淺析青少年籃球運動員身體素質訓練方法

□ 戎淼鋒 趙驗生

1 前言

縱觀當前世界籃球運動的發展，我們可以看到各種高難度的技術動作都是在高強度，高速度中來完成，所以要做一名優秀的籃球運動員，必須具備良好而全面的身體素質。這就要求我們必須從青少年時期抓起，有效安排好身體素質的訓練,才能為今后掌握全面技術動作、儲備良好的運動能力打下良好的基礎。

2 研究對象與研究方法

2.1 研究對象

國內外優秀青少年籃球運動員身體素質訓練方法的相關資料

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

查閱和收集大量國內外優秀青少年籃球運動員關于身體素質訓練方法方面的文獻資料。

2.2.2 邏輯分析法

通過對相關資料進行分析對比，歸納探討青少年籃球運動員身體素質訓練方法。

3 結果與分析

3.1 運動員身體素質概念的界定

根據田麥久先生 《運動訓練學》一書： “運動員的身體素質主要包括力量，耐力，速度，柔韌，靈敏。其中運動員的力量素質是最基本的，也是最重要的。力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作 (收縮和舒張)時克服內外阻力的能力；速度素質是指人體快速運動的能力，其中速度素質又包括反應速度，動作速度，移動速度；柔韌素質：是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉，韌帶等軟組織的伸展能力；靈敏素質是指在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速，準確，協調地改變身體運動的空間位置和運動方向，以適應變化著的外環境的能力。

3.2 青少年籃球運動員身體素質訓練原則

3.2.1 統一性原則

全面身體訓練與專項身體訓練同時并存，且相互制約，專項身體訓練的發展依賴于全面身體訓練。

3.2.2 區別對待原則

區別對待原則所考慮的首要因素是具體的訓練對象在生理、心理、訓練三個方面的個性特征和個性差異。

3.2.3 連續性原則

體育運動的身體訓練中，把堅持身體訓練過程的連續性原則作為系統、科學訓練的指導思想，使身體訓練不因競賽活動而中止。

3.2.4 與技術訓練相結合的原則

身體訓練是籃球技術訓練的基礎，身體訓練的首要任務是發展籃球專項技術所需的運動能力和運動素質，不僅要從訓練的階段目標上相結合，還應從二者的訓練內容上相結合。

3.3 青少年籃球運動員身體素質訓練的方法

3.3.1 青少年籃球運動員一般身體素質的訓練方法

3.3.1.1 一般力量素質的訓練方法

籃球運動是對抗性很強的運動項目，力量素質直接影響籃球運動員技、戰術水平的形成。力量練習的形式主要有：上肢力量練習、腰腹力量練習和下肢力量練習。上肢力量練習主要有：快速推舉和握推杠鈴練習； 腰腹力量練習主要有：仰臥兩頭起和俯臥兩頭起等練習； 下肢力量練習主要負重全蹲、半蹲或半蹲跳等練習。

3.3.1.2 一般耐力素質的訓練方法

籃球比賽時間長，激烈程度高，對抗性強，對籃球運動員長時間奔跑能力要求較高，我們可以通過3000米和5000米跑的練習，既可培養少年籃球運動員長時間奔跑的耐力能力，又可培養他們勇于戰勝困難的勇氣。一次訓練課一般只能安排一次，一周安排兩次。

3.3.1.3 一般速度素質的訓練方法

籃球運動員發動快攻和防守快攻都需要快速從后場跑到前場或從前場跑到后場，因此，30米加速跑是培養少年籃球運動員速度能力的最好方法。練習時可從一條端線加速跑到另一端線，一次訓練課可以5次為一組，跑3組。

3.3.1.4 一般柔韌素質（彈跳練習）的訓練方法

籃球運動員拼搶籃板球，除身高因素外，主要靠搶位和彈跳，彈跳素質直接影響到籃球運動員拼搶籃板球的質量。彈跳素質的訓練主要有:原地雙腳起跳和單腳助跑起跳練習兩種形式，練習時可根據具體情況來選用，原地雙腳起跳觸摸籃板練習，一般20次為一組，做3組，單腳助跑起跳觸摸籃板，一般20次為一組，做3組。

3.3.2 青少年籃球運動員專項身體素質的訓練方法

3.3.2.1 青少年籃球運動員專項力量素質的訓練方法

3.3.2.1.1 籃球專項上肢力量訓練的方法

手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關系著投籃、傳接球、強打球技術動作的掌握和運用效果，青少年運動員只有接受與掌握正確的上肢力量的訓練方法，才能更好吸收和學習更高的籃球技術。見表1所示：

