健康飲食的20個“金標準”

每個人每天都在吃飯，但并不是所有人都會科學地吃飯。營養(yǎng)學專家總結(jié)出20條健康飲食的“金標準”，并指出，若能達到標準中的12條，就算達標，若在5條以下，則需引起注意，及時糾正。

1、吃飯時挺直腰背。人們吃飯時含胸駝背會使食管和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前、坐在沙發(fā)上吃飯或蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環(huán)，久而久之可引發(fā)胃病，影響心肺功能。正確的進餐姿勢是挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。

2、特別餓時喝點粥。人在極度饑餓時，胃腸消化功能已經(jīng)受損，大吃大喝容易造成食滯。特別餓時應(yīng)少量吃一些半流食，如粥、面或米線，然后再慢慢恢復(fù)正常飲食。特別餓時別進食牛奶、豆?jié){、酸奶和白薯，否則可能引起消化問題。

3、兩餐間隔4-6小時。兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度饑餓感，影響勞動和工作效率，間隔時間太短，消化器官得不到適當休息，影響食欲和消化。一般混合食物在胃部停留時間大約是4-5小時，西餐為4-6小時。

4、先吃愛吃的食物。先吃喜愛的食物會獲得滿足感，愉快的心情能使人產(chǎn)生飽脹感，避免吃太多。

5、飯后別馬上用腦。飯后，體內(nèi)的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題。因此，一定要在飯后休息半小時以上再進人工作狀態(tài)。

6、吃飯時不談掃興的事。吃飯時說話會使咀嚼食物的次數(shù)減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國一項最新研究指出，就餐時討論復(fù)雜或令人掃興的問題，會影響人的食欲和消化。

7、早飯吃熱的。清晨，人體內(nèi)的神經(jīng)及血管都還處于收縮狀態(tài)，此時吃冰冷的食品，可能使消化系統(tǒng)發(fā)生痙攣。中醫(yī)認為，早餐應(yīng)該吃熱食，保護胃氣。

8、飯后半小時再喝茶。飯后立即飲茶會沖淡胃液，影響食物消化。茶中的單寧酸和食物'中的蛋白質(zhì)混合后會產(chǎn)生不易消化的凝固物質(zhì)，給胃增加負擔。飯后半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和護齒的作用。

9、晚上別吃冷飲。晚上7點后，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物不易消除疲勞，還會影響睡眠。

10、飯后甜點要少吃。正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體會吸收多余的葡萄糖、淀粉。

11、多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養(yǎng)學會推薦，每天吃500g蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占到一半以上，其維生素含量c比淺色的高一倍。

12、動、植物油混著吃。光吃植物油會促使體內(nèi)過氧化物增加，加快衰老，影響人體對維生素的吸收，增加乳腺癌、結(jié)腸癌發(fā)病率。動物油含有對心血管有益的多烯酸脂蛋白等。專家提醒，用1份動物油、2份植物油制成混合油，可取長補短。

13、吃飯環(huán)境要安靜。吃飯時不要選擇環(huán)境嘈雜的餐館，有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。

14、別一個人吃飯。單獨一個人進餐容易產(chǎn)生不良情緒，而且飲食單調(diào)會造成營養(yǎng)失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液分泌相對旺盛，可使食物盡快地消化和吸收。

15、骨頭湯加點醋。胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。因此，烹調(diào)食物時適當放些醋，可使食物中的鈣轉(zhuǎn)化成容易被吸收的醋酸鈣。

16、每天吃一次纖維食品。人體攝取多余的脂肪和蛋白質(zhì)，與大腸桿菌作用，會變成有害的腐敗物，纖維質(zhì)可把它們包圍并排泄掉。因此，每天可吃些粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

17、多嚼硬的食物。較硬的食物要費勁去嚼，當咀嚼的次數(shù)增多或頻率加快時，大腦的血流量明顯增多，活化了大腦皮層，起到防止大腦老化和預(yù)防老年癡呆癥的作用。

18、細嚼慢咽。細嚼慢咽有助于消化，專家建議，每一口都要細細地咀嚼30次以上。

19、少吃鹽。新版美國飲食指南建議，每人每日所攝人的食鹽量應(yīng)減少至2300mg(約一茶匙)以內(nèi)。年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應(yīng)減少至1500mg以內(nèi)。

20、調(diào)味品別濫用。美國食品藥物管理局(FDA)研究顯示，桂皮、小茴香等天然調(diào)味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會口干、咽喉痛、精神不振，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。

(摘自《烹調(diào)知識》