超等長(zhǎng)訓(xùn)練與抗阻訓(xùn)練對(duì)下肢爆發(fā)力影響探析

李 陽(yáng)

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

爆發(fā)力是快速力量的一個(gè)組成部分，在大多數(shù)以快速力量為主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，爆發(fā)力是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的一個(gè)重要因素。發(fā)揮爆發(fā)力，就是在最短的時(shí)間內(nèi)完成最大用力，最有效的肌肉工作方式應(yīng)該是超等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。超等長(zhǎng)練習(xí)則是建立在這種收縮形式基礎(chǔ)之上，即對(duì)肌肉進(jìn)行快速動(dòng)力性牽拉，從而產(chǎn)生爆發(fā)性肌肉收縮的一種練習(xí)。

1 Plyometric收縮機(jī)制

Plyometric練習(xí)是建立在拉長(zhǎng)-縮短循環(huán)（SSC）理論基上發(fā)展起來的訓(xùn)練模式。其生理學(xué)基礎(chǔ)科歸納為肌肉彈性的儲(chǔ)存和釋放，神經(jīng)肌肉的控制。

1.1 肌肉彈性儲(chǔ)存和釋放

在SSC過程中的離心階段肌肉的彈性成分被拉長(zhǎng)，儲(chǔ)存彈性勢(shì)能，并在接下來的向心收縮過程中釋放，從而增加了肌肉的力量。其影響因素主要有下列幾種。

1.1.1 肌肉彈性成分 在超等長(zhǎng)收縮的離心收縮階段，由于肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)致使肌肉中的彈性成分拉長(zhǎng)，其彈性勢(shì)能被儲(chǔ)存。接下向心收縮階段利用這一彈性勢(shì)能產(chǎn)生更大的縮短速度。打個(gè)比方，這時(shí)的肌肉好比橡皮筋，當(dāng)被拉長(zhǎng)的時(shí)候，彈性勢(shì)能產(chǎn)生，產(chǎn)生快速向心收縮的力。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)稱肌肉彈性成分的這種作用是實(shí)現(xiàn)肌肉收縮力的第2種機(jī)制。

1.1.2 肌肉彈性成分被拉伸程度 理論上，在肌肉承受能力范圍內(nèi)，彈性成分被拉伸得越多則儲(chǔ)存彈性勢(shì)能多。但一旦被過度拉長(zhǎng)時(shí)，一方面可能造成部分肌肉彈性成分彈性降低；另一方面由于關(guān)節(jié)角度改變而改變力臂從而降低收縮力量。過度拉伸還可能會(huì)激活肌腱內(nèi)張力感受器，引發(fā)肌肉收縮抑制轉(zhuǎn)而舒張。有研究認(rèn)為專門的練習(xí)刺激可以提高肌肉彈性成分對(duì)抗蠕變的能力，增加肌肉整體最佳工作長(zhǎng)度，提高肌腱感受器興奮閾值等，最終提高爆發(fā)力。

1.1.3 拉長(zhǎng)縮短耦連時(shí)間 SSC收縮的耦連時(shí)間是指工作肌在從離心階段轉(zhuǎn)換至向心階段轉(zhuǎn)換過程所需的時(shí)間。研究證明，離心收縮階段與向心收縮階段轉(zhuǎn)換時(shí)間越短，彈性勢(shì)能的利用率越好。在超等長(zhǎng)收縮中，離心階段產(chǎn)生的彈性勢(shì)能的利用率，關(guān)鍵取決于肌肉從離心收縮到向心收縮的轉(zhuǎn)換速度。這種轉(zhuǎn)換越快速、平穩(wěn)，肌肉彈性勢(shì)能消耗的消耗就越少，因此肌肉勢(shì)能能量的利用率越高。

1.2 神經(jīng)肌肉控制作用

肌肉受到牽拉可刺激感受器引起反射性地額外增加收縮運(yùn)動(dòng)單位，增加肌肉爆發(fā)力。肌梭位于運(yùn)動(dòng)單位內(nèi)，可感受肌肉長(zhǎng)度變化的幅度和頻率。當(dāng)肌肉受到快速但較弱的拉伸刺激時(shí)，肌梭產(chǎn)生明顯的反應(yīng)，給肌肉施加的拉伸負(fù)荷越大、越快，肌梭產(chǎn)生的反應(yīng)越大，引起肌肉產(chǎn)生的收縮則越強(qiáng)。

2 跳深訓(xùn)練研究

跳深練習(xí)是運(yùn)動(dòng)員從一定高度移出自由落地，落地后迅速用力跳起達(dá)到另一高度的運(yùn)動(dòng)。落地后由于慣性身體重心會(huì)繼續(xù)下移，在這一過程中股四頭肌離心收縮，到身體降到最低點(diǎn)后轉(zhuǎn)為向心收縮，其收縮過程經(jīng)歷了完整的拉長(zhǎng)-縮短循環(huán)。因此，跳深練習(xí)作為典型的超等長(zhǎng)訓(xùn)練方法，被廣泛用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中。

