試論爆發力練習與柔韌性練習的優化組合方案及其健身價值

□朱姣 趙貴保（湖南師范大學體育學院 410018）

1、爆發力練習與柔韌性練習的優化組合方案

1.1、概念

爆發力練習與柔韌性練習的優化組合方案是指，在運動練習中采用一種科學合理的組合訓練方法，它能使運動訓練同時鍛煉爆發力素質和柔韌性素質，并且隨個體運動水平的不斷提高而不斷優化。

1.2、爆發力練習和柔韌性練習的優化組合方案的特性

1.2.1、科學、安全、有效性

該方案首先要遵循體育運動的科學規律，安全進行練習和訓練，且應具有普遍的適應性和有效性。

1.2.2、訓練針對性

該方案應因人而異且具有專項針對性，對如110m欄等專項學習者應當著重采用該方法練習腿部的爆發力和柔韌性，對體操吊環運動員則應當注重上肢靜力柔韌性和絕對力量的訓練。

1.2.3、訓練均衡性

在發展爆發力素質的同時也要抓緊柔韌性的練習，但是當某項素質過高抑制另一項素質發展時，則重點提高另一項素質，必要時須抑制該項素質的發展。如健美操運動訓練過程中，若爆發力發展過多，下肢肌肉體積明顯增大，腿部肌肉線條不美，直接影響運動員的藝術分，應當注重協調發展柔韌性，加強肌肉形態和線條的練習。

1.2.4、抗阻力對稱性

主動肌與被動肌練習成組練習，肌肉收縮與拉伸成組練習、肌肉舒張與拉伸成組練習，肌肉運動與肌肉放松成組練習等需要對稱。

1.3、爆發力練習與柔韌性練習優化組合方案的理論依據

肌肉爆發力增強能使柔韌性得到很好的發揮和鍛煉，因為任何動作的完成都需要一定的力量，柔韌性好，動作幅度就大，唯有足夠大的力量才能使動作得以完成。而柔韌性的好壞直接決定了動作的幅度，所以，柔韌性好，動作幅度大，也直接有利于爆發力素質的提高。

1.3.1、好的柔韌性，有利于利用很好的靈敏度來發揮爆發力

經過專門柔韌性訓練的人，其韌帶和肌肉實施松長活柔且極富彈性的。柔韌性的好壞，直接決定著靈敏度的高低，保證著運動動作的準確性和靜止動作的正確性，影響著爆發力的發揮。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。

1.3.2、好的柔韌性，有利于盡快挖掘潛力進而增強爆發力

要發展爆發力，提高動作速度，最大限度的“發揮”自身的潛能是捷徑。而挖掘潛能系統訓練首要的一環就是柔韌性訓練。因為柔韌性訓練可加大人體肢節的活動范圍，減少發揮快速力量的阻力。沒有很好柔韌性訓練，相當一部分力量就被阻礙，滯留在身體內部，這部分力量就是所謂的潛能。想最大限度的挖掘和調動，就必須首先做好柔韌性訓練，打通發揮快速力量的通道，才能從根本上增強爆發力。

2、爆發力練習與柔韌性練習的優化組合方案的健身價值

2.1、該方案糾正運動訓練者素質發展不平衡現象，注重均衡發展

由于缺少柔韌性練習，不少力量主導類、體能主導類特長生行走或者運動中，表現出動作僵硬、反應遲鈍、動作幅度小、不協調等現象。但是，爆發力與柔韌性練習的優化組合方案是一種各項素質均衡、協調發展的訓練方法，運用于體育練習中能較好的改善此類情況。

2.2、該方案解決女性運動健身減肥當中的疑慮，吸引女性參與全民健身事業

如果健身教練能夠正確采用該方案指導學員進行健身，將力量練習與柔韌性練習方法進行優化組合，使女性健身會員體態、體型和身體線條良好地發展，相信切實效果定能吸引更多的女性參與健身。

2.3、該方案有利于克服運動訓練中的“高原現象”

爆發力練習與柔韌性練習優化組合方案能夠從改變運動訓練方法、增大動作幅度、改變運動頻率，提高靈敏性、加大負荷、加強刺激、增強快速力量盡快克服高原現象。

2.4、該方案對體育科研的價值

中國期刊網中尚無“爆發力練習與柔韌性練習的優化組合方案”，此方案的出臺能有效實現我國運動健身訓練者的均衡、協調發展，也是運動訓練方法的創新。

結論

本文試論了爆發力練習與柔韌性練習優化組合方案的概念、特性及其健身價值，建議諸位學者重視該方案的研究，為體育愛好者提供科學依據。

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