秋膘將來前的瘦身迷思

飯前先墊個底

此法根據：在午餐和晚餐之前先吃一些食物，譬如水果、酸奶，這樣可調節體內的胰島素，讓身體不會處于過于饑餓的狀態，并讓體內對糖類的吸收受到控制，這樣一來就能控制脂肪在體內大量堆積。

真相到底如何

請教營養師后我們得知，胰島素是胰臟分泌的激素，主要負責調節體內血糖濃度，并使之維持在正常范圍。當人在肚子餓的時候，體內的血糖會下降，加上沒有從食物得到足夠的糖份，體內的血糖會因細胞利用而下降，此時低血糖會刺激“升糖激素”或“腎上腺素”分泌，使肝臟的肝糖分解生成葡萄糖，釋入血液，避免血糖過低。

進食后，食物中的糖份進入體內，血糖會逐漸上升，這時體內機制會刺激胰島素分泌，幫助細胞吸收血糖，降低血糖指數。不過，假使體內得到的糖類過多，一部分則會變成肝糖，儲存在肝臟和肌肉中，另一部份則會變成脂肪。

誰適用此方法：習慣少量多餐者、產后媽咪

在午餐和晚餐之前先吃點食物，的確可以讓體內血糖濃度不至于下降太快或上升太多。但是這種飲食方式，比較適用于少量多餐習慣，或是平時可控制進餐量、不會暴飲暴食者（常常聚餐應酬者并不適用此方法）。另外，產后媽咪為了要喂母乳和照顧寶寶，體內營養及熱量需求較高，加上照顧寶寶需耗損的活動量大，也適用這種方式。

一般上班族 不適用此方法

上班族多數時間都坐在辦公室，消耗的體能較少，其實并不適合使用這種飲食方式，建議是三餐固定吃，比較不容易引發各種胃部不知，又不會囤積多余脂肪。

“墊饑”餐QA

午餐、晚餐之間的小餐點該吃什么？

許多人下午茶都選擇來杯咖啡，再加上蛋糕。一杯250毫升的無糖拿鐵熱量有120卡，再加其他，總熱量幾乎要跟一頓正餐的熱量沒兩樣了！那么，怎么吃才能有飽足感又不會囤積脂肪呢？

黑咖啡或無糖拿鐵取代三合一咖啡

因為拿鐵是由牛奶和黑咖啡調制，牛奶本身已經有乳糖，所以可以不用再加糖包。

生菜色拉取代面包、蛋糕或蘇打餅干

小小的一塊菠蘿面包有350卡以上的熱量，蘇打餅干4片就等于半碗米飯的熱量，因此吃多還是會發胖！建議可以改吃燙青菜或是生菜色拉（色拉醬請選日式和風醬取代千島醬）等高纖蔬菜。

魔芋面、魔芋干、蕃茄是好選擇

低熱量有嚼勁的魔芋制品，可解嘴饞，對身體也有幫助！

吃關東煮不要挑丸類、甜不辣

吃關東煮的時候，請盡量選蘿卜、白菜卷或豆腐等低卡食材。貢丸、甜不辣等的熱量都比較高。

紅酒起司減肥法

此法根據：睡前30分內吃起司配紅酒，因紅酒含酒精，可幫助入眠。睡眠時代謝慢、體溫低，吃起司和喝紅酒，可產熱，并加速新陳代謝，就可以邊睡邊消耗體內脂肪！

真相到底如何

紅酒里面的紅酒多酚的確有抗氧化效果，但它仍是酒精飲品，因此有慢性病者并不適合飲用。而且睡前三十分鐘吃東西算是消夜，不僅會造成腸胃負擔，也容易囤積熱量。 想品嘗紅酒，建議飲用時間是飯后約30分鐘左右，按健康標準，女性以不超過150毫升為限，總之建議要在睡前3～4小時之前飲用。以紅酒來讓身體產生熱能、燃燒脂肪的效果其實相當有限，加上許多人習慣邊喝紅酒，邊品嘗起司，起司的熱量也很高，長期下來，恐怕會先讓腰圍加寬好幾吋！倒不如利用長時間的有氧運動（譬如連續快走一小時）來燃燒脂肪，還比較看得出效果呢！