2.1 跳深高度及間距研究

跳深高度的研究一直是研究的熱點(diǎn)。維霍申斯基指出，0.8m是發(fā)展離-向心收縮轉(zhuǎn)換速度的理想高度，而1.1m的跳深高度更適合發(fā)展最大動(dòng)態(tài)力量。非爾·羅丁的研究表明，可以獲得最佳起跳效果的跳深高度是40cm。Komi等指出，男女學(xué)生適合的跳深跳箱高度分別為62cm、50cm。Brown ME等人認(rèn)為，高水平跳遠(yuǎn)遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員適宜的跳深高度、間距為7.8～8m。男運(yùn)動(dòng)員適宜的跳深高度是85～95cm，間距為2.5m，女跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的最適宜跳深高度為60～70cm，間距為2.1m。

國(guó)內(nèi)研究方面，宋佩成（2012）研究了從0.2m到0.65m高度之間不同高度跳下下肢的彈性勢(shì)能利用率。研究指出，原地縱跳時(shí)下肢肌肉彈性勢(shì)能利用率為13.795%。對(duì)于一般水平（二級(jí)水平）的運(yùn)動(dòng)員，其跳深練習(xí)彈性能量利用率峰值（15.981%）大約出現(xiàn)在40cm的下落高度。李智（2012）對(duì)20名跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員起跳腿不同高度跳深的研究表明，運(yùn)動(dòng)員適宜跳深高度和其跳遠(yuǎn)成績(jī)相關(guān)（P＜0.05），起跳離心階段爆所產(chǎn)生的爆發(fā)力與其跳遠(yuǎn)成績(jī)顯著相關(guān)（P＜0.01）。部義峰（2008）研究了不同間距、高度對(duì)跳遠(yuǎn)踏跳效果的影響，研究指出不同間距對(duì)跳深效果的重要因素。不同的高度和間距組合應(yīng)對(duì)不同水平和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員區(qū)別對(duì)待。鄭彩狀對(duì)比了跳深練習(xí)與助跑縱跳對(duì)下肢爆發(fā)力的影響的實(shí)驗(yàn)，并提出從30～55cm高度跳深最適宜。李鵬志、滿昌慧則認(rèn)為55～65cm是理想的跳深高度。

結(jié)合上述研究不難看出，在跳深高度的確定上國(guó)內(nèi)外研究有較大差異。究其原因，可能有兩點(diǎn)，其一，實(shí)驗(yàn)采取的受試者訓(xùn)練水平不同。不同力量水平的運(yùn)動(dòng)員在不同強(qiáng)度跳深的條件肌肉克服阻力工作的能力有差異；其二，受試對(duì)象的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)不同。不同專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員肌纖維比例不同，專項(xiàng)條件下肌肉收縮形式也有區(qū)別。筆者認(rèn)為，在跳深練習(xí)中跳深高度的應(yīng)當(dāng)根據(jù)不同水平，不同專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)特點(diǎn)來制定。要求最大起跳高度還是最短地面停留時(shí)間，兩者在跳深技術(shù)上有很大的不同。是前腳掌落地技術(shù)還是由腳后跟過渡到腳尖的起跳技術(shù)都是訓(xùn)練方案要明確的問題。此外，跳深距離，即跳箱與第一落地點(diǎn)的距離應(yīng)當(dāng)重視。跳深距離越短，水平分力越短，適合發(fā)展垂直方向的跳躍能力。跳深距離越長(zhǎng)，水平分力越大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員水平方向的制動(dòng)緩沖和蹬伸技術(shù)要求越高，更能發(fā)展運(yùn)動(dòng)員水平方向的爆發(fā)力。因此，在實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中要認(rèn)清項(xiàng)目特征，根據(jù)項(xiàng)目動(dòng)作特點(diǎn)來安排跳深高度、距離、技術(shù)等要素。

2.2 跳深練習(xí)與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對(duì)下肢爆發(fā)力的比較研究

一直以來，負(fù)重抗阻訓(xùn)練是肌肉力量的主要手段，也被公認(rèn)為是增強(qiáng)肌肉最大力量的有效方法。那么爆發(fā)力與最大力量有什么必然的聯(lián)系呢？Bloomfield等人就以高水平水球運(yùn)動(dòng)員為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，研究了肌肉最大力量與投擲速度的關(guān)系。結(jié)果表明，盡管負(fù)重抗阻訓(xùn)練能顯著增強(qiáng)肌肉的最大力量，然而對(duì)投擲的速度卻沒有明顯的效果。Rutherford等人的研究也指出，經(jīng)歷12周的下肢抗阻訓(xùn)練后，蹲起的重量增加，但在無氧功率測(cè)試峰值功率數(shù)值并未明顯增加。因此，研究認(rèn)為，抗阻訓(xùn)練這種單純對(duì)肌肉向心、離心收縮的訓(xùn)練能有效增加肌肉最大力量，但在對(duì)增加爆發(fā)力上面卻沒有顯著的功效，因而這種傳統(tǒng)的訓(xùn)練手段可能無法滿足實(shí)際比賽的需求。

