對我國高水平射箭運動員體能訓練的研究

王孝庶 胡金海（、寧波體育運動學校 浙江 35000 、吉林省射擊射箭運動管理中心 吉林 3006）

1 、前言

射箭強國韓國隊一直高度重視運動員的身體訓練，有較成熟的訓練理論和實踐的辦法，但我們對韓國射箭運動員體能訓練的具體安排知之甚少。因此我通過多方學習、了解及查閱，針對中國射箭運動員的現實情況，淺談身體訓練對于射箭訓練的重要性。

2 、研究對象及方法

2.1 、研究對象

本研究主要以我國優秀高水平運動員及吉林省優秀射箭運動員為研究對象，探究這些高水平射箭運動員身體訓練的主要內容與手段。

2.2 、研究方法

2.2.1 、文獻資料法

我查閱了射擊射箭期刊雜志、以及國內外與射箭運動相關的最新研究成果及相關資料，依據文獻資料的研究成果和射箭界專家的調查意見，并經過在省市隊執教的高級教練員的討論和認同，確定了高水平射箭運動員身體訓練的主要內容與訓練手段。

2.2.2 、個案法

根據吉林省射箭運動員的訓練課安排及分析，體能訓練課的內容基本分為以下幾類：

（1）力量素質：基礎力量為手臂，肩帶，腰腹和腿部肌肉的一般力量：專項力量為多次重復拉弓的持久用力能力和靠弦的精力性耐力。

（2）耐力素質：中樞神經系統抗疲勞的能力，心血管耐力，精力性身體耐力。

（3）協調能力：平衡用力，用力的穩定性和準確性，動作的協調性，精細的肌肉本體感覺。

（4）柔韌素質：肩關節的柔韌性。

（5）健康素質：機體對地域時差，氣候環境的適應力，機體抵抗疾病的免疫力，機體自身調節和對外界環境干擾的調節能力。

2.2.3 、技術統計法

力量訓練的重點應放在上肢肩帶，腰背和腿部肌肉群的訓練。射箭技術動作主要靠上肢肩帶肌群的協同收縮完成，而這一動作過程需要牢固的下肢支撐和軀干穩定狀態作保證。腰腹是身體重心所在位置，其力量的強弱對維持身體姿勢和身體穩態平衡有重要的影響。良好的腿部肌肉則能夠保證運動員穩固的下部支撐，滿足技術動作完成的需要和訓練及比賽中長時間站立的特定要求。韓國隊在體能訓練中就非常重視運動員腰腹和腿部肌肉力量的訓練。

圍繞主要訓練內容，設計了五類訓練手段。第一類是以力量訓練的聯合器械，杠鈴，壺鈴，啞鈴等器械進行的負重抗阻力練習手段類，用于發展一般力量;第二類是以拉力器，橡皮帶，弓等器材進行的高拉，平拉，拉弓固姿等克服彈性阻力的練習手段類，用于發展專項力量;第三類是以長時間越野跑，爬山，長距離游泳，球類活動為主的耐力性練習手段類，用于提高心血管耐力和中樞神經抗疲勞的能力;第四類是以徒手或器械進行的非常歸練習，平衡練習，動作一致性練習，游泳等訓練手段類，用于發展一般和專項協調能力;第五類是以徒手操和器械操進行的身體各部位的肌肉伸展和各關節活動的練習手段類，用于發展運動員的柔韌性。

3 、研究結果和分析

3.1 、體能訓練的階段性

根據射箭的項目特點和技術訓練的季節特點，將年度訓練過程的體能訓練有機的分為三個相互聯系的階段：體能強化訓練階段，體能保持階段，彌補性體能訓練階段。

體能訓練的強化階段安排在遠離比賽的冬季和春季，一般為12-16周。其中，用2-3周進行身體適應性訓練，用8-10周時間進行鞏固性訓練，在用2-3周的時間進行鞏固性訓練，強化階段的體能訓練以提高身體訓練水平為目的。

體能訓練的保持階段應與比賽期相對應，此階段的身體訓練以保持已獲得的身體訓練水平為目的。此階段的訓練應注意維持體能與技能的平衡狀態，體能的繼續提高或降低都可能影響技術訓練和技術水平的發揮。體能彌補性訓練階段安排在賽季的重大比賽之間。彌補性訓練階段，根據運動員的具體情況，以缺什么補什么為原則，安排針對性的訓練，彌補個人的薄弱環節，將運動員的體能狀況恢復和調整到較理想的狀態。

3.2 、體能訓練負荷安排

高強度的體能訓練是提高體能的最重要的途徑。然而，在射箭項目的訓練和比賽中，心理負荷強度較高，身體負荷強度卻不高。這一特點決定了高水平射箭運動員身體訓練負荷強度的選擇。

從整體上說，高水平射箭運動員身體訓練負荷強度處于中等強度和小強度負荷范圍，由于射箭運動器材的緣故，運動員肌肉用力的程度維持在一個相對恒量的特定范圍。

3.3 、賽季和賽前的身體訓練

3.3.1 、賽季的體能訓練

需考慮3個方面的問題：一是射箭比賽期持續的時間較長；二是進入賽季后，技術訓練的比重大；三是賽季體能比例大幅度的降低；對此可采用3種方案：第一種，每次比賽后采用1-2個恢復小周期進行調整，主要是降低技術訓練的量與強度，這種方案對于體能基礎好的運動員有較好的效果；第二種，在比賽之后，及時用體能訓練的方式進行積極性調整，如爬山，游泳等，防止因機體局部負荷過重而引起疲勞的積累，并維持體能的相應水平；第三種，若兩次重要比賽之間間隔的時間較長，可安排3-4周的體能彌補性訓練，使機體接受適當的刺激，竭制力量素質和耐力素質的下降趨勢。

3.3.2 、賽前體能訓練

賽前體能訓練有可能與技術訓練產生沖突，不進行身體訓練，前期訓練所獲得的體能水平會逐漸消退；進行身體訓練又擔心干擾技術動作，處理好兩者的矛盾關鍵在于訓練內容的選擇。賽前訓練內容可安排爬山，越野跑，和一些腰腹及下肢力量練習，保持整體機能水平。

4 、結論與建議

4.1 、結論

本文研究的高水平射箭運動員身體訓練的主要內容，訓練方法，手段，訓練負荷安排，有幫于教練員準確的把握體能訓練的方向，掌握適宜身體訓練的尺度，控制身體訓練的發展水平。

4.2 、建議

體能訓練在方法學要素上要與射箭技術訓練緊密結合，以促進射箭競技能力的終合發展。訓練安排上，防止因片面強化身體訓練而破壞肌肉的敏感度；練習應處于中等和小強度范圍，并相對處于一個恒量的范圍，以保證肌肉結構和功能朝射箭專項所需的方向發展。

[1]唐思宗.身體訓練學[M].成都科技出版社,1992.

[2]田麥久.項群訓練理論[M].北京:人民體育出版社,1998.