變得飄乎不定，迫使對手無法捉摸和利用。第二、要縮小完成動作的空間或縮短完成練習的時間，來提高動作速度。而且對相同的技術動作，反應的時間越短愈好。第三、加大練習的難度，把在較困難的條件下完成動作時獲得的效果，轉化到動作速度上。例如，當你進行出拳時，可在手臂上負重，而當去除負荷時，動作就會加快。

3、速度練習

那么，怎樣練習速度呢？首先要擊打速度球，再者是情緒訓練。

3.1、速度球練習

速度球除對提高專項素質有明顯效果外，亦能使習者掌握各種出擊角度。利用這種器械對訓練視覺反應、神經反應、判斷攻防距離及速度等均有極大的幫助。速度球的具體練法是：一般都以占優勢的前手進行快速攻擊，而后手則進行力量攻擊。但是，隨著技藝的提高，雙手可用各種方法自如地出拳去打擊。在這里，攻擊的時機尤為重要。但要注意的是，在擊拳的節奏變亂，球出現晃動時，要先阻止球晃動，然后再出拳，因為對著晃動的球擊拳，簡直是在作愚蠢的冒險，因為這樣擊拳易損傷腕關節和手，以及破壞了自己的動作韻律，故不可取。

3.2、情緒訓練

在任何訓練中，引起拳手疲勞的因素很多，情緒便是其中之一。良好的充滿激情的情感才會使人的大腦神經活動處于興奮狀態，對肌肉和肌體能力也能起促進作用，還可以增加力度，并同時伴有愉快的心情與自信心等。對訓練的興趣是拳手形成積極性情緒狀態的主要源泉。另外，能否激發拳手的訓練興趣，不僅與訓練內容與拳手的興趣和愛好有關系，而且與訓練方式、方法也有關系。

3.3、決定位移速度的要素

要想練成如蝴蝶般輕盈的步法，必須先了解和掌握決定位移速度的要素。這些要素包括以下幾個方面。

3.3.1、放松：對于一個優秀拳手來說，放松還避免了人體主動肌與對抗肌不協調所產生的肌肉能量較大和容易引起或過早疲勞的憋病，使動作由攻擊的預備到攻擊完成之間動作所費時間最短，也就不至于因肢體緊張僵硬，而使起動遲緩、步法遲緩、回防更會遲緩。

3.3.2、姿勢協調正確：是說所做的動作應當最省力、最直接，而不應有多余、附加的、會牽制人體發起攻擊的現象出現，這是確保速度的契機。

3.3.3、有效的調整：作為拳手，即不可能也無必要永遠保持快速的攻防速度，有經驗的拳手會有效地調整速度，減少不必要的體能消耗，節省體力，以便提高快速攻擊的命中率，并且能制造疲勞的假象，來迷惑對手，從而最終擊潰對手。