短時(shí)間運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的準(zhǔn)備活動(dòng)

李 月

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

隨著競爭的日趨激烈，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中的各個(gè)細(xì)節(jié)都備受關(guān)注，準(zhǔn)備活動(dòng)作為影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程的重要部分，也越來越受到教練員及運(yùn)動(dòng)員的關(guān)注。

1 準(zhǔn)備活動(dòng)與拉伸

準(zhǔn)備活動(dòng)一般由一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專門性準(zhǔn)備活動(dòng)構(gòu)成[1]。其中，一般性準(zhǔn)備活動(dòng)包含慢跑、動(dòng)態(tài)性身體活動(dòng)、拉伸等；專門性準(zhǔn)備活動(dòng)則是指與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相近似的各種練習(xí)。國內(nèi)大部分觀點(diǎn)都是如此，但在國外很多教練員為了強(qiáng)調(diào)拉伸的作用，將拉伸單獨(dú)列出，而將準(zhǔn)備活動(dòng)活動(dòng)分為3個(gè)部分[2]。

很多人將準(zhǔn)備活動(dòng)中的拉伸看作是以提高柔韌性為目的，并且有多研究通過實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證了準(zhǔn)備活動(dòng)中采用靜力性拉伸、PNF拉伸訓(xùn)練法提高了跨欄運(yùn)動(dòng)員[3]、散手運(yùn)動(dòng)員[4]、短跑運(yùn)動(dòng)員[5]髖關(guān)節(jié)的柔韌性（屈髖、伸髖、髖外展的幅度）。只是與靜力性拉伸相比，PNF拉伸訓(xùn)練法效果更為顯著。所以說準(zhǔn)備活動(dòng)中的拉伸確實(shí)可以在一定程度上提高機(jī)體的柔韌性，但事實(shí)上并不是以提高柔韌性為目的。在進(jìn)行一般準(zhǔn)備活動(dòng)（慢跑等）之后肌肉溫度正處于上升階段，進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜犴g練習(xí)，可以降低肌肉的粘連、增加關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)員幅度及關(guān)節(jié)靈活性，為專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)做好準(zhǔn)備。另外，提高柔韌性最佳的練習(xí)時(shí)機(jī)并不是在準(zhǔn)備活動(dòng)中，而是在練習(xí)過程中專門的時(shí)間及練習(xí)后[2][6]。尤其是練習(xí)結(jié)束后，肌肉處于緊張狀態(tài)并且體溫沒有下降很多、身體已經(jīng)充分活動(dòng)開的時(shí)候。課后有效的拉伸也會(huì)協(xié)調(diào)身體和心靈，營造一個(gè)平靜的心情、向訓(xùn)練課的結(jié)束積極轉(zhuǎn)變[2]。

2 短時(shí)間項(xiàng)目準(zhǔn)備活動(dòng)負(fù)荷中各要素的分析

準(zhǔn)備活動(dòng)負(fù)荷由練習(xí)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、間歇時(shí)間等3個(gè)要素構(gòu)成。其中，強(qiáng)度是最重要也應(yīng)是首先需要考慮的問題。強(qiáng)度的大小在很大程度上決定了持續(xù)時(shí)間及間歇時(shí)間的長短，因此在強(qiáng)度控制上需要適度。

準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該達(dá)到一定的強(qiáng)度。準(zhǔn)備活動(dòng)達(dá)不到一定的強(qiáng)度，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷[7]：在高校田徑教學(xué)中，短跨項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)損傷占田徑運(yùn)動(dòng)損傷的47.01%，其中由于準(zhǔn)備活動(dòng)不夠充分而造成運(yùn)動(dòng)的損傷高達(dá)53.9%[8]；還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入狀態(tài)的時(shí)間延長，而影響基本部分訓(xùn)練質(zhì)量；準(zhǔn)備活動(dòng)效應(yīng)的延遲也將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員興奮的延遲，而使得運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練結(jié)束后仍處于興奮狀態(tài)，進(jìn)而導(dǎo)致不能很好的休息調(diào)整，影響下次課的訓(xùn)練質(zhì)量。在1天訓(xùn)練2次的情況下，就顯得更為突出。