慢性病患者不適用

有糖尿病、高血壓、心臟病或是三酸甘油脂指數高的人，都不適合飲酒，更別說利用此方式來達到減重目的了！

番茄減肥法

此法根據：在正餐之前先吃一只大番茄，因為番茄吃進肚子里以后，會產生飽足感，享受正餐時自然就會少吃一點，達到減量飲食的目的。

真相到底如何

這個方法的邏輯看上去很成立：大番茄＝蔬菜＝讓胃部產生飽足感＝減少正餐食量。番茄算蔬菜類的一種，成人一日須攝取3份蔬菜、2份水果，因此在正餐前吃番茄，的確可先讓胃部產生一點飽足感，吃正餐時就可少吃一點，達到減量飲食的控制效果。但若想要達到正餐減量的目的，那么在餐前先吃一份蔬菜或先喝一碗清湯，也有類似的效果。

不建議將水果當作正餐減量的替代品

要注意的是，有些人在餐前也會習慣吃點水果來止住饑餓感，水果的熱量較蔬菜高，且富含果糖，在體內會合成三酸甘油酯（脂肪）儲存。因此如果想要減輕體重，水果一天份量不宜超過2份。大家常以為低熱量的水果，一天幾份地吃下來，攝取的總熱量和糖類反而容易超過標準值，尤其是本身有糖尿病者，更不能將水果當作減量正餐的替代品。

香蕉減肥法

此法根據：早上吃香蕉配白開水，午餐、晚餐照常吃。說是只要早上起床后，吃定量的香蕉，并喝白開水，其他兩餐可以正常的進食，不需忍受挨餓節食的痛苦，也不用刻意避開特定食物，就算喝個下午茶也沒關系，只要不暴飲暴食，號稱輕松就可以減肥的效果。

真相到底如何

香蕉的含鉀量高，因此肝腎功能不佳者，不適合使用這種飲食方式。此外，香蕉的熱量高，1根香蕉＝120卡＝2份水果的量，很容易就吃過量。更好的建議是，假使想用香蕉代餐，不一定都要選在早上吃，只要可取代吃得最豐盛的一餐即可，因此也可用來取代晚餐。假使晚餐想用香蕉代餐，可再加一份蔬菜和一杯牛奶，營養均衡又健康！

而且，香蕉的種類很多，想瘦身或保持身材的美女們，不建議吃芭蕉，因為芭蕉的甜度很高，不適合瘦身者食用。

另外就是，有些人會覺得既然有一餐吃得少，那么消夜吃些小點心應該也無妨！但想要達到瘦身目的，其實要減少的是一天的總熱量，因此消夜仍得忌口，若再搭配每日30分鐘的有氧運動（快走、慢跑最佳，不然作柔軟體操也可以），瘦身效果會更顯著。

為什么拼命運動了 體重卻沒降

有氧運動的前后一小時 不建議進食

進行有氧運動之前的1小時之內，并不建議進食，因為食物進入胃部后，需要30分鐘～1小時的時間來進行消化，因此若在進行有氧運動之前的1小時內有吃東西，那么有氧運動只會消耗掉剛剛吃掉的食物的熱量，并不會消耗掉體內原本的脂肪。同樣，在進行有氧運動后的1小時內也不建議進食。因為在1小時的有氧運動之后，體內血糖會降低，此時體內吸收熱量的速度會上升，這時若又吃淀粉或富含脂肪的食物，體內會快速囤積脂肪和熱量，那么，不只無法達到燃燒脂肪，還會愈來愈胖！

