第一個五公里

對多數人來說，“下決心跑”遠遠比“跑下第一個5公里”容易得多。而“跑下第一個5公里”其實可以非常簡單。

經常有朋友用粉絲賣萌一樣的眼神看著我說：“你跑了三十幾場馬拉松，數次百公里，太讓人佩服了，我可能一輩子都無法達到。”然后他們繼續宅在家中看“舌尖上的”這個那個，偶爾撫摸著日漸豐腴的肚皮感慨一下身邊事，該干嘛干嘛。

跑步本身必須親力親為，再多的跑步知識，也無法代替距離上的任何一步，我忽然意識到，讓人真正跑出第一步，遠遠比告訴他跑步是件好事兒重要得多。

10年前，我和所有初學者一樣，在操場上繞圈，跑個三五公里就激動得熱淚盈眶，通過數年堅持，我和身邊許多同伴都達到了馬拉松甚至百公里水平，一些人還在挑戰更高難度的160公里和330公里比賽，這一切都是跑步訓練的核心思路帶來的變化：循序漸進，持之以恒。

“你可真有毅力”，八成是說持之以恒的。我倒認為，循序漸進對初學者更為重要，從“下決心跑”到“第一個5公里”再到其后的各種可能，循序漸進保證水到渠成。好吧，今天我會告訴大家實戰跑步的一些最能實際操作的方式方法，只要邁開腿走出房門，你就入門了。

5公里計劃

首先確立運動目標：為什么要跑步？然后根據目標制訂計劃，執行計劃，行動檢查和結果處理。看著是不是很眼熟？對了，跑步也可以應用PDCA循環。

跑步目的大概可以分為維系體能健康和有目標的參加比賽。針對初學者，我強烈建議你樹立一個非常可行的目標：5公里。

5公里這個距離十分神奇，能滿足大部分人的需求，既有長跑的感覺，又不會造成太大負擔。初學者完成5公里大概需要25-40分鐘，是一個再忙的人也可以接受的時間。訓練場地的選擇上，5公里也有它獨特的優勢，它是一個全面兼容的距離，從操場400米到奧林匹克森林公園5公里這樣的跑步大圈，幾乎任何場地都適合作為5公里的訓練場。

完成5公里之后，接下來的計劃可以針對不同目標選擇好幾條上升通道，每條上升通道都閃耀著可見的光明。針對減肥目的，半小時剛好達到消耗脂肪的門檻，其后保持強度，循序漸進增加時間即可；針對比賽，5公里是小馬拉松的距離，有非常多的比賽可以參與，其后10公里、半程和全程馬拉松指日可待；針對健康跑，5-10公里是最容易出效果的距離，未來增加些距離，常年保持即可維系健康與活力。

5公里計劃將是個百搭的開端，跑的過程中你就會定位到更精準的下一步跑步目標。

我給大家的5公里計劃分3個階段，每階段2周，每周跑3-5次。第一階段要點是堅持運動足夠的時間，比如30分鐘。你的第一個目標是運動30分鐘，如果還不能跑這么久，就用快走，哪怕是慢走，讓自己習慣30分鐘的運動量，身體會記住這些感覺的。

第二階段是在30分鐘時間里增加跑的比例，比如跑10分鐘，走20分鐘；漸漸過渡到跑15分鐘，走15分鐘；最終過渡到全部30分鐘跑動。

第三階段就是按距離來計算的了，30分鐘跑步如果不快的話也能有4公里，跑5公里對你來說是順理成章的事兒。整個計劃6周時間，寬裕且輕松。

行動執行

跑步執行的關鍵點是穿上跑鞋出家門，不要笑，這很重要。實際上，別管天氣如何，當你走出家門，基本上就不會再半途退回來了。30分鐘不是一個非常難熬的時間，我們上下班擠地鐵，忍受著沙丁魚罐頭一樣擁擠的車廂也要半小時，早晚高峰堵在路上看紅燈閃爍怕也要30分鐘。跑步或者快走的時候，不要想著距離，也不必考慮時間，目視遠方看風景就好了，30分鐘很快就能過去，相信我。

另一個執行關鍵點是必須接受妥協，這是現實。有文章提到跑步的最佳時間是下午2-4點，但對于有工作的人來說，這根本就是宣布干脆不要跑了，所有那些關于空氣質量、飲食、作息時間的指導性意見都在告訴我當下的條件不適合跑步。但是，我和所有那些常年跑步的人都會告訴你，要接受這些不完美，就像要接受一個不可能十全十美的男人或者女人一樣。

不少教科書式的建議都是不具有操作性的，而且被代代相傳當作法寶以顯示其專業性。我實在無法茍同不具實操性的建議，比如地鐵公告“地鐵車廂發生火災的時候，用濕毛巾捂住口鼻，聽指揮疏散。”我就不知道在地鐵里哪里去找毛巾，還是濕毛巾。我不會給你任何無法實施的建議，因為我自己就是在這種需要妥協的情境中從2公里跑到100公里，相信你也能。

初學者的跑步執行，其實非常簡單：找個你能堅持的時間（不管它是早晨、中午還是晚上），容易到達的地點（你家附近的操場、公園或者容易到達的健身房），最好約上幾個伙伴（同伴的監督和激勵作用是無窮的），堅持按計劃執行，這就足夠了。

循序漸進

每次跑完步都應該有放松的時間，并且在第二天評估（感覺）一下自己的狀態，如果精力充足或者稍微勞累，可以繼續。如果特別疲憊恢復不過來，就要聽從身體的指揮，休息一天。初學者對身體的敏感度不高，到底什么程度是疲勞，這個界限也不容易量化。我有一個經驗性方法：執行與昨天相同的訓練，如果力不從心，就該休息；否則，恭喜你，你已經進步了，可以做更高水準的訓練了。

經過計劃檢查后的你已經站在新的起點，昨天的訓練執行為今天打下深厚的基礎，更高的計劃和更遠的距離在等著你。需要特別提醒的是：千萬不要冒進。初學者容易犯的錯誤是“一跑就放棄”和“一跑就受傷”，這分別是不夠努力和太過努力的結果。

科學驗證過的安全系數是10%增加量理論，即第二周的總跑量不應該超過上一周的10%。有的人覺得10%太少無以體現他的英勇和勤奮，不要著急，10%的增加量每周以指數級增長，很快就會達到一個天文數字。你知道嗎，如果你每次只能跑2公里起步，經過一年，也就是52周10%的增加量，將會達到每次跑258.26公里！

是的，這就是指數的力量。也是循序漸進加上持之以恒的力量。很多人都不會只以10%的速度增加跑步距離，所以，對你來說，完全可以非常安全地進步。如果你開始能跑3公里，那么6周后，就可以非常安全地達到5公里了。

習慣21天就會養成，換句話說，能夠堅持6周并跑到5公里之后，跑步將成為你的生活習慣，并不需要下多大決心就可以持續運行。跑步帶來的好處也會隨之而來。

趕快行動吧。從你的第一個30分鐘到第一個5公里。