關于短跑快速力量訓練若干問題的思考

田玉梅

（廣西田徑發展運動中心 廣西南寧 53031）

關于短跑快速力量訓練若干問題的思考

田玉梅

（廣西田徑發展運動中心 廣西南寧 53031）

快速力量是短跑專項力量中最重要的力量，是決定運動成績的關鍵因素。隨著短跑訓練水平的不斷提高，如何發展快速力量已成為短跑訓練的熱點。本文從圍繞提高運動員快速力量訓練手段和方法這一主題，通過對常規快速力量訓練方法的分析探討，引發了對發展快速力量的理性思考，提出了最佳快速力量訓練方法。

短跑 快速力量 訓練 若干問題 思考

快速力量也稱速度力量,是指神經肌肉系統以盡快的速度發揮最大力量的能力。在速度加力量的短跑項目中，快速力量的優劣直接決定著運動成績。短跑運動的核心是速度，提升短跑速度的關鍵在于發展提高運動員肌肉用力的力量和速度。所以說，力量訓練的實質在于技術的掌握與速度的提高。從實踐來看，短跑運動員的力量訓練可分為基礎力量、專門性力量和專項力量，基礎力量又可以分為快速力量和快速力量耐力。在短跑運動力量訓練中，應突出短跑技術這一重點，調整傳統力量訓練中的指導思想偏差，走出過去速度訓練單一教條的窠臼。在發展基礎力量、專項力量的同時，實現快速力量、爆發力量以及速度耐力訓練的大步跨越。

1 短跑快速力量的釋解與分析

短跑是一項綜合性很強的運動項目，一名出色的短跑選手，必須具備力量、速度、耐力、彈跳、柔韌、靈敏、爆發力等身體素質。短跑訓練力量一般分為最大力量、快速力量和速度耐力，而快速力量又有起動力，爆發力，反應力之分?？焖倭α繉儆趯ｍ椓α康姆懂牐沁\動員在最短的時間內，以盡快的速度，使人體發生高速位移產的能力，這種能力在許多運動項目是決定短跑運動成績的重要指標。長期以來，我國的短跑運動水平滯后，其原因在于，訓練手段單一，對力量訓練認識不足。以美國為代表的田徑體育強國，始終以力量訓練為基礎，并由此改進短跑技術內容，形成力量訓練與短跑技術相結合的完整訓練體系，這是與我國以速度為重心的傳統訓練理念的差異所在。因此，科學合理地進行以快速力量為主的訓練，是提高短跑運動員成績的有效途經。

1.1 起動力量

起動力量是運動員以最大力量為基礎，在最短時間內最快發揮下肢的肌肉力量，是力量與速度相結合的快速力量的一種特殊力量形式。它對強力快速地完成起跑動作肌在疾跑段達到項目的最佳速度極為重要，運動員在完成動作時所用的力量越大，所表現出的快速力量就越大德國力量研究專家Bührle等人在20世紀80年代提出了歸屬于快速力量的“啟動力量”的概念,認為快速力量中包含有爆發力和啟動力量，它是指肌肉在運動開始后30毫秒內爆發出的力量，最大力量是起動力量的基礎，影響起動力量的因素主要有起跑動作、反應速度和力量素質等。

1.2 爆發力量

爆發力是指人體的肌肉群收縮時所產生的瞬間功率，它是由肌肉收縮力量和收縮速度兩個因素組成，即：爆發力=力量X速度，是典型的快速力量表現形式。爆發力是快速力量項目運動水平的決定因素，它不僅可以克服阻力,使物體產生位移,而且能使物體產生巨大的位移速度。盡管中外專家教授對其定義的表述存有大同小異，但對其“力與時間的有機結合”這一實質認同無異。爆發力的提高有賴于最大力量的發展,快速用力、超等長練習法是發展爆發力的有效方法。

1.3 反應力量

是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與釋放，以及神經反射性調節所爆發出的力量。自1972年原蘇聯的維爾霍山斯基在《專項力量訓練的基礎》一書中提出“反應力量”之后，“反應力量”在歐美被認定是一種與最大力量、快速力量等相等同的相對獨立的力量素質。從近年實踐來看，盡管我國對反映力量沒有形成專門的研究領域，但很多將其列入運動員的專項力量素質練習，收到較好的訓練效果。反應力包括彈跳反應力和擊打反應力,超等長練習是發展彈跳反應力的有效手段。

