健康從跑步開始

□ 文/ 簡·霍洛維茨（美）譯/ 王文軒

你想保持身體健康，你也知道要鍛煉，你可能已經(jīng)把進入健身俱樂部作為新的健身計劃的開始。但是，體育鍛煉專家越來越一致地認為，大多數(shù)健康俱樂部提供的種種劇烈運動并不是唯一，甚至不是最好的增進健康之路。事實上，運動醫(yī)學(xué)專家認為，我們大多數(shù)人能進行的最好的體育活動就是健身跑。

美國弗吉尼亞州立大學(xué)運動醫(yī)學(xué)專家米夏埃爾·羅什指出：“健身跑有各種形式，因人而異，也因體而度；也就是說：根據(jù)你的健身目的與體能不同采用不同的健身跑。”為此，羅什教授推薦的個人健身跑的首選方式有以下幾種：

Way-1、迂回跑

在跑步的前方，有許多障礙物，障礙物與障礙物之間有一定距離，跑步時交替性地從障礙物的左右側(cè)跑過。跑過之后，還可以如法再跑回來。

Workout effect：“迂回跑是一種游戲式的跑步，非常適合于青少年，”羅什教授，“可增加跑步的趣味性，并鍛煉身體的靈活性?！?/p>

Way-2、滑步跑

跑步時，不是面朝前方，而是側(cè)身而跑，即向左跑或向右跑。向左跑時，右腳先從左腳之前向左側(cè)移動一步，左腳則從右腳之后向左移動一步，如此反復(fù)側(cè)向前進。

Workout effect：羅什教授認為：這種跑步方式適用人群廣泛，多在其他跑步方式之間進行，可增加機體的靈活性、敏捷性、協(xié)調(diào)性及平衡能力。

Way-3、定時跑

定時跑有兩種情況，一是每天必跑—定時間，而不限速度和距離，如開始時每周3次，每次20分鐘，以后逐漸增加至每周4、5、6次以上，每次時間也延長至30、45、60分鐘等。另一種定時跑是限定在某段時間內(nèi)跑完一定的距離的方法，如開始時5分鐘內(nèi)跑完500米，以后隨運動水平的提高可縮短時間，加快速度，或加長距離來加快速度。

Workout effect：定時跑不僅可以提高速度，還可以有效地提高體能、耐力等素質(zhì)，對于提高體力，檢驗體力很有益處。

Way-4、慢速放松跑

這種方式比較簡單，其特點一是跑的速度是慢的，二是心血管的負荷以及全身的代謝功能以保持有氧代謝為前提，也就是盡可能避免劇烈運動所產(chǎn)生的“氧債”情況，在跑的過程中心率以每分鐘不超過180減去自己的年齡數(shù)為宜。跑步時一定要注意呼吸的深、長、細、緩，有節(jié)奏，像打太極拳一樣。長年堅持，持之以恒。

Workout effect：慢速放松跑對心臟有益，對預(yù)防中風(fēng)的作用也很明顯。這已被羅什教授的專向研究所證實。有規(guī)律地慢速放松跑能降低血壓，減少動脈壓力。它可以增加血液中高密度脂蛋白膽固醇（有益的膽固醇）的含量。它甚至還能使血液不那么“黏稠”，從而減少血栓的危險。

Way-5、變速跑

變速跑就是在跑的過程中快跑一陣后，再慢跑一陣；慢跑一陣后又變速快跑。但是，快跑和慢跑交替的次數(shù)與交替的時間，應(yīng)當由自己根據(jù)體能狀態(tài)而定。

Workout effect：這是適合體質(zhì)較好的長跑愛好者的健身跑方法。當慢跑時，肌肉活動不很激烈，吸入的氧氣就可以滿足肌肉活動的需要，是有氧代謝；而快速跑時，肌肉活動激烈，氧需求量增多，不能滿足運動對氧的需求，屬于無氧代謝。這不僅對一般耐力發(fā)展有好處，而且也能提高機體的速度耐力素質(zhì)，對提高人體機能大有益處。羅什教授指出：“變速跑可以根據(jù)自己的情況隨時改變速度，逐漸提高變速跑的速度，逐漸增加運動量，以最大限度地發(fā)揮健身跑的作用。”

Way-6、交替跳跑

交替跳跑即跑一段之后跳上三五下，再跑一段，再跳三五下，這樣跑跳交替進行，跑的速度可根據(jù)自己的身體情況采用慢跑或中速跑，或稍慢速度，動作要放松協(xié)調(diào)，輕快自如，具有良好的節(jié)奏。

Workout effect：據(jù)羅什教授的研究結(jié)果表明：交替跳跑的健身效應(yīng)是身體向前跑的過程中盡量向上跳起幾下，能使身體肌肉、關(guān)節(jié)在長時間的連續(xù)活動過程中得到剎那間的休息，可緩解跑步的疲勞，同時鍛煉彈力。

Way-7、踩卵石跑

踩卵石跑就是在卵石道上跑步，可慢跑也可快跑。但是踩卵石跑的最佳效果要裸腳，或是僅穿一兩雙襪子。值得提及的是，開始進行踩卵石跑時，腳底會被硬硌產(chǎn)生一種輕微疼痛感，因此要有一定的忍耐性，堅持做到不急不躁，持之以恒。

