跑步：腿部肌肉結實、心肺功能得到訓練

嚴格來說，三天打魚兩天曬網的跑步，起不到瘦身的效果，只會讓你腿部的肌肉變得結實，同時，腿部也會變得粗些，當然，它的好處是你的肺活量會增大，心肺功能會加強。

受益部位：心肺功能

跑步會使腿部的肌肉變得結實，腿部會變得粗些。這是不是意味著，跑步會讓你的腿變得越來越胖？其實，如果你每次都能堅持慢跑半個小時以上，一樣有燃脂效果，并且如果技巧得當，也能有效地避免小腿變粗。

讓你更瘦的技巧

1燃燒脂肪的時間： 減肥專家提示，真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

2落地技巧： 這是跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的人就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，然后由腳跟滾動到腳掌，接著全腳掌觸地慢跑。

3不傷膝蓋、不長肌肉： 不要以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8千米/小時就十分合適，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

4掌握步驟和姿勢： 別以為人人都會跑，跑步的技巧很講究，掌握好了，才能讓效果事半功倍。

上身直立，抬頭挺胸，肩部放松，先原地跑1～2分鐘。讓身體先熱起來。

跑的時候身體微向前傾。

雙臂成90度揮擺，這樣消耗的能量最大。

前腳先全腳掌落地后再起后腳，這樣腿部消耗較大。

跑完后做下拉腿的伸展運動，腿才會變得更細哦。

效果不打折

1切勿一下子跑得太快，一旦令乳酸積聚，肌肉便會突然變得酸痛，難以持續。

2跑步時也應注意步速，不要時快時慢，最好能循序漸進，先有5至10分鐘慢跑作熱身，然后因應個人能力而加快及持續跑一段時間，最后便是慢跑5分鐘作緩和。

3跑步時最好先作熱身以慢跑緩和。

4不要仰頭、低頭跑，會傷害頸椎；不要握實拳，會導致頸部緊張，加劇頸部肌肉的勞損。

單車·跑步·登山食物補充法

1、前1小時： 跑步、踏單車、登山對糖原有一定的消耗量，必須在運動前儲備足夠的碳水化合物，但要注意運動前1小時切忌吃得過飽及避免吃一頓正餐，以免造成消化不良

2、超過45分鐘： 如要運動45分鐘以上，就須注意運動期間水分及電解質的補充，因為當身體缺乏水分，就會容易造成體內平衡失調，導致疲累。

3、后2小時： 運動后也必須于2小時內補充適量的碳水化合物，以助肌肉復原及補充糖原儲備，同時避免因血糖過低而造成葡萄糖由肌肉釋放的現象。建議可進食1條香蕉、1個蘋果、1片面包等，就已足夠補充體力。