老年人衰老后的運動抗衰研究

徐杏玲

（江蘇科技大學體育學院， 江蘇 鎮江 212003）

人體真正意義上的衰老從什么時候開始呢？從個體的成長來看，青年、壯年時期，隨著年齡的增長，體能及各項機能越來越成熟，生命力越來越旺盛，機體的修復能力較強，即使出現了某些生理機能的減退，但是這些衰退仍然會在短時間內修復，這都不是衰老的開始。直到進入中年，衰退現象日趨明顯，并且這些機能的減退已經不能完全的恢復，真正意義上的衰老開始了。在中年到老年時期，這些衰老還是比較緩慢的，直至進入老年期，衰老加速，健康惡化。每個人衰老的進程是不一樣的，因而有些老年人仍然活力四射，有些卻不然，這就是人的活力年齡。衰老受到很大的遺傳因素及生活習慣的影響，但是進入老年，健康程度直接影響衰老，如心臟病、高血壓、糖尿病、肥胖等。適量的體育運動鍛煉，會使老年人的活力年齡年輕，適當的體育運動在任何年齡對延緩衰老、增進健康都是有效的。

1 老年人衰老的表現

1.1 神經系統

進入老年，大腦逐漸退化，腦部皮層神經的靈活性減弱，神經調節能力變差，變得遲鈍。

1.2 心血管系統

脂肪沉積，心臟的機能下降，如收縮力量減弱，輸出血量減少，血管彈性下降，血流速度減慢，血壓升高，心臟負擔加重。

1.3 呼吸系統

呼吸機能下降，呼吸肌、肺泡越來萎縮，肺組織內纖維變多，彈性降低，胸廓的活動幅度明顯減小。

1.4 消化系統

首先牙齒的功能喪失，加重了腸胃的負擔；老年人的胃腸肌纖維已萎縮，彈性也降低了，胃腸的分泌能力也減弱，很多消化酶減少，胃液及酸堿度下降，因此消化功能明顯減退，容易出現胃腸擴張、下垂，引起消化不良和便秘。

1.5 運動系統

老年人的骨骼結構發生變化，骨骼和肌肉出現不同程度的萎縮。骨骼的彈性韌性減弱，脆性增加，骨質疏松，容易骨折及愈合較緩慢。老年人的骨質疏松現象嚴重，60歲以上男性占10%，女性占40%；65歲以上，男性占21%，女性占66%；80歲以上幾乎都有骨質疏松。肌肉則表現為肌肉萎縮，彈性及韌性變差，肌肉工作能力下降，易疲勞，70歲時的肌力是年輕時的60%。

1.6 感覺運動功能

老年人的平衡能力變差，包括視覺及本體感覺，在視覺系統功能功能衰退的同時，皮膚感覺和關節本體感覺功能也下降。本體感覺隨著衰老的進程而減弱。

2 動物實驗證明適量運動后的臟器抗衰老

通過大量的試驗顯示，適宜的運動負荷大大提高了機體的氧化能力，對某些臟器結構功能的改變同樣很明顯，達到了延緩衰老的目的。劉麗萍等通過大鼠游泳實驗，研究其肝臟發現15天游泳運動組細胞結構及功能完整，30天游泳運動組的運動安排促進了肝組織的物質和能量代謝。韓立明也通過小白鼠的游泳實驗研究它的腦、心、肝、腎等，發現70min的游泳運動可以顯著降低小鼠這些臟器中的脂質過氧化產物丙二醛，提高抗氧化能力。郭海英通過大鼠11周的跑臺訓練后檢測大鼠肝臟和股四頭肌中的脂質過氧化產物丙二醛，發現安靜狀態下肝臟中的脂質過氧化產物丙二醛含量下降，并且大鼠表現了良好的運動適應，實現了抗衰老。

3 老年人有氧運動后的抗衰現象

從老年人衰老的生理可以看出，老年人的各項能力均開始下降，但是通過科學合理的有氧運動，可以使已經開始衰老或者已經衰老的機體得到很大程度的改善。首先，通過有氧運動可以提高骨密度，改善骨骼血液循環，增強代謝，從而可以提高骨骼的彈性及韌性，提高關節彈性靈活性及韌性，大大地推遲了骨骼的老化；其次，通過有氧運動肌肉萎縮減少，肌力在很大程度上得到保持；再次，通過有氧運動可以大大地降低甘油三酯的含量，能夠有效地保護心臟，可以改善血脂水平，降低心腦血管疾病，大大推遲了老年人的衰老；第四，通過有氧運動可以使老年人消耗體內更多的熱量，從而又能增加食物的消耗，保證了老年人營養物質的攝取，尤其對于女性通過有氧運動可以減少腹部脂肪的堆積，調節體內的激素水平，增強免疫能力；最后，通過運動可以給老年人良好的心理調節，可以大大們改善老年人的心境，保持樂觀的情緒，抑制憤怒，減輕疲勞，消除緊張，在愉快的情緒中生活。因此，老年人通過適量的有氧運動，能夠真正實現延緩衰老的作用。

