論籃球運動中體能訓練的研究

陳劍鋒（中國藥科大學體育部 江蘇 南京 210000）

籃球運動是一項綜合素質要求很高的運動項目。現代籃球運動突出體現了對籃球運動的形態、速度、力量、耐力和對抗的要求及對運動員的體能的要求越來越高。全面的體能是籃球運動員充分發揮技戰術水平的保證，只有在平時的訓練中科學地、系統地、有計劃地對運動員進行體能訓練，才能保證運動員在激烈、高強度的對抗比賽中合理地運用技術、戰術，并且在比賽的后程發揮自己體能的優勢，最終戰勝對手。因此，對籃球運動體能訓練非常重要。本文的目的在于通過分析研究籃球運動員體能的特點，依據籃球運動員體能訓練特點的基礎，研究籃球運動員體能訓練的理論及訓練方法、手段，以求對籃球運動在體能訓練上有所提高。

1 、籃球運動項目的體能特點及對體能要求

1.1 、籃球運動項目的體能特點

對于籃球項目而言，快速多變是靈魂，技術對抗是手段，速度力量是保障，投籃得分是目的。速度是競技運動的生命，是籃球運動進攻、防守、攻防轉換的關鍵。有速度才有可能捕捉有利時機、有利位置、擺脫防守、搶斷成功、控球得分。因此，籃球運動的項目特點為：籃球運動是一項以投籃得分為目的，攻防快速多變的速度力量型、強對抗性的體能—技能類項目。這表明籃球運動不單純是技能類運動項目，而是對體能有很高要求的運動項目。籃球運動的體能訓練要以速度力量型、對抗性身體練習為主，以保證運動員在激烈的比賽中能準確地投籃得分。

1.2 、籃球運動對體能的要求

籃球運動屬技能主導類同場對抗項群，其顯著特點是體能與技戰術的緊密結合，體能是運動員技戰術有效發揮的基礎，技戰術水平是比賽制勝的關鍵，二者相互促進，相互制約。籃球運動員體能是競技能力的重要組成部分，是運動員為提高技戰術水平和創造優異運動成績的各種身體能力的綜合。運動員的體能包括運動員的身體形態、生理機能和運動素質。體能訓練分為一般體能訓練與專項體能訓練，就籃球運動而言，體能訓練應與項目特點緊密結合，并且不同位置球員體能訓練的側重點也應該有所差異。在籃球運動中，力量、爆發力及協調性是首要體能要素。籃球運動員移動距離短，方向多變，要求運動員短距離移動快速、靈活、敏捷，并能熟練運用左、右滑步與跨步，前后轉身，繞前搶位等腳步移動動作；此外，籃球運動員特別是內線隊員的攻守活動基本都是在身體對抗的狀態下完成技術動作，因此對運動員的體能訓練要以力量、速度、爆發力、協調性訓練為主。

2 、體能訓練在籃球項目中的必要性和重要性

2.1 、體能是訓練和比賽的基礎

在訓練過程中，應對運動員的身體進行有針對性的負荷刺激，使運動員的身體進行系統的改造。持續、系統、適宜的刺激能使運動員的身體產生適應性的變化，使身體各器官系統的技能能力得到改善，從而能使運動員的體能得到提高，適應高強度籃球比賽的需要。運動員體能水平的提高，必然會造成其對運動負荷的刺激要求越來越高。

2.2 、體能是籃球運動技戰術的基礎

體能是戰術是否可以充分發揮的前提和保障，體能上不去，再好的戰術都無法實施。教練員應充分意識到體能對項目本身的重要性體能是運動員在強對抗下技戰術運用的發動機，是比賽取得勝利的物質基礎。

3 、籃球運動中體能訓練的方法

3.1 、場上體能練習

運動員在進行基本體能練習之后，就應該準備場上體能練習。這主要包括：快速跑、運球方法、投籃技術的練習。在球場上有多種不同的體能訓練方法，以下面列出了五種常用的場上練習方法。

3.1.1、邊線移動，弧頂跳投練習

在訓練中，要求有另一個運動員在搶籃板或者傳球。除此之外運動員側向滑步到另一邊并快速返回訓練變化性練習。通過此項訓練可以提高投籃的技術水平。

3.1.2、底線移動和三秒區頂部跳投練習

籃球運動員在三秒區頂部選擇合適的位置完成跳投并迅速跑至對面底線，之后返回準備完成下一個跳投練習，并多次重復上述要求動作，不斷提高自身投籃技術。

3.1.3、邊角移動和罰球圈跳投

籃球運動員在罰球圈內訓練跳投，并快跑至場地四個角的其中一個，之后再次返回另一個罰球圈內完成跳投。訓練中運動員要分別跑至不同的四個角并返回發球圈跳投的重復訓練，一定時間內完成規定的投進次數。