2 短跑快速力量訓練原則管窺

我國在短跑運動力量訓練方面，一直沿襲以下幾個方面傳統方法，即以負重為形式的力量訓練，以跳躍為形式的專門力量訓練，以其他補充為形式的綜合力量訓練。通過管窺這些訓練績效發現，這些在短跑訓練領域被廣泛認同的指導思想與訓練方法，為我國的短跑運動技術水平提高發揮出不可替代的作用。但與先進國家相比，在訓練理念、專門技術以及訓練方法上，仍存在明顯缺欠和諸多有待突破的瓶頸因素。

2.1 以負重訓練為主的基礎力量訓練原則

長期以來，以杠鈴為代表的負重訓練一直是短跑運動的訓練方法。這是以發展運動員最大力量和力量耐力為目的的力量訓練形式，主要以各種杠鈴練習為形式，如杠鈴的抓舉、深蹲、高翻等，幾乎成了每節力量訓練課的主要內容。應當承認，這種訓練具有足夠的負荷刺激作用于各肌肉群，人體各屈、伸肌群完成類似短跑的肌肉屈伸反射及緊張、放松的交替工作。下蹲負重練習，可使腿部肌肉主動快速用力，通過對極限負荷的刺激，人體將應激性地動員更多的神經、肌肉工作，發揮出最大的力量來支撐完成，這種訓練是發展腿部肌肉絕對力量較為有效的方法手段。但從短跑技術動作的肌肉用力特點來看，杠鈴練習所產生的力量并不能直接促進短跑成績的提高，它可為發展快速力量提供條件。如果將最大力量能夠轉化為提高專項成績，中間還存在快速力量、專項力量等諸多環節。

研究成果表明，深增加蹲重量不一定對運動員成績起到正面效果。因為深蹲杠鈴練習未能加強和提高跑的技術中關鍵部位的肌肉力量，而是發展股四頭肌和髖的屈肌，經常采用這種練習，不僅使肌纖維縮短變粗，收縮速度變慢，而且影響了運動員對短跑技術的掌握和專項力量的提高，制約了髖關節在高速跑時的伸展幅度和速度，而髖關節大幅度的快速伸展，又恰似當代短跑技術發展的最顯著的特點。再者，深蹲杠鈴練習的用力方向、角度也不符合跑的技術要求。在運動員的早期訓練中，多數教練員采用較大的杠鈴負重練習來發展運動員的爆發力，不僅手段選擇目的不明確，訓練的方法手段盲目單一，片面追求某一肌肉群的發展，而且忽視了快速力量的重要性，訓練結果事倍功半。

2.2 以跳躍訓練為主的專門力量原則

跳躍訓練作為發展短跑運動員專項力量的傳統方式，一直是運動員發展快速力量的選擇。因為我們把跳躍訓練作為基礎力量與專項技術之間的中介和轉換環節，認為它的許多手段在形式與特點上和短跑專項技術要求較為接近。跳躍運動與短跑有著密切的關系，它直接影響加速能力和步輻、步頻等于成績有關的因素，對增強運動員下肢力量和爆發力，提高全身協調用力能力有很好的促進作用。跳躍訓練有三個功效：①發展爆發力。前蘇聯短跑奧運冠軍、“列寧勛章”獲得者鮑爾佐夫在20屆奧運會上，連奪100米、200米兩枚金牌和4 X100米接力銀牌，他“一生功名十秒成”的秘密武器是——“不尋常的訓練”即“長跳”訓練法。“長跳”包括一系列計時單足、雙足和換足的50米以上的連續跳。這些跳躍練習從肌肉的發力特點、技術動作結構及神經系統工作過程，使運動員在瞬間的力量得到爆發。②使有效肌群獲得最大肌力。發揮有效肌群的最大工作功率，有利于有效肌群的超等長工作。③提高起跑沖擊力。起跑的任務是使人體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前的最大沖力，為加速跑創造有利條件。起跑對短跑尤為重要，在100米短跑中，幾乎無人能在途中跑中將他在起跑的損失追回。