多走路 肥肉自然消

每星期運動210分鐘，平均每天運動30分鐘，或利用一些小技巧來增加每天勞動量，才能消耗多余熱量。譬如提早一站下公交車，用快走方式到達目的地、每天上班時，少搭電梯，多爬樓梯、到家里附近的學校操場，每天快走30分鐘、利用假日游泳、打球等。

蜂蜜水減肥法

此法根據：三天內只喝蜂蜜水，不吃其他東西。

真相到底如何

假使三天只喝流質食物，體重在短時間內的確會下降，但是無法持久，若恢復飲食后，體重又會回升。三天只喝蜂蜜水，體內沒有攝取到其他營養素，雖然可讓食欲下降，但是身體的基礎代謝率也會跟著下降，換句話說，如果之后又逐漸恢復原先的飲食形態，因為身體的基礎代謝率下降，所以吸收進來的熱量更不容易代謝掉，體重增加的速度會更快，也會變得更胖！

此外，蜂蜜的來源也是問題！因為蜂蜜的成分是糖類，但是市售的蜂蜜產品在制作過程中，可能還會添加糖加料，因此也可能造成體內一下子吸收過多的糖類，長時間下來，容易造成營養不良。

哺乳其他媽咪不建議使用此法

同樣的，哺乳媽咪應該要攝取足夠的飲食營養，不建議使用這種激烈的方法。

喝茶減肥法

此法根據：每天喝無糖綠茶或烏龍茶，體內脂肪就會自然分解，愈喝愈瘦！

真相到底如何

茶葉里面的咖啡因成份的確可將脂肪分解，但是假使沒有配合有氧運動，這些被分解的脂肪并不會被代謝掉，還是會在體內再轉變成脂肪囤積。因此建議，可以在進行有氧運動前30分鐘，喝點無糖綠茶或烏龍茶，讓脂肪燃燒的速度更快。

如果你選用茶類飲品，最好可選擇“無糖”口味，避免喝下一堆糖水又吸收過多的熱量。

吃肉瘦身法

此法根據：以高蛋白來達到瘦身目的，減重期間可以盡情吃肉類、蔬菜和喝水（利用水和蛋白質的化學作用，燃燒脂肪），完全不吃淀粉食物。

真相到底如何

首先，腎功能障礙者（肌酸酐、尿素膽數值偏高）、膽固醇數值偏高者，并不建議嘗試這種瘦身方式。身體沒有攝取足夠的淀粉，無法得到足夠的糖類，便無法燃燒脂肪的效果。而且只吃肉，長期下來容易造成酮酸中毒；或長時間每餐吃下太多肉，也會造成鈣質流失、膽固醇升高。營養師解釋，造成鈣質流失的原因很多，特別是高蛋白質飲食會加速體鈣由尿液中排出，另外高鹽、高咖啡因也會影響鈣質的吸收。

此外，光吃肉不吃淀粉，并無法減少體脂肪。因為淀粉內含有糖類，適量的糖類才能幫助脂肪燃燒，否則就會讓體內產生過多的銅體，進而造成脫水、鈉離子流失和酮酸中毒。酮酸中毒的癥狀為嘔吐、惡心、疲倦、口渴、多尿、嗜睡、脫水、拉肚子、精神不濟。

豆漿減肥法

此法根據：這份豆漿減重食譜是這樣的——

早餐：無糖高纖豆漿一盒（約500㏄）+ 茶葉蛋1顆 + 1份水果或生菜色拉

午餐：隨意（原則上熱量控制在600大卡內）

晚餐：無糖高纖豆漿一盒（約500㏄）+ 1份水果或生菜色拉

真相到底如何

假使按照這份菜單吃，一日當中又沒有吃其他零嘴，那么一日總熱量應該可以控制在1500卡以內，若再搭配運動，應該可以看出減重的效果。在水果的挑選部份，建議吃糖份較低的水果如青蘋果；其他象西瓜、梨、甘蔗、棗、葡萄這些屬于甜度較高的水果，比較不適合在瘦身期間食用。

