
跑步通常有兩個目的——燃燒脂肪和提升心肺功能,不同目的需要不同的時間及強度,搞不明白的話只會越跑越“壯”喔。夏天里,光吃不動是“找胖”,光動不吃是“找死”,跑了再吃,你也能瘦!
健跑消脂篇
跑步,這項看似簡單的運動,需要身體機能有所準備,否則燒不了脂,卻搞到運動勞損或創傷!跑步需要腳掌與腿不斷重復屈曲及踩地,對膝關節、足踝來說, 每下都是壓力,所以肥胖、關節退化等人士一律勿“亂跑”!
:跑姿正確減疲倦
別以為提腿就能跑,其實跑步共由13個動作組成, 包括提腿、跨步、觸地、后蹬、摺疊等等,每個動作的姿勢、角度、幅度要正確,才能保持軀干穩定度,減少身體搖晃,避免跌倒受傷,及減低日漸因錯姿而累積的肌腱勞損。
正確跑姿
提腿:角度要與髖關節、臀部平衡。
后腿肌:有助跨步及后蹬。腰背挺直,單膝跪下,另一條腿向前伸直,身體微微向下壓,后腿肌會感到拉扯。
跨步:目前沒有統計出最理想的步距,但過闊的步距會增加回步時間,減慢跑速之余,還可能增加小腿肌肉疲勞及傷膝。
觸地:應全腳掌觸地,避免腳跟或前掌過分受壓而繃緊疲勞。
后蹬:前掌發力蹬起。
摺疊:腳跟提起至臀部來摺起。
:拉松筋腱增柔韌
如果肌肉、肌腱與韌帶過于繃緊或肌肉力量不足,影響跑步表現之余,更會引致拉傷,甚至撕裂,所以跑前跑后應松弛并強化這些組織。以下三個下肢運動,每個動作保持10秒后放松,每腿各重復3次。
前腿肌:有助提腿角度及擴闊髖骨來跨步。腰背挺直,一條腿屈曲支撐著,另一條腿單膝跪下,同時小腿折起,一只手拉緊腳背,前腿肌肉及髖骨會有拉扯感。
小腿肌肉群:包括腓腸肌、比目魚肌及阿基尼斯跟腱,幫助小腿不斷摺疊。腰背挺直,一條腿的前掌踏上梯級,腳跟踩地面,身體微微向前壓,小腿與腳底肌肉會有拉扯感。
鞋松襪緊 減磨擦
跑步令腳跟與前掌不斷踩地及屈曲,為減磨擦壓力,專業人士提供以下幾點跑鞋貼士:
1. 夜晚雙腳會較腫,試鞋就最準確;
2. 鞋楦應稍稍寬松,因跑時腳會變腫;
3. 穿上緊襪,減低雙腳與鞋楦磨擦;
4. 鞋底應選橫紋,能減左右傾斜度,及保持向前的穩定度;
5. 只有鞋的前掌能屈折,后跟物料要挺身,才能保護腳跟及助跑;
6. 鞋頭選寬闊,因每次觸地,腳掌會向前沖;
7. 宜選綁帶,可應腳形來調校寬緊度,如腳趾位緊、腳背位松、頂端位緊等。
20分鐘 心跳97.5下/ 分鐘
運動時身體需燃燒能量來應付,燃燒1克脂肪需用上9 個卡路里,但燃燒1克碳水化合物則只需用上4個卡路里。進行高強度的運動時,身體會選擇先以碳水化合物作為燃料,而低強度(較輕松)的持續性運動才用上較難消耗的脂肪,所以跑步起碼要持續20分鐘或以上,身體才開始有效“消脂”。
此外,時間長短都要強度夠,Elton 指運動強度不足只會消脂不成,又練不到氣,但過強運動卻會對身體造成負荷。一般人士可以利用簡單的“目標心跳率”公式來找出適合自己的運動強度,達到心跳負荷能力的五至七成就可以,例如25歲人士為消脂而跑步的,心跳應保持(220-25歲)×50% =97.5下/ 分鐘;若為練心肺功能的,則應(220-25歲)×70% =136.5下/ 分鐘。