淺談體育教學中學生出現的肌肉酸痛及運動疲勞

李玉萍 趙華松（廣西紡織工業學校 廣西 南寧 530007）

在體育教學中，有相當一部分同學，在上體育課時，由于環境的不同，體素質差異以及在運動時的方法不當，從造成肌肉酸痛的原因來看，缺少體育鍛煉造成的肌肉酸痛所占比例最高。不做準備活動和準備活動不充分以及技術動作不合理也是造成學生肌肉酸痛的重要原因之一。身體不適和運動量過大也是造成肌肉酸痛的原因之一。積極預防肌肉酸及疲勞對實際體育教學有重要意義。

1 、肌肉酸痛及其預防

肌肉酸痛可分為急性酸痛與慢性酸痛，急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關，而慢性酸痛與肌肉收縮的形態有關。產生肌肉酸痛的原因主要為乳酸堆積和肌肉痙攣。劇烈運動到一定時間后，由于體內營養物質消耗過多，氧的供應不足，則通過無氧酵解來補充能量。肌肉內形成的大量乳酸無法迅速運達肝臟轉化為肝糖原，而在體內堆積，導致肌肉出現酸痛感，從而使人感到疲勞。

在教學中，要避免學生受到傷害，教師需注意這么幾點：首先，根據學生的不同體質、不同健康狀況科學地安排肌肉鍛煉負荷。其次，鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重。再次，準備活動中，注意對即將練習時負荷重的局部肌肉活動得更充分。第四，運動后進行整理活動，通過慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習使肌肉放松，減輕肌肉酸痛和僵硬程度。第五，對酸痛局部進行靜力牽拉練習，保持伸展狀態2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展牽拉練習有助于緩解肌肉痙攣。最后，口服維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復和緩解酸痛。經常參加運動的學生比普通學生更需要補充維生素，這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復和休息。

2 、運動性疲勞及其消除

運動性疲勞是運動本身引起的機體工作能力暫時降低，經過適當時間休息和調整可以恢復的生理現象，是一個極其復雜的身體變化綜合反應過程。運動性疲勞可分為心理疲勞和身體疲勞。心理疲勞是由于心理活動造成的一種疲勞狀態，其主觀癥狀有注意力不集中，記憶力障礙，理解、推理困難，腦力活動遲鈍、不準確。行為改變表現為動作遲緩，不靈敏，動作的協調能力下降，失眠、煩躁與不安等。身體疲勞是由身體活動或肌肉活動引起的，主要表現為運動能力的下降。身體疲勞分為全身的、局部的、中樞的、外周的等類型。身體疲勞常因活動的種類不同而產生不同的癥狀。科學的判斷運動性疲勞的出現及其程度，對合理安排體育教學和鍛煉有很大實際意義。通常判斷運動性疲勞的臨場方法有主觀感覺判斷和觀察法兩種，另外，肌力測定神、經系統功能測定、感覺器官功能測定、生物電測定等方法也可測定運動性疲勞。

消除疲勞的措施方面，首先要合理的生活制度。學生應每天有規律進行生活作息的習慣。在生活中克服吸煙和飲酒的不良嗜好。最重要的是睡眠，因為它是消除疲勞最有效的途徑。其次，要進行運動后的積極性放松活動。放松活動即是運動后的整理休息。它是消除疲勞的一種積極手段，對疲勞有良好的緩解作用。若劇烈賽跑后逐漸變為慢跑或走，同時調整呼吸，放松擺動；進行危險練習后，可以進行慢跑，輕跳等練習。第三，要進行運動后的理療。理療一般是指按摩或淋浴和熱敷，按摩是消除運動性疲勞的重要手段之一。它的方法多樣化，一般對大肌肉群可采用推、擦、揉捏、搓、拍擊等按摩方法；對于部位可采用按、抖動、運拉等方法；對于肌肉痙攣一般可采用彈筋、撥、理筋等方法。淋浴或局部熱敷是一種簡易的消除疲勞的方法，在淋浴時水溫不能太高，一般以40度左右為準，它能加快血液循環，改善神經肌肉的營養，溫水浴還有良好的鎮靜作用。熱敷能消除肌肉僵硬和緊張，加速體內代謝廢物的消除。另外，吸氧、針灸、氣功等也可有效緩解運動性疲勞。

運動性疲勞其實是身體的一種正常反應，只要我們能很好的了解其發生機制、及時發現并通過以上一些方法能盡快消除身體的疲勞，加快身體的恢復過程，就會使運動水平更上一層樓，也可以避免運動性損傷的發生。

3 、結束語

總之，為了避免體育教學和訓練中，教師要根據學生的生理和心理特點，在教學上要全面考慮，合理組織，根據學生的特點，制定合理的教學計劃，運動中要遵循循序漸進的原則，合理安排運動負荷、運動量，并考慮到學生之間的素質差異，避免學生產生疲勞而影響學習效果，避免出現肌肉酸痛和肌肉損傷。

[1]王瑞元.運動生理學.北京:人民出版社,2002.

[2]黃叔懷,鄭隆榆.體育保健學[M].北京:高等教育出版社,1994.

[3]楊錫讓.實用運動生理學[M].北京:北京體育大學出版社,1994.