在跳深練習(xí)與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練練習(xí)在發(fā)展爆發(fā)力的效果上，許多學(xué)者都進(jìn)行了研究。維霍申斯基和塔楊比較了3組不同訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員得出結(jié)論，跳深練習(xí)比力量抗阻訓(xùn)練、縱跳、立定跳遠(yuǎn)對(duì)提高速度力量更為有效。柴商斯基（zatsiorsky）對(duì)比了大重量的杠鈴練習(xí)和以跳深訓(xùn)練為主的練習(xí)。結(jié)果表明，跳深訓(xùn)練組的爆發(fā)力有了明顯增長(zhǎng)，而采用大負(fù)重抗阻訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員在爆發(fā)力指標(biāo)上沒有顯著提高。陳貞祥（2009）通過19周的比較研究。發(fā)現(xiàn)超等長(zhǎng)訓(xùn)練在發(fā)展下肢爆發(fā)力上優(yōu)于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，并指出最佳深跳高度為60～70cm。孫志堅(jiān)（1999）等人對(duì)比了連續(xù)十級(jí)跳深和普通器械力量訓(xùn)練對(duì)跨欄運(yùn)動(dòng)運(yùn)員和田徑普修學(xué)生的爆發(fā)力的影響，經(jīng)過16周的訓(xùn)練表明，2種方法都能提高受試對(duì)象的下肢爆發(fā)力。采用跳深組的提高幅度要高于傳統(tǒng)負(fù)重訓(xùn)練組。

研究表明，結(jié)合抗阻訓(xùn)練和超等長(zhǎng)訓(xùn)練都能發(fā)展爆發(fā)力。那么可以聯(lián)想到這兩者的結(jié)合可能產(chǎn)生更好的效果這個(gè)設(shè)想已經(jīng)得到證實(shí)。Brandenburg認(rèn)為以單一的負(fù)重抗阻力量練習(xí)發(fā)展上肢的爆發(fā)力的效果不明顯，結(jié)合了負(fù)重抗阻力量訓(xùn)練和超等長(zhǎng)練習(xí)的訓(xùn)練方法則更有效的增加了受試者的下肢爆發(fā)力。田石榴（2009）的研究表明，負(fù)重超等長(zhǎng)訓(xùn)練系統(tǒng)具有顯著增加最大力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練效果。

在發(fā)展下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練選擇上，筆者認(rèn)為跳深訓(xùn)練更加注重的是肌肉的離心-向心收縮動(dòng)作的整合，即肌肉彈性勢(shì)能利用的最大化以及神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制。而最大力量對(duì)爆發(fā)力的影響也是也是極其重要的。在保證肌肉有一定的離心-向心收縮轉(zhuǎn)換速度的基礎(chǔ)上逐漸發(fā)展最大力量，爆發(fā)力P=F/T會(huì)比單一的訓(xùn)練手段更為有效。所以，當(dāng)負(fù)重訓(xùn)練具有動(dòng)態(tài)動(dòng)作時(shí)，最大輸出功率的訓(xùn)練就可以實(shí)現(xiàn)。“負(fù)重蹲跳”練習(xí)就是一個(gè)例子。事實(shí)上很多研究已經(jīng)證實(shí)輕負(fù)荷的加速動(dòng)作練習(xí)可以提升最大力量。這種類型的訓(xùn)練在東歐的文獻(xiàn)中被稱為復(fù)合練習(xí)。

3 結(jié) 語(yǔ)

在超等長(zhǎng)收縮中，離心-向心收縮的轉(zhuǎn)換時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉在離心收縮階段產(chǎn)生的彈性勢(shì)能的利用率就越低。反之則利用率高。跳深練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)不同的專項(xiàng)需嚴(yán)格控制跳深的高度、間距以及落地時(shí)離心-向心轉(zhuǎn)換速度。將超等長(zhǎng)訓(xùn)練方法發(fā)展爆發(fā)力與力量抗阻訓(xùn)練相結(jié)合，能更好地發(fā)展爆發(fā)力。采用超等長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)手段要做到多樣化，以免疲勞的產(chǎn)生。并且應(yīng)遵循漸進(jìn)、超負(fù)荷和系統(tǒng)訓(xùn)練的原則。

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