論羽毛球的步法訓練和體能訓練方法

丁凱強（河南師范大學 河南 453007）

羽毛球是一項靈活、多變、可快可慢、隔網對抗的運動，既是奧運會大賽的正式比賽項目，又是老少皆宜、易于掌握的大眾體育項目。由于趣味性強，鍛煉價值高，又極具競爭性，因而深受眾多學生的喜愛。本文主要對羽毛球的步法、體能的方法作以解釋，并且對培養學生學習的主動性、創造性給與一定的幫助，便于羽毛球運動的可持續發展。

1 、羽毛球步法構成和步法的訓練

1.1 、羽毛球步法技術特點的構成

在羽毛球運動中步法包括起動、移動、到位配合擊球和回動四個環節。根據用途來分還可以分為三類：一、上網步法；二、后退步法；三、兩側移動步法。如一場完整的比賽是根據運動員在場上的位置和來球的距離采取用一步到位擊球或兩步、三步移動到位擊球，來完成回擊對方的來球，這一過程都經歷了五個步法等。

1.2 、羽毛球的步法訓練

1.2.1 、羽毛球的基本步法訓練，如跨步、蹬步、跳步、墊步、交叉步等

交叉步：以靠近來球方向的腳掌為軸，腳尖指向移動方向，遠離來球方向的腳在靠近來球的腳前進行交叉，向前跨出一步，身體隨之向來球方向轉動，支撐腳再向來球方向邁一步，完成的是前交叉。交叉步一般在處理兩邊來球用的較多。

1.2.2 、羽毛球綜合連貫步法訓練

綜合連貫步法是突破單個步法訓練的限制，將基本的羽毛球步法和其它的練習結合起來所進行的訓練，更有利于練習者在平時訓練中取得較好的訓練效果。

（1）上網步法:準備姿勢站位取中心位置，兩腳左右稍有前后開立，約于肩同寬，兩膝微屈，兩腳前腳掌著地，腳后跟稍提起并左右微動，上體稍前傾，右手持拍于體前，兩眼注視對方的來球。

（2）后退步法是由右后場區后退步法和左后場區后退步法構成，右后場區后退步法主要是正手的后退步法；左退場區后退步法包括頭頂后退步法和反手后退步法。正手后退步法是指判斷準來球后，先調整重新至右腳，然后又腳蹬地迅速向右后移動一小步，同時上體右轉，左肩對網，接著左腳用并不靠近右腳，右腳再向后移動至來球位置。

（3）頭頂后退步法是判斷準來球后，右腳蹬地撤向左右后方，同時髖關節及上體向右后方轉動，但稍有后仰，接著左腳用并步或交叉步后移動，右腳再退至來球位置用頭頂技術擊球。擊球后，迅速回到中心位置。

（4）反手后退步法應根據離來球距離的遠近來調整步法。如離球較近時可以采取兩步反手后退步法。一種是左腳現向左后方移動一小步，接著上體左轉，右腳向左后方跨一步，背對者球網；另一種是右腳先向左腳并一步，然后左腳向左右方跨一步，同時上體左轉，又見對網作反手擊球。離球較遠時，可采取三步或五步反手后退步法。

2 、羽毛球運動的體能訓練

羽毛球運動員的身體素質訓練有基礎身體素質和專項身體素質構成，基礎身體素質訓練指發展在完成運動動作時，人體所需要的各種素質能力，通常包括力量、速度、耐力、靈敏和柔韌五個方面構成。

2.1 、力量素質訓練

發展力量素質對人體的形態結構、能量代謝、神經系統調節能力的改善以及植物性機能協調的改善都有良好的影響。少年時期，由于神經系統和骨骼肌肉發育時期還不夠成熟，力量素質就很差，因此力量訓練根據訓練著的年齡特點不同，訓練的方法和要求也是不同的。

2.2 、速度素質訓練

速度素質指選手在運動中所表現出來的快速運動的能力。速度素質在羽毛球運動中具體表現為反應速度、動作速度和位移速度等三種不同形式。羽毛球運動員的速度發展較早，少年兒童時期是發展速度素質的黃金時期。此時的失去素質訓練主要以基礎速度素質訓練為主，注重發展運動員快速的反應能力、起動變向的移動速度以及完成各種擊球技術動作的動作速度等能力。

2.3 、耐力素質訓練

基礎耐力素質是運動的基本素質，根據運動強度和運動中能量供應的特點，耐力素質可分為無氧耐力和有氧耐力。比賽中數百次的反復快速起動、移動、完成擊球動作，這種持續的快速運動貫穿整場比賽的始終。

2.4 、靈敏素質訓練

由于羽毛球運動員必須在35平方米的場地上進行各種急起、急停、前后左右的快速移動，轉向、回動、跳躍等快速揮臂擊球動作，因此，靈敏素質對羽毛球技術水平的提高有至關重要的影響。方法有：拋接羽毛球練習，將球向上拋起，下蹲用手指觸地后，在迅速站起用右手接住球等。

2.5 、柔韌素質訓練

柔韌素質指人體各個關節活動時肌肉和韌帶的彈性和伸展度，柔韌性訓練，一般情況在一定量的熱身活動后開始進行的，這樣即不至于拉傷韌帶，又能循序漸進地使身體各部分韌帶的韌性得到發展。

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