論體育高考中的速度耐力訓練

摘要：高考體育的跑類項目，不僅要求運動員具有良好的速度，而且還要有保持速度的能力即耐力。可以通過在訓練中放松肌肉束促進速度耐力的提高，同時在發展無氧代謝能力的同時要以發展有氧代謝能力為基礎。

關鍵詞：高考體育?速度耐力訓練 無氧代謝能力 有氧代謝能力 訓練方法

浙江省體育高考訓練中100米，800米的成績在體育術科中占到50%。這兩個項目對于速度耐力的要求都很高。而速度耐力訓練，適宜應用“以短為主，長短結合”的反復跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。 本文就運動員運動過程的能量供應特點進行研究，分析速度耐力的能量供應系統，探求短跑運動員速度耐力訓練的有效方法和手段。

一、從“量”的角度分析訓練的方法

1、主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：

（1）60～80米×10～12次，間歇5分鐘;

（2）（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘;

（3）（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘;

（4）400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

2、超或接近主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：

（1）500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘;

（2）800×3～4次，間歇10分鐘;

（3）（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。

3、在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：

（1）發展一般耐力可采用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等;

（2）發展力量耐力時，可采用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。

（3）通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。

（4）道起跑和起跑后的加速跑

為了便于加速，起跑后開始一段距離應沿著直線跑進，起跑器安裝在跑道的右側沿，正對彎道切點方向。彎道起跑后的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些抬起。

（5）彎道跑

進入彎道時，身體向內傾斜，后蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。右肘內扣，右臂擺幅加大，前擺時稍向內，后擺稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜一致。

二、從“技術”的角度分析訓練的方法

1小步跑

（1）作用：改進落地技術，體會“扒地”動作，發展關節靈活性和動作頻率。

（2）練習方法：

①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習。要求體重由一腿移至另一腿。

②由原地逐漸前移過渡到小步跑200～300米。要求動作由慢逐漸加快。

③行進間小步跑200～300米。

④小步跑過渡到正常跑400～600米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。

⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。

（3）注意事項：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關節，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，并迅速伸直髖、膝、踝三關節，同時兩臂配合腿的動作前后擺動。

2高抬腿跑

（1）作用，增強抬腿肌群力量，發展關節靈活性和動作頻率。

（2）練習方法：

①原地或支撐高抬腿跑。

②行進間高抬腿跑20～30米。要求動作充分，向前移動不要過快。

③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。

（3）注意事項：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關節，同時兩臂屈肘配合兩腿動作前后擺動（圖11）。

3后蹬跑

（1）作用：體會蹬、擺技術，增強跑動中后蹬時髖、膝、踝三關節充分蹬伸的力量。

（2）練習方法：

①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關節充分蹬直，動作有彈性。

②向前上方小跨步跳，體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。

③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。

④后蹬跑過渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。

（3）注意事項;上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協調（圖12）。

4大小腿折疊跑

（1）作用：體會后蹬結束后大小腿邊折疊邊前擺技術，增強踝關節快速力量，提高協調能力

（2）練習方法：

①原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。

②行進間后踢小腿跑200～300米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。

③大小腿折疊跑過渡到正常跑400～600米。要求過渡到自然。

（3）注意事項：軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。

5加速跑

作用：使身體迅速擺脫靜狀態，獲得向前最大沖力。

練習方法：

①起跑后的加速跑，要求上體逐漸抬起，步長加大，步頻加快，同時兩臂配合兩腿做積極有力和擺動。

②慢跑接加速跑：要求過渡自然。

③小步跑接加速跑：要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑：要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。

（3）注意事項：進入加速跑時，步長逐漸加大，步頻逐漸加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，使動作輕松協調，跑的距離長短可根據具體要求而定。

參考文獻

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浙江省桐鄉市鳳鳴高級中學 浙江 桐鄉?朱樹鑫