給寶寶活力Office里做運(yùn)動

懷孕后，有N個月是在office度過的，對于整天坐辦公室的孕媽咪來說，每天不太可能專門抽出時間去做運(yùn)動，更不可能像孕前那樣想跑就跑，想跳就跳。往往在電腦桌前一坐就是一整天，如果不活動，難免會發(fā)生腰酸背疼、腿部靜脈曲張的問題。我們都知道運(yùn)動對于孕媽咪和日后的分娩都相當(dāng)重要。那么，怎樣一邊工作一邊保持運(yùn)動的習(xí)慣呢？讓Bella為你支招，寶寶、工作、運(yùn)動，孕媽咪統(tǒng)統(tǒng)都要！

借助辦公室的設(shè)施

公司的園區(qū)：散步10~30分鐘

如果你在園區(qū)里辦公，地方夠大，環(huán)境夠好，恭喜你，你的公司就是天然的運(yùn)動場。在室內(nèi)工作了一個上午，利用午飯后的時間出來走走吧。不但達(dá)到了運(yùn)動的目的，同時也放松了心情。

愛心提示： 選擇在植被豐富或帶有景觀的小道上散步，有利于驅(qū)趕郁悶，舒暢身心。但是如果天氣不佳，比如刮風(fēng)下雨就別外出了。

樓梯：不超過3層

層數(shù)最多不能超過3層。走樓梯要量力而行，如果感到腰酸腿疼就放棄這個念頭。并且這個運(yùn)動不適合孕后期的準(zhǔn)媽咪，原因是懷孕后期孕婦的體重增加很快，再加上胎兒的重量，對腰部和膝關(guān)節(jié)都會造成不小的負(fù)擔(dān)。

愛心提示： 爬上樓和搭電梯最好結(jié)合進(jìn)行，以減輕孕媽咪的運(yùn)動量。如果走下樓，記住要握住扶手，防止身體的前傾和跌倒；如果爬上樓，記住要拉住樓梯的扶手，借助手臂的力量來減輕腿部的負(fù)擔(dān)。

辦公室的窗臺：“窗臺操”

一天中的任何間隙，當(dāng)你覺得累了，需要站一站，不如起來收拾一下辦公桌，擦一下桌子，望一會兒窗外，當(dāng)然，還可以做一些小運(yùn)動。利用的正是眼前窗臺，現(xiàn)在就開始吧。請孕媽咪手扶窗臺，慢慢吸氣；手臂用力，使身體重力集中于窗臺；腳尖立起，使身體抬高；腰部挺直，下腹部靠緊椅背；慢慢吐氣，手臂放松，腳還原。這一運(yùn)動可有效減輕孕媽咪腰部肌肉的酸痛，增強(qiáng)腹壓及會陰部的彈性，使得胎兒可以順利娩出。

愛心提示： 有的孕媽咪說，可以用椅背來做嗎？當(dāng)然可以，但是由于重心倚靠椅背，所以一定要確保椅子固定，不會移動，否則相當(dāng)危險。同時，運(yùn)動時不要憋尿，站立時間也不要太長。

坐著也能動

畢竟在懷孕期間，孕媽咪做的最多的動作是“坐”。只要你有心，空閑下來就可以琢磨如何幫助身體各個部位擺脫酸痛不適。學(xué)會以下幾招，坐著也可做運(yùn)動。

準(zhǔn)備姿勢

坐在椅子上，雙腿并攏，與地面垂直狀。

頭部

人坐正，頭前屈、后屈、左屈、右屈各10次；頭向左轉(zhuǎn)至最大限度，還原再向右轉(zhuǎn)，左右各轉(zhuǎn)10次；頭向左繞環(huán)1周，向右繞環(huán)1周，各做10次。這一運(yùn)動可以使頸部肌肉得到有效鍛煉，避免脖頸酸痛。

頸部

先挺直頸部，再向左側(cè)彎，盡量靠近左肩，然后復(fù)原；再向右側(cè)彎，與左側(cè)動作相同。這個動作可改善頸部肌肉酸痛。

肩部

有兩種方式選擇。第一，挺胸抬頭。將肩胛骨往背內(nèi)向下移，然后挺胸停留10秒。第二，轉(zhuǎn)動雙肩。雙手放在肩膀上，以肩為圓心做畫圓運(yùn)動，向前向后各轉(zhuǎn)動3次。

胳膊

用左手掌敲打并按摩右胳膊，從肩到手，按順序進(jìn)行。然后左右輪換。

手肘

雙手合十，手指向上，感覺到手腕下沉、前臂有伸展感，停留10秒后，再將手指轉(zhuǎn)向下，感覺到手腕提升，直至有伸展的感覺。這個系列的動作可幫助緩解因為打電腦引起的手腕痛及手肘痛。