要防止準(zhǔn)備活動(dòng)過度。在準(zhǔn)備活動(dòng)中，最容易被忽視但也許是最有價(jià)值的作用是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的激活。機(jī)體的各種運(yùn)動(dòng)都是在神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控作用下完成。為激活神經(jīng)系統(tǒng)可以選擇一些基本核心練習(xí)（用功能性姿勢(shì)刺激核心部位）以及包含直線移動(dòng)和更多變向移動(dòng)的練習(xí)，來提高協(xié)調(diào)性和本體感覺[9]。但準(zhǔn)備活動(dòng)過度會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)變得遲鈍[10]，進(jìn)而影響接下來的訓(xùn)練及比賽。如果一天中安排多次訓(xùn)練課或者需要在一天中進(jìn)行多場比賽時(shí)，尤其是前一次整理活動(dòng)結(jié)束與下一次準(zhǔn)備活動(dòng)開始相距超過4h時(shí)，第2、第3次準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該有所縮短，并且更符合每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)要求。這對(duì)保存能量和優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都十分重要。

另外，根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)及每次課程的訓(xùn)練目標(biāo)，在控制強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，內(nèi)容的選擇是可以多樣化的。例如，可以用PNF拉伸方法代替?zhèn)鹘y(tǒng)的拉伸方法[3][4][6]；用健美操、體操等代替慢跑或者容易造成損傷的游戲；更為先進(jìn)合理的短跑的專門性練習(xí)代替?zhèn)鹘y(tǒng)短跑練習(xí)方式；在準(zhǔn)備活動(dòng)中引入力量性練習(xí)也是可行的，特別是對(duì)短距離跑、跳躍和投擲項(xiàng)目是非常有效的，但是要特別注意動(dòng)作選擇、負(fù)荷的控制以及時(shí)機(jī)選擇等方面的問題[7]。增加靜態(tài)平衡能力（單腿深蹲訓(xùn)練）或者動(dòng)態(tài)平衡能力等功能性的練習(xí)，來提高神經(jīng)激活、增加本體感覺[9]等。

2.1 短時(shí)間運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目準(zhǔn)備活動(dòng)強(qiáng)度及持續(xù)時(shí)間的分析

持續(xù)時(shí)間較短（小于30s）的項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績?nèi)Q于肌肉溫度以及磷酸原系統(tǒng)的供能能力[11]。所以為了提高此類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)成績，準(zhǔn)備活動(dòng)需要有足夠的時(shí)間提高肌肉溫度，同時(shí)使磷酸原系統(tǒng)能量消耗最小化。在運(yùn)動(dòng)開始階段，肌肉溫度在最開始的3～5min提高的最快，并在運(yùn)動(dòng)后的10～20min后達(dá)到一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的水平[12]。但是時(shí)間并不能同時(shí)影響肌肉溫度和運(yùn)動(dòng)成績。例如，以持續(xù)時(shí)間為20min、最大攝氧量的40%準(zhǔn)備活動(dòng)進(jìn)行練習(xí)能夠使自行車運(yùn)動(dòng)員的最大爆發(fā)力顯著提高，而持續(xù)4min、最大攝氧量在40%的準(zhǔn)備活動(dòng)卻不能使其顯著性增強(qiáng)[13]。另外，強(qiáng)度太大還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員體溫過高，對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間為2～3min的比賽來說，比賽開始前溫度身高過多會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的成績有所下降。其原因是體溫顯著升高時(shí)，特別是腦等中樞神經(jīng)系統(tǒng)的溫度過高會(huì)導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。

所以，對(duì)于短時(shí)間運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，中等強(qiáng)度、持續(xù)3～5min的準(zhǔn)備活動(dòng)會(huì)使運(yùn)動(dòng)成績得到顯著提高，這種提高主要是受肌肉溫度提高的影響。低強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng)因不能充分調(diào)動(dòng)機(jī)體機(jī)能；高強(qiáng)度準(zhǔn)備活動(dòng)也由于導(dǎo)致高能磷酸原系統(tǒng)能量的消耗及中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞而影響運(yùn)動(dòng)成績。