錯誤觀念1：

蘇打餅干吃了不會胖？

許多人以為蘇打餅干薄薄一片，熱量很低，因此常常在下午茶時間就吃了好幾片！其實3片蘇打餅干＝1/4碗米飯，加上蘇打餅干的含油量高，吃多了還是會發胖！此外，蘇打餅干的口味很多，最好挑選原味高纖的蘇打餅干，點心的部分如果吃掉6片蘇打餅干，晚餐就要少吃半碗飯。

錯誤觀念2：

小小一塊面包，熱量應該不高！

制作面包的過程一定會添加牛油或奶油，才能做出松軟香噴噴的面包，尤其是菠蘿面包、奶油餐包，或是各種有包餡的面包，熱量一定超過400卡，因此想減重的人一定要避開這類面包。假使你還是忍不住嘴饞，不妨挑選制作過程簡單的雜糧面包、五谷面包，或是小麥面包，盡量不要選擇有包餡的面包。假使吃了一塊面包，熱量就相當于一餐的淀粉攝取，那么晚餐或午餐的時候，就得少吃半碗飯，或是增加一小時的有氧運動，這樣才不會囤積過多熱量哦！

錯誤觀念3：

午餐吃很少，晚餐可以多吃一點！

大部分的人晚餐會吃比較多，但是晚上活動量比較低，代謝會比較慢，因此晚餐反而要吃清淡且少量一點，會比較好減輕體重。許多上班族下班回家已經快八點，有時到吃飽可能都已經快九點，幾乎等于吃消夜，因此建議可以在下午4～5點時，先吃一只番茄，或是一杯6平匙的燕麥片，因為燕麥片纖維多且容易有飽足感，回家后，就不要再攝取淀粉或餅干，喝一碗魚湯或蔬菜湯就足夠，再配合1小時的有氧運動效果就更好了。

何妨試一次斷食

注：建議在醫生指導下進行。

Q1什么是斷食？是什么都不吃嗎？

A：斷食其實是讓身體得到休息的一種方法。斷食期間只會飲流質飲品，除了放棄固體食物外，還要暫時放下生活中的煩瑣事，給自己空間去進行斷食過程。

Q2斷食有什么好處？

A：斷食后最明顯是去洗手間的次數多了，首次斷食后會發現步履輕盈，心情輕松，感官都變得敏銳，。

Q3斷食前要有什么準備？

A：首先要問自己是不是一定要斷食，為的是什么，因為要有目的和信念斷食才可以容易進行。如果是為減肥的話，就要防止強制斷食減肥后事后反彈。其次在斷食期間最好朋友陪伴，因為斷食期間多少會有情緒上的波動，還有要聆聽身體的需要，不能勉強的話就不要死命堅持。

Q4如果要開始斷食，有什么要注意？

A：其實斷食前的心理和生理準備都極為重要。首先斷食者必須是自愿，其次必要有信心去進行，才可堅持下去。另外，在真正斷食之前要做“減食”的預備工夫，為身體做Warm up，先嘗試由每日三餐減至兩餐，再由兩餐減至一餐，由一餐固體食物減至吃稀飯，如此類推，讓身體有時間適應。同樣，斷食后也要有“復食”階段，慢慢回復正常的飲食模式。“減食”與“復食”的長短因人而異，還要看身體狀態而定。

斷食餐單推薦

早餐前鹽水一杯

早餐面豉湯一碗

生面豉是指未經殺菌處理的面豉，內里還保存多個益生菌，有助腸道健康。

午餐果汁一杯

下午茶花草茶一杯

晚餐牛蒡茶或桑寄生紅棗茶

想開始第一次斷食……

《空腹力革命》石原結實

作者石原結實為日本醫學博士，更為自然醫學權威，出版后在日本曾掀起一陣斷食潮。作者以不少醫學理據去闡釋斷食對人身心的好處，及如何以簡單輕松的方法進行斷食，是入門

者必讀的參考書。