手指

十指交叉反向壓，即雙手十指交叉后反轉(zhuǎn)向前，向上，向后用力伸展。這個可以幫助放松手關(guān)節(jié)。

腰部

挺直腰，雙肩向上聳，貼近耳朵，停留10秒左右，再放下。此招可以緩解腰部和肩部的酸痛感。

腳部

腳尖盡力向上翹起，呼吸一次之后恢復(fù)原狀。一般3～5分鐘即可使腳部肌肉得到鍛煉，促進(jìn)腳部血液循環(huán)，緩解腳部腫脹和疲勞。

腿部

有兩招幫助放松腿部肌肉。第一，將一條腿放在另一條腿上。上面的腿慢慢地上下活動，然后換腿進(jìn)行?；顒拥臅r候，腳尖也可以稍加運(yùn)動。3～5分鐘后可緩解腿部腫脹，有預(yù)防靜脈曲張的作用。第二，雙腿盡量向前伸展并抖動。同時雙手握拳，輕輕敲打大腿兩側(cè)，以達(dá)到按摩放松的目的。

腳踝

坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿與地面呈垂直狀態(tài)，腳心著地面；然后腳背繃直、腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線。通過腳尖和踝關(guān)節(jié)的柔軟運(yùn)動，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)腳部肌肉以承受日漸沉重的身體，避免孕媽咪的腳踝損傷。

腳趾

用力攥緊腳趾，然后再慢慢放松。左右腳可同時進(jìn)行，反復(fù)舒展10次。

TIPS：

坐著的運(yùn)動讓你在別人察覺不到的情況下就緩解了肌肉酸痛、血流不暢的問題，但是，務(wù)必記得運(yùn)動的時間要避開飯前和飯后的1小時。同時，運(yùn)動時，保證穿著寬松、透氣的衣服。

如果公司有休息室

如果辦公室里正好有一個寬敞的休息室，那么在你身體允許的情況下，每天或者隔天，做一下四節(jié)孕媽咪保健操吧。條件允許的話，用你的手機(jī)放一段舒緩的音樂，伴隨著輕柔的動作，讓心情和身體都卸下負(fù)擔(dān)，得到放松。

準(zhǔn)備姿勢

雙腳站立，與肩同寬，雙臂自然下垂，全身保持放松狀態(tài)。

第一節(jié)：頭部運(yùn)動

跟著你音樂的節(jié)拍，雙手插腰，緩緩地按照前、后、左、右的順序做點(diǎn)頭、仰頭、向左側(cè)頭、向右側(cè)頭運(yùn)動。

第二節(jié)：肩部運(yùn)動

按照音樂的節(jié)拍，左、右肩先分別交替向上微聳1次，再一齊向上微聳2次；或者做肩周環(huán)繞練習(xí)，也是兩肩交替來做。可令肩部肌肉得到鍛煉，可緩解“電腦族”孕媽咪肩部酸痛感，更有避免患肩周炎的風(fēng)險。

第三節(jié)：舉臂運(yùn)動

第一步是雙臂側(cè)平舉，手心向下；第二步改為手心向上，雙臂向上舉，然后慢慢放下，注意動作一定要輕柔要緩慢，這一運(yùn)動使肩關(guān)節(jié)得到運(yùn)動的同時，也令背部肌肉得到伸展。

第四節(jié)：下肢運(yùn)動

下肢彎曲微微下蹲，兩腳分開與肩同寬，上身挺直，使身體重心集中于骨盆底部。然后雙腿慢慢伸直，回復(fù)直立狀態(tài)。這個蹲距運(yùn)動，可以增強(qiáng)骨盆肌肉張力，對避免下肢發(fā)生靜脈曲張也有一定作用。

TIPS：

孕早期頭3個月前，可以嘗試保健操里的所有動作，一旦有先兆流產(chǎn)的跡象，立刻停止，以免造成流產(chǎn)；進(jìn)入孕期第4個月之后，也可做全套。到了孕后期，由于重心改變，一定要避免做彎腰和跳躍的運(yùn)動，運(yùn)動的節(jié)拍也需適當(dāng)控制。根據(jù)自己的心情和身體，孕媽咪們可以自由發(fā)揮，“創(chuàng)造”一些動作，如活動腳腕、手腕、脖子等身體部位。記住，強(qiáng)度要低，幅度要小，做到有點(diǎn)熱就可以停止了。