放松
——短跑訓練中不可忽視的環節

□秦利英

放松
——短跑訓練中不可忽視的環節

□秦利英

短跑成績的好壞很大程度上取決于跑時動作的自然放松能力，那些不參與活動的肌肉的放松使動作輕松自如。要想取得好成績光靠拼體力是不夠的，只有采取最省力的辦法才能創造出輕松有效的運動效果，要創造出好成績，動作就要放松自然。

短跑技術；肌肉放松；放松方法；注意問題

短跑，是指競技運動中的100-400米跑，這些項目是徑賽項目中距離最短，速度最快的運動項目。當長期形成的頻率，步幅，節奏，技術等都達到一個相對穩定的狀態時，就會在最高速度的增長上形成速度障礙。訓練中有這種現象，你讓運動員全力跑的成績卻不如讓學生放松跑的成績，要想取得好成績光靠拼體力是不夠的，只有采取最省力的辦法才能創造出輕松有效的運動效果，要創造出好成績，動作就要放松自然。筆者原是短跑運動員，在學校又帶短跑隊多年。結合自己的體會和多年來的帶隊經驗，深深地體會到，要想提高短跑成績，放松能力訓練是不可忽視的重要一環。下面從以下幾個方面進行簡單闡述。

一、短跑技術中肌肉放松的作用

1、腿部肌肉放松有利于減少著地距離，增大著地角，減少阻力。跑步的步長是左右腳著地點之間在運動方向上的距離，它由著地距離，騰空距離及后蹬距離三個分量組成，從跑的技術原理分析，較小的著地距離可增大著地角，使緩沖階段時間較長，緩沖動作充分，減少著地后的阻力及阻力沖量，有利于跑速的發揮。

2、肌肉放松能提高肌肉關節的靈活性及柔韌性。如短跑中后蹬完成屈大腿時，若大腿后群肌的放松能力差，伸展性不好，會影響髖關節靈活性，減少動作幅度，使步長和步頻都受到影響，影響跑速。

3、肌肉放松有利于全身協調，加快運動技能的形成，提高完成技術動作的質量。短跑過程中，肌肉放松，使對抗肌在主動肌用力收縮時得到充分的放松伸展，主動肌收縮就會快速有力，使動作節奏感強，輕松自然，協調有力，動作趨向自動化，能量消耗更加節省。

4、肌肉放松有利于能量合成，并減少能量消耗，提高速度耐力。人體骨骼肌細胞貯存的ATP、CP數量很少，只能維持最大功率運動的時間不到10秒。為補充磷酸原供能的不足，必須由糖酵解生成乳酸的代謝過程釋放能量，此能量由ADP再合成ATP。據運動生理學家研究，肌肉緊張程度達到60%～80%，血液流動將完全中斷；當肌肉放松時，肌肉中血液流動的情況可提高15～16倍。

二、短跑技術中肌肉放松注意的問題

在平常的教學和訓練中，當讓學生放松跑的時候，他們往往誤解放松跑就是不使勁。因而在快跑練習或比賽時應該用力的肌肉也不用力或少用力，造成后蹬乏力而跑不出好成績。所以首先應該使運動員建立快速放松跑的正確概念，明確短跑所有階段都應避免動作緊張而講究放松。放松就是協調自然。要使運動員了解在完成跑的技術動作時，不同肌肉收縮放松的協調關系，避免多余動作和僵化緊張。短跑放松應注意的問題：面部放松，下頜微收，上體保持直立姿勢，上體與地面的角度大約為95度，肩部向后拉，臂向前，兩手半握拳，注意步幅穩定，肩部放松，兩臂下沉。

三、提高運動員放松能力的方法

1、在跑動中進行放松能力的方法

（1）往返跑。加速跑60～80米，然后慣性跑20～30米。往返為一次，5～6次為一組，一次課2～3組，此練習能培養運動員的速度感覺，在達到較高的速度后即進入放松慣性跑。

（2）放松大步跑。跑60～100米，用舒展協調的動作，適宜的快頻率進行放松大步跑練習，一次練習采用7～8個段落，每次大步之間可用60～90秒的走或慢跑來間歇。

（3）變速跑。要求運動員加速跑30米后做20～30米的放松慣性跑，然后慢跑。依次進行。慢跑的時間要求在30～ 40秒之間，一般以3～5次為一組，一次訓練可練習2～3組。

（4）慣性跑。在80～100米的距離內，從起跑后加速跑25～30米，然后肌肉停止主動用力，被動的隨慣性跑進15～ 20米，再加速跑25～30米，然后再隨慣性跑進15～20米。隨慣性跑時要求肌肉放松，體會放松動作

（5）向前擺臂，提腿直線跑，肩下沉，肘用力，兩臂前后平行擺動，擺動腿從膝關節領先向正前方擺出，腳掌著地方向要正，兩腳落地盡可能在一條直線上。

2、通過醫學、生物學手段提高肌肉放松能力。如進行水療，按摩，針刺等，均可有效提高肌肉的放松能力。

3、在每次練習結束后，要做些整理活動，按摩一下肌肉，按摩可促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環，改善肌肉營養狀況，加速肌肉放松。

4、賽前賽后多聽音樂，進行心理放松，緩解緊張情緒。

總之，提高短跑放松能力是提高短跑水平的重要環節，是短跑技術發展的精華，放松能力的訓練是當今訓練領域的有機組成部分，進行短跑訓練，不可忽略短跑技術中的放松能力的訓練，應加強肌肉的放松能力，增大肌肉收縮力量，減少內阻力和能量消耗，以更好的協調性和經濟性完成動作練習，提高短跑運動成績。

[1]肖紫來.短跑運動員應加強肌肉放松能力[J].田徑，1999.1

[2]王志海.淺談短跑訓練中協調放松能力的培養[J].中小學教育,2011.6

[3]劉仁盛.短跑高速跑中的放松跑技術[J].田徑,2003.6

（河南省安陽市第一職業中專）