Workout effect：每次踩卵石跑約20-30分鐘?？纱碳ぷ悴科つw神經(jīng)末梢感受器，通過中樞神經(jīng)起到調(diào)節(jié)內(nèi)臟器官的作用，達到促進血液循環(huán)，加速新陳代謝，預(yù)防和治療疾病的目的。長此堅持下去就能有效地預(yù)防和治療頭痛、失眠、牙痛、便秘、鼻炎、腰腿痛等常見疾病。

Way-8、腳尖慢跑

腳尖慢跑是提起腳跟用腳尖慢跑，可進行長、短距離的腳尖慢跑，也可在庭園與室內(nèi)進行。

Workout effect：腳尖慢跑可使腳尖、腳心與小腿后側(cè)屈肌群等得到鍛煉，有利于下半身血脈疏通，加快新陳代謝速度。羅什教授研究認為，腳尖慢跑還能健壯骨骼，可使骨骼“年輕”。對于長期進行有效慢跑的中、老年者，他們的骨骼密度已接近20多歲的骨骼狀態(tài)；并發(fā)現(xiàn)慢跑者的椎骨、股關(guān)節(jié)、腿骨和臂關(guān)節(jié)等部位的骨骼密度，均比不運動者高40%左右。

Way-9、腳跟慢跑

蹺起腳尖用腳跟慢跑，兩臂有節(jié)奏地前后擺動，同腳尖慢跑一樣，可進行長、短距離的腳跟慢跑，也可在庭園與室內(nèi)進行。

Workout effect：腳跟慢跑輕快地進行至少半個小時不僅可以消耗熱量，還可加強鍛煉小腿前側(cè)的伸肌群，以利于疏通全身血脈，加快新陳代謝速度，可以加強關(guān)節(jié)附近的肌肉，從而減輕關(guān)節(jié)炎的疼痛，還可防止發(fā)胖與預(yù)防神經(jīng)失調(diào)。

Way-10、內(nèi)八字跑

一般人行走多為外八字或直線式跑步，如改為內(nèi)八字跑步則另有特殊的健身鍛煉效果。方法是兩足趨內(nèi)式往前跑步，但速度不宜過快，也可進行轉(zhuǎn)圈式內(nèi)八字跑。

Workout effect：采用內(nèi)八字跑可消除疲勞，也可用來直接治療精神抑郁癥。據(jù)羅什教授介紹，在控制神經(jīng)衰弱方面，堅持內(nèi)八字跑比藥物更為優(yōu)勝。他所調(diào)研的精神抑郁病人，經(jīng)過1個月的內(nèi)八字跑步后，85%的病情均有明顯改善。

Way-11、伸手跑

羅什教授近來設(shè)計了一種新型的健身運動——“伸手跑”，就是以“手”為中心進行的健身活動。伸手跑形式多種多樣，運動者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進行，當然也可以躺在床上進行。方法是仰臥身體，雙臂向上伸直，活動手指，甩動腕肘部，在空中伸展手臂不停地用力劃動，就像兩個腿在地上跑步一樣。

Workout effect：羅什教授研究認為，“伸手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的老年人，有助于防治老年人常見的肩周炎、網(wǎng)球肘、關(guān)節(jié)炎等疾患。目的是促進血液循環(huán)，讓整條手臂的所有關(guān)節(jié)都能活動開。

Way-12、雨中跑

就是在毛毛雨或小雨中跑步，但是不宜在大到暴雨中進行。在雨中跑步的速度也不宜過快，以慢跑為主。

Workout effect：據(jù)羅什教授研究認為，細雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細雨，不僅可使樹更青、草更綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更干凈、更清新。另外，細雨滴灑時產(chǎn)生的大量負離子，有“空氣維生素”之譽，能松弛神經(jīng)，降低血壓，加強新陳代謝。所以他指出，雨中慢跑不僅能健身強體，還是一種很好的健腦活動，有利于大腦由緊張趨于平靜，也就是人們常說的心理和精神上的調(diào)節(jié)。

Way-13、水中跑

水中慢跑要循序漸進，在水中慢跑5分鐘后，心跳速度不應(yīng)超過每分鐘110—130次，并以休息和運動兩種狀態(tài)交替進行為宜。做水中慢跑運動時，身體應(yīng)垂直懸浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛劃，最好能像水中撲騰的鴨子一樣。

Workout effect：羅什教授指出，水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當于在陸地上跑2小時。因此，在水中跑是一項更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且能夠使雙腿變得修長。

羅什教授最后指出：無論進行哪能一種健身跑時，身體都要盡量放松，一般健身跑的速度不宜太快，強度以能與人談話而不氣喘為準，要腳后跟先著地，而不要腳前掌先著地，這樣可使受傷的可能性變得很小。跑的距離、時間、速度都應(yīng)遵循循序漸進的原則，并持之以恒，在足夠長的時間里，將心率保持在訓(xùn)練水平上就可以達到健身跑的目的。