懷孕了，也得管住嘴

懷孕啦，老話說“一人吃兩人補”，于是，昨天還為了苗條身材而拒絕餐后甜點的少婦，今天就為了肚子里的下一代而大快朵頤，周圍的人們也大力宣傳著非常時期的“飲食特權”。但科學說，孕婦過胖會增加自身和胎兒的健康風險，同時，為了避免超重采用節食的方式也同樣不可取。

增加營養并不是越吃越多，而是注重食物中的均衡營養，照著體重增加標準健康地吃。

補出來的健康風險

2010年7月，英國國家衛生與臨床優化研究所發布了一組詳細的懷孕指南。其中特別寫給身體質量指數(簡稱BMI，是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，為目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準)高于30的女性的備孕建議，其核心內容就是:減肥，先減掉5~10%的體重再談造人計劃。待達到這一較為實際的目標后，最好鼓勵她們繼續減重至正常BMI范圍(18.5~24.9)。不過這可就需要專業醫師的幫助和支持了。

備孕時和懷孕期的體重之所以會受到關注，是因為胖胖的孕婦患多種并發癥的風險會大大增加，比如先兆子癇(懷孕20周后孕婦出現高血壓和蛋白尿的癥狀，生產后可能發展成子癇)、妊娠糖尿病、妊娠高血壓和早產等。同時，孕前婦女的BMI每升高1點，產下過胖新生兒的幾率就增加16%。更為嚴重的是，肥胖婦女更容易生下有先天缺陷的孩子。有研究人員曾在美國8個州內跟蹤調查了1.4萬名在1997~2002年間出生的寶寶及他們母親的健康狀況，結果發現，肥胖孕婦產下脊柱裂和其他神經管缺損的新生兒比例是正常體重母親的兩倍;新生兒患先天心臟缺損、四肢異常、鎖肛癥和膈疝的機率亦增加了20~50%。雖然數據看起來很可怕，但體重超標的準媽媽們也不必過于恐慌，這些先天缺陷發生的機率本來就很低，即便增加兩倍，其發生機率仍然很小。體重超標的準媽媽們只要聽取醫生建議，合理飲食，按時孕檢，就無需過于焦慮。

另外，肥胖還可能影響孕婦的產前護理。超聲測試、胎兒成長監測等設備可能會因為孕婦過厚脂肪層的干擾而不能給醫生提供準確的檢查結果，甚至有時候連胎兒的位置都難以確定。

即使是孕前體重正常的準媽媽們，懷孕期間也不宜掉以輕心。若體重在孕期迅猛增長，孕婦和胎兒的健康同樣受到上述威脅。懷孕指南明確提出“為兩個人吃飯”是完全沒有必要的。懷孕前6個月，身體能量需求與往常沒太大差別，最后3個月雖略有增加，也不過是每天多上200卡路里而已。

均衡營養 適度增重

懷孕期間，寶寶身體各器官不斷地發育，需要充足的營養供給，所以準媽媽本身要增加各種不同食物的攝取，使寶寶獲得正常發育，并且貯存養分供日后哺乳之用。懷孕期間若不注重均衡的營養，不但胎兒生長遲滯發育不良，媽媽產后也更加虛弱，有些孕婦顧慮到增加營養后，胎兒生長過大，會造成難產，因而限制飲食，其實這是錯誤的觀念，增加營養并不是越吃越多，而是注重食物中的均衡營養。

目前運用最普遍的《孕婦增重建議》由美國梅奧診所在2011年5月發布:BMI18.5~24.9的正常體重孕婦懷孕期間可以增重11~16千克;BMI25-29.9的超重孕婦可增重7~11千克;若BMI高于30，只增重5~9千克即可。對于那些本身體重過輕或是懷了雙胞胎的孕婦，可以適當再長胖一些，譬如BMI低于18.5的孕婦，孕期體重可增加13~18千克;正常體重的雙胞胎孕婦，建議增重17~25千克。