2.2 短時(shí)間運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目恢復(fù)時(shí)間的分析

要使短時(shí)間運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績提高，就需要有充足的時(shí)間使PC含量恢復(fù)。儲(chǔ)存的PC重新合成是個(gè)非常迅速的過程，并且大部分都會(huì)在5min內(nèi)完成[14]。Sargeant AJ通過實(shí)驗(yàn)研究驗(yàn)證了這一論點(diǎn)：采用強(qiáng)度為87%的最大攝氧量、持續(xù)6min的準(zhǔn)備活動(dòng)，間歇時(shí)間從3min延長到6min時(shí)，自行車功率峰值達(dá)到最大。

如果在中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng)期間沒有恢復(fù)時(shí)間或者恢復(fù)時(shí)間不夠充足，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，持續(xù)時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績成指數(shù)下降。持續(xù)時(shí)間超過3min后，對(duì)運(yùn)動(dòng)成績的損害會(huì)較小。這種指數(shù)下降與活動(dòng)中肌肉的磷酸肌酸儲(chǔ)備下降，并且在3～6min后達(dá)到平衡有關(guān)。因此，如果在大強(qiáng)度準(zhǔn)備活動(dòng)之后沒有恢復(fù)時(shí)間或者恢復(fù)時(shí)間受到限制，持續(xù)時(shí)間較短的項(xiàng)目準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)盡可能地簡單，以使得成績受到影響最小化。

綜上所述，在一定的范圍內(nèi)如果選擇較大強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng)，則需要有一定的間歇時(shí)間，而當(dāng)準(zhǔn)備活動(dòng)之后沒有恢復(fù)時(shí)間就直接進(jìn)行訓(xùn)練或比賽時(shí)，以持續(xù)時(shí)間在3～5min、負(fù)荷強(qiáng)度以 40%～60% VO2來提高肌肉溫度就足夠，這樣既能使肌肉溫度適度提高，又能夠限制高能磷酸原系統(tǒng)的過度消耗，從而提高運(yùn)動(dòng)成績。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

3.1.1 負(fù)荷強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、及間歇時(shí)間這3個(gè)要素是相互聯(lián)系、相互制約的，任何一個(gè)要素的變化都會(huì)引起其他要素的變化。所以，在制定準(zhǔn)備活動(dòng)的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要以強(qiáng)度為中心，將3個(gè)要素充分考慮到。

3.1.2 應(yīng)十分重視準(zhǔn)備活動(dòng)中的拉伸，但是要明確準(zhǔn)備活動(dòng)中的拉伸并不是以提高柔韌性為目的，同時(shí)提高柔韌性的最佳時(shí)機(jī)也不是在準(zhǔn)備活動(dòng)中。

3.1.3 對(duì)于短時(shí)間運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，持續(xù)時(shí)間在 3～5min、負(fù)荷強(qiáng)度以 40%～60%VO2來提高肌肉溫度就足夠，這樣既能使肌肉溫度適度提高，又能夠限制高能磷酸原系統(tǒng)的過度消耗，從而提高運(yùn)動(dòng)成績。可以用心率來控制強(qiáng)度，以較高的心率進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)（160～170次/ min），當(dāng)恢復(fù)到中等心率（120～140次/ min）時(shí)進(jìn)行練習(xí)或比賽，效果會(huì)更好。

3.2 建 議

3.2.1 目前對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)的研究中，國內(nèi)文獻(xiàn)大多采用質(zhì)性研究方法進(jìn)行理論分析，所以在今后的研究中應(yīng)更多的采用實(shí)驗(yàn)的方法進(jìn)行量化研究。

3.2.2 國外采用實(shí)驗(yàn)方法進(jìn)行量化研究中，由于實(shí)驗(yàn)條件的差別及實(shí)驗(yàn)控制的不同，產(chǎn)生的實(shí)驗(yàn)結(jié)果也有很大的差別。并且由于準(zhǔn)備活動(dòng)涉及到多方面的因素，所以需要在特定條件下進(jìn)行多次驗(yàn)證，以尋求各個(gè)因素之間更加高效地組合。

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