拳擊專項(xiàng)速度訓(xùn)練

□ 巫金君（西安體育學(xué)院 陜西 西安 710068）

要想提高速度，就要將注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何時(shí)候都是以全力進(jìn)行擊打的話，那就會(huì)喪失速度。但是，如果動(dòng)作遲緩，而不能將前面所練就的力量和速度結(jié)合起來，那么在訓(xùn)練中練就的速度或者是力量將是無用的。

一個(gè)非常優(yōu)秀的拳手可以不費(fèi)什么力氣就能給對(duì)手以更狠、更迅速的打擊，而他卻不被對(duì)手所擊中，這就是因?yàn)樗偸窃趯?duì)手恰恰要起腳或出拳之際，先行擊中了對(duì)手，當(dāng)然這有一個(gè)時(shí)機(jī)問題。不過，這也就說明了速度與時(shí)機(jī)完美結(jié)合的重要性。

1、速度訓(xùn)練的因素

1.1、反應(yīng)速度的快慢

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來看，在技擊實(shí)戰(zhàn)或訓(xùn)練中，反應(yīng)速度的快慢，取決于信號(hào)通過反射弧所需要的時(shí)間長(zhǎng)短。所謂反射弧是指反射活動(dòng)所經(jīng)過的神經(jīng)通路。包括：感受器--傳入神經(jīng)--神經(jīng)中樞--傳出神經(jīng)--效應(yīng)器。

1.2、影響反應(yīng)速度的主要因素

1.2.1、神經(jīng)中樞的機(jī)能狀態(tài)是影響反應(yīng)速度的因素之一。休息不好、疲勞時(shí)，反應(yīng)就會(huì)遲鈍；如機(jī)能狀態(tài)良好，且興奮性適度、精神放松、注意力集中，反應(yīng)就快。

1.2.2、反應(yīng)速度與感受器的敏感程度有關(guān)。即感受器越敏感，接受信息就會(huì)越快。

1.3、反應(yīng)訓(xùn)練的手段

1.3.1、利用突發(fā)的信號(hào)，訓(xùn)練拳手對(duì)信號(hào)的反應(yīng)速度。在這里，可根據(jù)情況用簡(jiǎn)單或復(fù)雜的信號(hào)進(jìn)行訓(xùn)練。

1.3.2、移動(dòng)目標(biāo)和選擇性練習(xí)。即在目標(biāo)移動(dòng)變化的不同情況下，讓拳手迅速做出反應(yīng)，或隨著各種信號(hào)的交替變化，讓拳手迅速做出相應(yīng)的選擇。

1.4、獲得速度須注意的事項(xiàng)

1.4.1、為減少粘滯性和增強(qiáng)靈活性而做專門的訓(xùn)練。

1.4.2、掌握正確的姿勢(shì)，因?yàn)樽藙?shì)是一切行動(dòng)的基礎(chǔ)。

1.4.3、培養(yǎng)視覺與聽覺的洞察力。

1.4.4、對(duì)習(xí)慣方式做出快速反應(yīng)，并對(duì)突然的變化予以相應(yīng)的反應(yīng)。

1.5、提高速度的條件

1.5.1、經(jīng)常練習(xí)或增加自己手法與步法的機(jī)動(dòng)與靈活的變化。

1.5.2、動(dòng)作的精簡(jiǎn)。

1.5.3、疲勞的克服。

1.5.4、充分發(fā)揮和利用肉體與精神的警覺性。即充分運(yùn)用你的想象力，并預(yù)想你的對(duì)手可能如何發(fā)招攻擊，并使自己的心理處于實(shí)際搏擊狀態(tài)。

1.6、動(dòng)作更快的要素

1.6.1、首先做熱身運(yùn)動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)以減少肌肉的阻礙，并增加肌腱的彈性與肢體的柔軟性；以便調(diào)整以適應(yīng)更高技能的生理運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