4 老年人有氧運動的強度控制

老年人有氧運動鍛煉很關鍵的一點就是運動強度的控制，強度過大反而會損害健康，降低人體免疫力。運動中強度的控制主要是通過心率的控制，簡單的舉例，若老人60歲，最大運動心率為220- 60（年齡）=160（次/min），有氧心率范圍是 160×60%～80%=96～128 次 /min。可以在運動停止的即刻測量運動心率，但是很多老年人在運動完之后幾乎都不會想起去測量心率來控制運動強度，因而比較實用的方法則是通過自己的本體感覺。在有氧運動鍛煉中，感到心胸舒暢、精神飽滿、有輕度疲勞感，但沒有喘氣、心跳過快這種感覺，運動過后食欲增加，睡眠改善、晨脈穩定、血壓正常、體重正常等都視為比較適宜的有氧運動量。若運動后出現頭疼、惡心、胸部不適、食欲下降、睡眠不好、晨脈加快、疲勞不消失、體重下降等，則需要調整強度或暫停運動。若強度控制合適，應盡量堅持每周3次以上的有氧運動鍛煉。

5 老年人適宜的有氧運動鍛煉

5.1 散 步

每天以10 000步為宜，步行速度以自己的年齡和健康狀況而定。一般是慢速為60～70 步 /min，中速為 80～90 步 /min，快速為 110～120 步 /min。

5.2 倒 走

老年人在散步時還可以練習倒著走，腳落地站穩后再移動重心，可以刺激神經系統，提高老年人的平衡性、靈活性、協調性，延緩大腦的衰老。

5.3 走“貓步”

“貓步”是步行中的一種，集中精力，控制好自己雙腳的落點，讓這些落點成為一條直線，可以鍛煉老年人的協調性、靈敏性，有助于防止老年人神經系統的退化，預防老年癡呆。

5.4 慢 跑

較長時間有節奏地慢跑，能夠促進老年人的新陳代謝，調節他們的情緒，加速血液循環，消除血管尤其是腦血管的隱患。經常跑步對老年人的心臟功能能夠起到很強的增強作用。

5.5 徒手操運動

老年人可以每天做徒手體操的練習，廣播體操也可，可以加強老年人的平衡性和協調性，并且經常地活動各個關節。

5.6 提足跟

身體站直，眼睛向前看，抬頭挺胸收腹，腿部用力抬起足跟，這樣可以鍛煉老年人的腿部力量，也可活動腿部最遠端的神經，鍛煉神經的協調控制能力。

5.7 彈 跳

老年人可以選擇適宜的空地進行原地的跳躍，也可找些具有跳躍動作的體育運動項目。跳躍高度根據老年人的年齡及健康狀況而定。跳躍是全身運動，加強血液循環，血液能夠更好地流向大腦，提供更多的氧氣，能夠使老年人的思維更加活躍和敏捷。

5.8 打乒乓球

老年人進行乒乓球的運動，一方面能夠促進眼球組織供血和代謝，消除眼部疲勞，改善視力；另一方面雙人隔網的乒乓球運動有很強的趣味性，運動中帶給老年人愉快的心情。

5.9 游 泳

對于老年人來說，游泳是一項消耗能量和體力的運動，但是正因為如此，稍胖的老人可以通過游泳消耗更多的脂肪，稍瘦的老人可以因為能量的消耗多補充營養豐富的食物，增強體質。并且，游泳是一項不易讓老年人受傷的體育運動項目。

5.10 其 他

此外，老年人在進行有氧運動之后，也可進行一些保健運動，如按摩雙腿、搓腳心、點按足踝腳跟、睡前泡腳，經常點按穴位足三里、關元、神闕、三陰交等，同樣能夠起到抗衰老的作用。

6 結 語

人體衰老是必然的過程，但是我們可以通過體育鍛煉增強老年人的體質及免疫力，延緩衰老。老年人在進行有氧體育運動鍛煉前要進行科學的健康檢查，老年人的體質個體差異很大，要根據各個老年人不同的個體情況制定運動處方。作為老年人，要把這種體育運動鍛煉看作是一種娛樂活動，要持之以恒、循序漸進，也要根據自己現階段的身體狀況隨時做出調整。生命在于運動，相信老年人只要能夠堅持科學合理的有氧運動鍛煉，加強營養，一定能夠很好的延緩衰老的速度，增進健康、增強體質。

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