2.2 以其它訓練為輔的綜合力量原則

所謂短跑綜合性訓練即短跑運動的補充性力量訓練，它是對其他力量訓練中難以得到專門鍛煉和發展的某些部位肌肉力量的補充訓練，又是對肢體各部位較薄弱易忽視的某些小肌肉群力量的補充訓練。短跑綜合力量訓練是技術的基礎，要想使運動技術水平不斷完善、綜合力量得到迅速提高，必須在發揮最大力量潛力的基礎上尋求發展快速力量的方法，這是提高短跑運動水平的不可或缺的手段。

發展爆發力與速度相平衡是短跑綜合力量訓練的根本目的。由于我國短跑運動對運動員的上肢力量重視不夠，使得速度與力量沒有很好地協調發展，制約影響了短跑的訓練效果和運動成績的提高。短跑綜合力量訓練的過程是尋求肌肉力量與技術環節相平衡，其訓練的方法是以快速力量為核心，最大力量為基礎，所以快速力量和力量耐力的平衡是短跑運動員發揮并保持高速度的前提條件?？茖W研究中發現，上肢力量的大小對下肢的送髖、提腿大小腿折疊、主動落地、蹬地后提拉腿等環節的連接、協調、速度都起直接或間接的促進作用。過去，上肢力量練習一直不被作為訓練內容，上肢和腰腹力量的訓練一直處于比較次要的位置。這種重視屈肌而忽視伸肌所導致的力量發展不平衡，直接影響了步幅的增長。這無疑在提醒我們，必須對原有的重視下肢輕上肢的運動動作結構進行調整，將包括徒手原地擺動、腰腹動作、仰臥起坐、收臂俯臥撐等在內的其他綜合力量訓練列入訓練內容。

3 快速力量訓練方法的創新構想

如何應對短跑運動帶來的新挑戰？毋庸置疑，在鞏固提高我國現有成功短跑訓練技術的前提下，更新短跑運動理念，直面我國短跑運動員爆發力不強、步幅不長、速度耐力水平不高等差距，努力克服傳統力量訓練方法在手段與要求上與專項技術能力發展不相適應的弊端，按照符合現代短跑比賽的技術動作要求，兼收并蓄國外先進的短跑訓練經驗，以此促進短跑運動訓練水平的整體提高。

3.1 突出力量訓練績效，克服快速力量發展的誤區

思想決定行動，多年來，由于田徑訓練理論研究的滯后，很多教練員、教師囿于傳統觀念的束縛，對系統性認識不足，在教學訓練中仍沿用陳舊的練習方法和手段，積重造成教學理念不清、訓練概念模糊、教與練、訓與賽之間脫節不協調以及高水平訓練的個性化趨勢不突出等突出問題。要改變這一狀況，必須采取揚棄的做法，以績效意識統領訓練，對過去的訓練觀念重新進行評估。抓住當前短跑運動快速力量發展的主要矛盾，改變力量訓練的傳統思維定勢,走出發展快速力量的訓練誤區、速度誤區和技術誤區。

首先是訓練誤區。要改變重力（量）輕技（術）、“重下（肢）輕上（肢）”的指導思想和訓練模式，用系統觀點統籌訓練，調整負荷屈膝負重力量訓練與伸髖關鍵技術的結合點，在確保運動員力量均衡的同時，實現短跑關鍵技術的突破。再是速度誤區。要改變“力大跑得快”的偏頗認識，增強力量訓練的針對性，將基礎力量、專業力量、快速力量等一切力量發展納入專項力量所需的訓練軌道上來。三是技術誤區。堅持一切從科學訓練出發，摒棄“高重心跑”和 “后蹬是造成人體向前力”等教學誤區，克服重負荷力量訓練重復勞動過多、效果不佳現象。

3.2 強化髖軸擺動訓練，在通體協調中實現步幅增長

國際田聯生物力學課題組研究表明：超級短跑運動員和普通短跑運動員的最大區別在于伸髖速度,，這就提示我們,發展短跑速度應從髖部做起。我國短跑運動員與世界先進水平運動員在伸髓這一關鍵技術上所以存有差距，主要原因有二：首先是理念誤導。短跑項目的速度由步長和步幅兩個因素決定，牙買加“閃電”短跑冠軍博爾特，跑100米只需45步，我國男運動員跑100米需用48步左右。造成步幅差距的根源在于，我國一直把尋求破解的方法寄托在以增加杠鈴增強腿部力量的負重練習誤區上。二是技訓脫節。我國運動員不論在負重訓練，還是跳躍能力及水平不謂不高，但關鍵的步幅技術始終難以突破，無疑表明傳統的力量訓練方法在手段與要求上與專項技能的發展脫節。