3.2 、彈跳力訓練方法

跳躍訓練一般采用跳箱子、負重跳箱子、單腿跳和兩次跳等練習方法。掌握正確的練習方法完成跳箱子練習是十分必要的。因此要注意箱子的高度是否適合運動員的水平。快速的腿部等動練習，可以幫助鍛煉運動員腳步的快速移動能力。

3.2.1、連續兩次跳練習

籃球運動員站在高約12英寸的箱子上，跳至地面；腳一落地，盡可能快速的跳到另一個高約25英寸左右的箱子上。完成以上動作之后返回起點，重復10次上述動作，達到提高快速起跳能力的目的。

3.2.2、單腿跳練習

運動員單腳站立于8至16英尺高的箱子面前，單腳跳至箱子上并保持一定的穩定性，然后同一條腿跳至地面并保持穩定，重復以上動作10次再換另一條腿完成以上規定動作，以此訓練彈跳的平衡性。

3.3 、靈敏性訓練法

靈敏性的發展依賴于其他素質的訓練，練習中可以借鑒其他素質的訓練方法，靈敏素質訓練要求結合各種信號進行，從而提高運動員觀察判斷的反應能力。靈敏性的訓練多放在訓練課前一部分進行，也可結合其他素質訓練同時練習。

3.3.1、邊線側向移動練習法

運動員從球場邊線的一邊快速橫向移動至球場另外一條邊線，并且返回；重復訓練橫向移動持續20秒左右并計算籃球運動員往返次數。在這樣的控制狀態中，學習并掌握任意方向的快速移動技巧。

3.3.2、邊線周圍的移動練習

籃球運動員最初站在邊線與底線交叉的底線上，然后快跑至罰球線并橫向穿過罰球線，之后移動至對面邊線；再后退至底線并橫向移動至起點位置，訓練中不斷對以上動作的重復也是對任意方向快速移動方法的掌握。

3.3.3、有阻力的快速腳步橫向移動練習

在每個籃球運動員身上綁上橡皮管（阻力訓練所用），完成抵抗阻力進行三步快速橫向移動的訓練，然后有控制的返回到起點，并立即重復有爆發力的快速腳步移動，重復練習5到10次，然后再訓練反方向的移動。

3.4 、實心球核心力量訓練

實心球練習法是為特定需要訓練設計的且練習方法多種多樣。這些練習對于力量素質提高、爆發力和快速移動有良好的效果。以下列出的方法種：前兩種練習為了訓練籃球運動員的腰部力量設計的；最后一種方法是訓練運動員防守時降低重心而設計的，并且在這樣的訓練中充分發揮主觀能動性。

3.4.1、體側拋擲

兩名運動員以間距10至12英尺的距離面對站立，其中一名隊員雙手將實心球持置臀部右側位置；腰部向右方向充分旋轉，在回轉同時將球拋出；運動員把球拋向對手的右側，對手向右轉，將球拋回；運動員要完成右側十次左右的練習再換左側訓練，以此平衡發展腰部力量。

3.4.2、頭上胯下傳球練習

兩名運動員以間距1英尺的距離背對背站立，其中任意一名隊員持球從頭上向后遞給隊友，隊友接球之后將其從胯下雙腿之間遞回；重復訓練10次之后再交換練習。

3.4.3、深蹲頭上傳球練習

兩名籃球運動員以間距10至12英尺的距離面對站立并深蹲，使膝蓋保持在腳的正上方，頭部向上抬，兩肩往后收，使臀部降低到膝蓋位置；保持這個姿勢，雙手置于頭上方進行20次的反彈傳球。

4 、結語

綜上所述，作為一切體育運動的基礎——體能訓練，在身體對抗強烈，對體能要求較高的籃球運動中更應該加大其訓練任務。籃球不同位置運動員技術體系的差別決定了運動員體能訓練的差異性，各項身體素質重要性參數對于不同位置運動員表現出了差異性，這就需要體能訓練注重科學性的同時，還應貫徹“區別對待”的原則。籃球運動場上體能訓練在訓練當中既要掌握方法的正確運用，又要嚴格貫徹方法，領悟其中的精神，最大限度的發揮運動員的機能和技能優勢。