表1 青少年籃球運動員專項身體素質上肢力量的訓練方法

3.3.2.1.2 籃球專項下肢力量訓練的方法

青少年籃球運動員在進行速度力量訓練時，應該針對其年齡特征和性別做具體訓練內容與訓練強度安排，主要發展的部位在于下肢大肌群和主動肌群。同時為防止運動損傷，而加強協同肌群、小肌群和薄弱環節肌群的訓練，并隨著運動水平的不斷提高，不斷地調整訓練周計劃及年度計劃。為了防止在專項訓練時出現運動損傷，必須合理地安排訓練負荷與強度，確保訓練安全，采用積極性休息方式，防止過度疲勞與皮外損傷。

3.3.2.1.3 籃球專項腰腹力量訓練的方法

青少年籃球運動員不管在訓練還是比賽中腰腹的力量極其重要，在運動時總是通過腰腹力量來控制、調節身體重心。腰腹肌群力量的強弱，直接影響到跑、跳、投、轉、翻、停等所有動作的質量。 （具體練習方法如下所示：）

練習1：縱向俯臥跳馬一端，下肢懸于馬下，做向上舉腿成反弓練習。

練習2：肋木架上或單杠，雙臂懸掛作收腹舉腿折體。練習3：寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉，45-50kg杠鈴做高立抓舉 (剪步抓)。

3.3.2.2 青少年籃球運動員專項速度素質的訓練方法

速度取決于步頻和步幅，而籃球專業速度主要取決于步頻，籃球速度訓練應主要采用短距離速度沖刺，并多采用爆發性的動力練習，如30m、立定跳、臺階跳等。10～15歲的青少年籃球運動員具有速度發展的敏感期，因此在青少年籃球運動員的速度訓練安排中，較多地采用提高爆發力的徒手力量訓練和減阻力的速度跑訓練，如連續臺階跳、單足跳、跨步跳、沖下坡等訓練手段。

3.3.2.3 青少年籃球運動員專項耐力素質的訓練方法

青少年籃球運動員耐力常見訓練方法主要有重復法、間歇法、持續法,以及持續法與間歇法相結合4種訓練方法。見表2所示：

表2 青少年籃球運動員專項耐力素質的訓練方法

3.3.2.4 青少年籃球運動員專項柔韌素質的訓練方法

青少年籃球運動員的專項柔韌素質的訓練主要以彈跳力量為主。彈跳訓練中尤其要注意踝關節的爆發用力和各關節肌肉的快速協調的用力訓練。在針對踝關節的彈跳練習時可較多地采用各種負重或不負重的顛跳，收腹跳，跳深等練習。在針對大腿和手臂大肌群的協調力量訓練時可采用各種半蹲力量素質,單雙足跨步跳等。

彈跳素質的訓練主要有：原地雙腳起跳和單腳助跑起跳練習兩種形式，練習時可根據具體情況來選用，原地雙腳起跳觸摸籃板練習，一般20次為一組，做3組，單腳助跑起跳觸摸籃板，一般20次為一組，做3組。

3.3.2.5 青少年籃球運動員專項靈敏素質的訓練方法

靈敏性是籃球運動員需要練習的一個主要方面，籃球比賽時需要在跑動中做運球、傳球、接球、投籃、進攻、防守動作和各種戰術配合，要求籃球運動員反應要靈敏，才能適應籃球比賽中各種技術和戰術的需要。

靈敏性練習主要有：聽教練員的發令或口哨，在跑動中做運球、傳球、接球、投籃、進攻、防守和各種戰術配合。另外還可以結合籃球運動的特點進行 “8”字圍繞練習，主要的方法是:運球在兩個罰球圈和中圈做 “8”字圍繞練習。

4 結論與建議

4.1 結論

4.1.1 在運動訓練中加強青少年籃球運動員的專項身體素質練習,有利于運動員掌握技術動作和戰術配合,更有利于運動成績的提高。

4.1.2 身體素質是各項運動的基礎。運動訓練必須要以加強身體素質的訓練為基礎來提高運動成績,必須有常年的、不間斷的身體素質的練習。

4.2 建議

4.2.1 專項力量訓練的方法、手段應與專項動作特點緊密結合，側重于動力性練習；要與速度、彈跳、靈敏等素質和籃球技術的練習結合進行，使力量成為活力。另外專項力量訓練要堅持經常性和注意訓練的間隔時間。

4.2.2 身體素質訓練時要注意安全，防止傷害事故。在負重練習前要充分做好準備活動，訓練時集中精力，要掌握正確的動作方法，循序漸進，加強保護。

[1]全國體育學院教材編寫委員會.籃球運動高級教程 〔M]北京:人民體育出版社，2000.

[2]全國體育院校成人教育教材編寫組 《身體素質訓練法》[M].北京：人民體育出版社,1999.

[3]國家體育總局籃球運動管理中心.全國青少年兒童籃球教學訓練大綱 [M].北京:高等教育出版社,2000.

[4]劉四.影響籃球運動員力量訓練效果因素綜述 [J].武漢體育學院學報,2005,(2).

[5]吳鯤,周琳.少年籃球運動員力量素質淺析 [J].體育函授通訊,2001,(9).