影響跑速的因素究竟是“伸髖”還是“伸膝”？多數教練員認為后蹬是人體向前力的源泉，但最新生物力學分析表明“快速伸髖對跑速的影響遠遠大于快速伸膝”。后蹬只是大腿后擺動作的延續，影響跑速的關鍵乃是擺動，而不是以后蹬為主的蹬伸力量，以髖為軸的高速擺動力量才是人體快速行進的最根本動力源。因此，以髖為軸的高速擺動練習乃是短跑運動員首選的專項力量練習手段。今后，提高步幅的途徑應著力于以下三個方面：

①加大以髖為軸的高速擺動訓練。步頻的提高取決于髖關節肌肉的力量和協調性，尤其在途中跑階段，步幅的大小和步頻的快慢很大程度上取決于髖關節的擺動的力量和靈活性，髖關節是途中跑階段的主要發力關節。訓練中，應重點開展以擺動著地動作為主的小步跑、折疊跑、后踢腿跑等。此乃提高短跑快速力量和專項力量的練習手段。②以拓展超等長練習。這是一種把肌肉退讓練習和克制練習結合起來的訓練方法，其生理機制是牽張反射，從而產生一種更強有力的克制性收縮，以有效地發展爆發力。③以“協調比”加長步幅。在一個跑動周期中，步長與步頻密切相關，步長取決于支撐距離和騰空距離。在保持其中一個因素基本不變的條件下，加強另一個因素，使兩者達到一種最理想的“協調比”關系。找到運動員步長與步頻最佳匹配值，是短跑訓練工作的重點。要根據運動員身體條件和生理特點，制定出合理發展這兩種因素的訓練計劃，以便使這兩種因素達到一個相稱的平衡點。

3.3 優化技訓合一措施，以快速力量帶動專項力量提升

快速力量訓練的基本要求是強調體現技術動作的特點，即體現要技訓合一的特征。不管是基礎力量、專項力量，還是快速力量、最大力量，一切訓練都要服務服從于專項技術這一主題?？焖倭α坑柧毑荒艽婊A力量訓練和專項力量訓練，這需要科學合理安排好比例，制定出符合運動員特點的快速力量發展計劃，這是取得力量訓練效果的重要保證。近年來，從短跑教練員到運動員，日漸趨向一種高效系統全面的訓練方法:在同一訓練手段中注入一種或多種訓練因素，從而有效提高訓練的效果。如: 在柔韌素質訓練中注入力量素質訓練和速度素質訓練; 在力量素質訓練中注入速度素質訓練; 在耐力素質訓練中注入力量素質訓練等。要特別強調運動員用盡可能大的軀干前傾跑，盡可能快速抬膝擺腿，盡可能快地使擺動腿在同地面接觸的剎那間靠近支撐腿。身體素質的提高對掌握良好的技術有著極為重要的影響，特別是肌肉快速收縮的爆發力，跑的協調性及彈跳力等。

在技術訓練中，要本著身體素質訓練與技術訓練同步進行的原則，著眼高水平訓練個性化趨勢，注重體現訓練的個性化特點。根據運動員身體素質、運動機能、專項技術等個體差異特點，兼顧承受運動負荷能力、運動恢復、競技狀態以及各訓練周期任務的輕重緩急，用科學、系統、高效的快速力量訓練方法和手段，對各技術因素的發展有重點地加以科學調配，務求挖掘運動員身體、技術和心理的最大潛能。

4 結語

短跑運動員需以最大力量為基礎，以發展快速力量為主，做到快速力量訓練要與專項技術的結合。快速力量和力量耐力的平衡是短跑運動員發揮并保持高速度的前提條件，快速力量并不是單純的肌肉收縮速度,而是與途中跑技術相結合的專項力量的速度?？焖倭α坑柧毷侄我c專項技術動作的結構特點、專項技術動作能力特點有機結合起來，結合短跑的技術特點快速發展肌肉快速力量，全面提高肌肉最大力量、肌肉快速力量、肌肉耐力。同時要注重發展與腿部力量協調配合的腰腹肌及上肢力量，加強機體各部位的協調用力能力。

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2095-2813(2012)05(c)-0021-03