單車·跑步·登山誰更讓你瘦

什么運(yùn)動最有效

答案是：15分鐘以上的中量運(yùn)動！要達(dá)到減肥瘦身的效果，其實不必選做劇烈的運(yùn)動，反而一些中量運(yùn)動更見效。因為身體細(xì)胞是需要時間將原本以肝糖作為能量來源，變成利用脂肪作為主要能量來源。如果運(yùn)動時間太短，細(xì)胞便沒有足夠時間觸發(fā)脂肪，脂肪就沒有被消除。一般來說，若要消除脂肪，就得進(jìn)行連續(xù)最少10至15分鐘的運(yùn)動，而運(yùn)動類型以帶氧運(yùn)動如跑步、踏單車、游泳、登山等為主，因為這些運(yùn)動強(qiáng)度較低，可持續(xù)進(jìn)行較長時間。

4項運(yùn)動作事前準(zhǔn)備

單車、跑步、登高，都是出門的運(yùn)動，但這可不是出門去Shopping，你拎個包就出發(fā)了。為了姑娘們的小身板著想，還是要做一些準(zhǔn)備工作的，也就是要進(jìn)行一定的有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練，特別是平時不運(yùn)動的人，更要提前讓身體習(xí)慣幾天。

1 快步走

這個適合所有人，包括有心血管疾病，體質(zhì)較弱，沒有運(yùn)動習(xí)慣的人。步行是最初級的有氧運(yùn)動訓(xùn)練手段，也是目前公認(rèn)的對人體要求最低同時運(yùn)動傷害可能是最小的運(yùn)動。

2 慢跑登樓梯

這個不但鍛煉了心肺也鍛煉到腿部。如果可以爬到15樓，那么外出堅持15分鐘應(yīng)該沒問題，特別對登山有幫助。不過請注意爬樓梯前也要記得熱身下腳踝和膝蓋，以緩輕沖擊力。

3 仰臥起坐

這是常見的練習(xí)，鍛煉腰腹部力量，對登山和騎單車運(yùn)動都極有幫助，練時可以根據(jù)個人情況，逐漸加量，不可一次貪多。

4 深蹲運(yùn)動

很簡單，在家就可做，鍛煉腿部力量，對跑步的幫助很大。動作要做到位：自然站立，雙腳微分開與肩同寬，徒手或者手握啞鈴，或是隨便2個同樣的重物譬如礦泉水瓶垂于體側(cè)，配合呼吸，控制著深蹲到最底部，注意腳掌始終不能離地，然后緩慢站起，也要根據(jù)進(jìn)度逐漸增加。

7分鐘 熱身教程

做過幾天的準(zhǔn)備后，你可以出發(fā)了。但是出發(fā)前，要讓接下來的運(yùn)動既不傷害到身體，又能發(fā)揮最大的瘦身作用，那么熱身活動必不可少。熱身運(yùn)動的宗旨是讓肌肉和組織的溫度提高，起到熱身和預(yù)防受傷的效果，你可以參照下面的這個“7分鐘熱身教程”。

伸展運(yùn)動

目的：全面的動態(tài)肌肉伸展和增加主要關(guān)節(jié)的活動范圍。

1、站姿。后箭步蹲，同側(cè)手臂上舉，后仰。

2、對側(cè)手臂撐地，轉(zhuǎn)體向側(cè)。

3、重心后移，伸展前腿。

4、上步還原。

下蹲平衡

目的：控制重心轉(zhuǎn)移時的平衡、伸展大腿前側(cè)、興奮神經(jīng)系統(tǒng)。

1、下蹲。雙手輕放在大腿上。

2、抱膝單腿站立。

YTWL肩部組合

目的：使肩部得到伸展、旋轉(zhuǎn)和下壓。

Y——單腿站立，身體前傾。直臂斜上方舉起，大拇指向后。

T——單腿站立，身體前傾。直臂兩側(cè)舉起，大拇指向后。

W——單腿站立，身體前傾。屈臂兩側(cè)肩外旋，大拇指向斜后。

L——單腿站立，身體前傾。屈臂兩側(cè)肩外旋，大拇指向后。