跑起來 吃起來 夏日消脂必殺技

跑步通常有兩個目的——燃燒脂肪和提升心肺功能，不同目的需要不同的時間及強度，搞不明白的話只會越跑越“壯”喔。夏天里，光吃不動是“找胖”，光動不吃是“找死”，跑了再吃，你也能瘦！

健跑消脂篇

跑步，這項看似簡單的運動，需要身體機能有所準備，否則燒不了脂，卻搞到運動勞損或創傷！跑步需要腳掌與腿不斷重復屈曲及踩地，對膝關節、足踝來說， 每下都是壓力，所以肥胖、關節退化等人士一律勿“亂跑”!

：跑姿正確減疲倦

別以為提腿就能跑，其實跑步共由13個動作組成， 包括提腿、跨步、觸地、后蹬、摺疊等等，每個動作的姿勢、角度、幅度要正確，才能保持軀干穩定度，減少身體搖晃，避免跌倒受傷，及減低日漸因錯姿而累積的肌腱勞損。

正確跑姿

提腿：角度要與髖關節、臀部平衡。

后腿肌：有助跨步及后蹬。腰背挺直，單膝跪下，另一條腿向前伸直，身體微微向下壓，后腿肌會感到拉扯。

跨步：目前沒有統計出最理想的步距，但過闊的步距會增加回步時間，減慢跑速之余，還可能增加小腿肌肉疲勞及傷膝。

觸地：應全腳掌觸地，避免腳跟或前掌過分受壓而繃緊疲勞。

后蹬：前掌發力蹬起。

摺疊：腳跟提起至臀部來摺起。

：拉松筋腱增柔韌

如果肌肉、肌腱與韌帶過于繃緊或肌肉力量不足，影響跑步表現之余，更會引致拉傷，甚至撕裂，所以跑前跑后應松弛并強化這些組織。以下三個下肢運動，每個動作保持10秒后放松，每腿各重復3次。

前腿肌：有助提腿角度及擴闊髖骨來跨步。腰背挺直，一條腿屈曲支撐著，另一條腿單膝跪下，同時小腿折起，一只手拉緊腳背，前腿肌肉及髖骨會有拉扯感。

小腿肌肉群：包括腓腸肌、比目魚肌及阿基尼斯跟腱，幫助小腿不斷摺疊。腰背挺直，一條腿的前掌踏上梯級，腳跟踩地面，身體微微向前壓，小腿與腳底肌肉會有拉扯感。

鞋松襪緊 減磨擦

跑步令腳跟與前掌不斷踩地及屈曲，為減磨擦壓力，專業人士提供以下幾點跑鞋貼士：

1. 夜晚雙腳會較腫，試鞋就最準確；

2. 鞋楦應稍稍寬松，因跑時腳會變腫；

3. 穿上緊襪，減低雙腳與鞋楦磨擦；

4. 鞋底應選橫紋，能減左右傾斜度，及保持向前的穩定度；

5. 只有鞋的前掌能屈折，后跟物料要挺身，才能保護腳跟及助跑；

6. 鞋頭選寬闊，因每次觸地，腳掌會向前沖；

7. 宜選綁帶，可應腳形來調校寬緊度，如腳趾位緊、腳背位松、頂端位緊等。

20分鐘 心跳97.5下/ 分鐘

運動時身體需燃燒能量來應付，燃燒1克脂肪需用上9 個卡路里，但燃燒1克碳水化合物則只需用上4個卡路里。進行高強度的運動時，身體會選擇先以碳水化合物作為燃料，而低強度（較輕松）的持續性運動才用上較難消耗的脂肪，所以跑步起碼要持續20分鐘或以上，身體才開始有效“消脂”。

此外，時間長短都要強度夠，Elton 指運動強度不足只會消脂不成，又練不到氣，但過強運動卻會對身體造成負荷。一般人士可以利用簡單的“目標心跳率”公式來找出適合自己的運動強度，達到心跳負荷能力的五至七成就可以，例如25歲人士為消脂而跑步的，心跳應保持（220-25歲）×50% =97.5下/ 分鐘；若為練心肺功能的，則應（220-25歲）×70% =136.5下/ 分鐘。