1.6.2、保持肌肉的適當(dāng)收縮，以便使手臂像壓緊的彈簧一樣，一放松便會(huì)彈出來；其次是“肌肉的自由”，不受任何緊身衣服所束縛。

1.6.3、精神的貫注。

1.6.4、養(yǎng)成快速敏銳的視覺習(xí)慣。

2、出拳速度的訓(xùn)練

出拳速度的快慢，除了取決于信息在反射弧各環(huán)節(jié)中傳導(dǎo)速度快慢外，還與神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉指揮能力有密切關(guān)系。第一、需借助于信號(hào)刺激的節(jié)奏來提高動(dòng)作速度和技擊實(shí)戰(zhàn)的節(jié)奏感。例如借助快頻率的音樂，來訓(xùn)練自己伴隨音樂的節(jié)奏而做出快速、協(xié)調(diào)一致的快速動(dòng)作的能力。這樣能使自己的技擊節(jié)奏變得飄乎不定，迫使對(duì)手無法捉摸和利用。第二、要縮小完成動(dòng)作的空間或縮短完成練習(xí)的時(shí)間，來提高動(dòng)作速度。而且對(duì)相同的技術(shù)動(dòng)作，反應(yīng)的時(shí)間越短愈好。第三、加大練習(xí)的難度，把在較困難的條件下完成動(dòng)作時(shí)獲得的效果，轉(zhuǎn)化到動(dòng)作速度上。例如，當(dāng)你進(jìn)行出拳時(shí)，可在手臂上負(fù)重，而當(dāng)去除負(fù)荷時(shí)，動(dòng)作就會(huì)加快。

3、速度練習(xí)

那么，怎樣練習(xí)速度呢？首先要擊打速度球，再者是情緒訓(xùn)練。

3.1、速度球練習(xí)

速度球除對(duì)提高專項(xiàng)素質(zhì)有明顯效果外，亦能使習(xí)者掌握各種出擊角度。利用這種器械對(duì)訓(xùn)練視覺反應(yīng)、神經(jīng)反應(yīng)、判斷攻防距離及速度等均有極大的幫助。速度球的具體練法是：一般都以占優(yōu)勢(shì)的前手進(jìn)行快速攻擊，而后手則進(jìn)行力量攻擊。但是，隨著技藝的提高，雙手可用各種方法自如地出拳去打擊。在這里，攻擊的時(shí)機(jī)尤為重要。但要注意的是，在擊拳的節(jié)奏變亂，球出現(xiàn)晃動(dòng)時(shí)，要先阻止球晃動(dòng)，然后再出拳，因?yàn)閷?duì)著晃動(dòng)的球擊拳，簡(jiǎn)直是在作愚蠢的冒險(xiǎn)，因?yàn)檫@樣擊拳易損傷腕關(guān)節(jié)和手，以及破壞了自己的動(dòng)作韻律，故不可取。

3.2、情緒訓(xùn)練

在任何訓(xùn)練中，引起拳手疲勞的因素很多，情緒便是其中之一。良好的充滿激情的情感才會(huì)使人的大腦神經(jīng)活動(dòng)處于興奮狀態(tài)，對(duì)肌肉和肌體能力也能起促進(jìn)作用，還可以增加力度，并同時(shí)伴有愉快的心情與自信心等。對(duì)訓(xùn)練的興趣是拳手形成積極性情緒狀態(tài)的主要源泉。另外，能否激發(fā)拳手的訓(xùn)練興趣，不僅與訓(xùn)練內(nèi)容與拳手的興趣和愛好有關(guān)系，而且與訓(xùn)練方式、方法也有關(guān)系。

3.3、決定位移速度的要素

要想練成如蝴蝶般輕盈的步法，必須先了解和掌握決定位移速度的要素。這些要素包括以下幾個(gè)方面。

3.3.1、放松：對(duì)于一個(gè)優(yōu)秀拳手來說，放松還避免了人體主動(dòng)肌與對(duì)抗肌不協(xié)調(diào)所產(chǎn)生的肌肉能量較大和容易引起或過早疲勞的憋病，使動(dòng)作由攻擊的預(yù)備到攻擊完成之間動(dòng)作所費(fèi)時(shí)間最短，也就不至于因肢體緊張僵硬，而使起動(dòng)遲緩、步法遲緩、回防更會(huì)遲緩。

3.3.2、姿勢(shì)協(xié)調(diào)正確：是說所做的動(dòng)作應(yīng)當(dāng)最省力、最直接，而不應(yīng)有多余、附加的、會(huì)牽制人體發(fā)起攻擊的現(xiàn)象出現(xiàn)，這是確保速度的契機(jī)。

3.3.3、有效的調(diào)整：作為拳手，即不可能也無必要永遠(yuǎn)保持快速的攻防速度，有經(jīng)驗(yàn)的拳手會(huì)有效地調(diào)整速度，減少不必要的體能消耗，節(jié)省體力，以便提高快速攻擊的命中率，并且能制造疲勞的假象，來迷惑對(duì)手，從而最終擊潰對(duì)手。