因此，雖然太胖有風險，但一味節食也不可取，最佳方法是照著上面的體重增加標準健康地吃，再加上適量活動，才能健康地度過孕期。

孕早期(1~3個月)均衡膳食

這是胚胎發育和各器官形成的重要時期，胎兒腦細胞及身體各器官正快速增殖發育，足夠的養分供給是第一要素，特別是B族維生素及葉酸、菸堿酸。但此時是妊娠反應較強烈的時期，孕婦的攝食量往往會受到影響。所以，膳食要根據妊娠反應的情況，依照孕婦的口味，合理進行調配，可以少量多餐，想吃就吃，盡量滿足胚胎發育所需的各種營養，多吃含蛋白質、維生素豐富的食物，比如新鮮的魚、肉類、蛋、牛奶、豆制品、水果等。

每日營養素供給量:熱量2300卡;蛋白質70毫克;鈣800毫克;鐵18毫克;鋅15毫克;硫胺素1.2毫克;核黃素1.2毫克;視黃醇當量800微克;尼克酸12毫克;抗壞血酸60毫克;維生素E10毫克;維生素D5微克。

每日最佳膳食構成:主食(稻米、面)200~250克;雜糧(玉米、小米、燕麥、豆類)25~50克;蛋類50克;牛奶250克;動物類食品150~200克;蔬菜(綠色蔬菜占2/3)200~400克;水果50~100克;植物油20克。

一日營養食譜推薦

早餐:豆漿250克、雞蛋50克、燒餅50克

點心:鴨梨100克

午餐:米飯50克、糖醋青椒(青椒150克)、面筋塞肉(面筋25克、肉適量)、蝦皮粉絲湯(蝦皮10克、干粉絲25克)

點心:椰絲面包50克

晚餐:米飯50克、炒青菜(青菜150克)、炒鱔絲(黃鱔絲100克、青椒絲50克)

孕中期(4~6個月)均衡膳食

克服了早期懷孕的不適，孕婦這時候較為舒服，同時子宮不算太大，胃部不受壓迫而食欲也變好了，胎兒發育也比前期快一點，孕婦要多攝取蛋白質、鈣質、鐵質及卵磷質(蛋黃)豐富的食品，小米等雜糧含維生素B1較多，至于米飯、面食則要適量，因為淀粉、糖分多易發胖。

每日營養素供給量:熱量2500卡;蛋白質85克;鈣1000毫克;鐵28毫克;鋅20毫克;硫胺素1.8毫克;核黃素1.8毫克;視黃醇當量1000毫克;尼克酸18毫克;抗壞血酸80毫克;維生素E12毫克;維生素D18微克。

每日最佳膳食構成:主食(稻米、面)300~400克;雜糧(玉米、小米、燕麥、豆類)50克;蛋類50~100克;牛奶250克;動物類食品200克;蔬菜(綠色蔬菜占2/3)400~600克;水果100~200克;植物油25克。

一日營養食譜推薦

早餐:稀飯50克、小籠包50克、雞蛋75克

點心:香蕉100克

午餐:米飯100克、炸豬排(豬排100克)、薺菜豆腐(薺菜150克、豆腐100克、藕粉50克)

點心:蘇打餅干50克

晚餐:米飯100克、蘑菇炒青菜(蘑菇50克，青菜150克)、鯽魚湯(鯽魚100克)

孕晚期(7~10個月)均衡膳食

此時胎兒體重快速增加，孕婦食欲也增加，飲食應以清淡為主，勿攝食過多鹽分以免加重四肢水腫，引發妊娠高血壓，除了懷孕早、中期的均衡食物外，蔬菜水果要多吃，避免便秘，有些準媽媽此時仍然食欲不佳，可以少量多餐來對應，切忌糕餅甜食吃太多，造成產后身材恢復難困難。

每日營養素供給量:熱量2500卡;蛋白質95克;鈣1500毫克;鐵28毫克;鋅20毫克;硫胺素1.8毫克;核黃素1.8毫克;視黃醇當量1000微克;尼克酸18毫克;抗壞血酸80毫克;維生素E12毫克;維生素D10微克。

每日最佳膳食構成:主食(稻米、面)400~500克;雜糧(玉米、小米、燕麥、豆類)50~100克;蛋類50~100克;牛奶250克;動物類食品250克;蔬菜(綠色蔬菜占2/3)500~750克;水果200克;植物油30~40克。

一日營養食譜推薦

早餐:牛奶250克、雞蛋50克、燒餅50克

點心:杏仁酥50克，葡萄100克

午餐:米飯100克、油豆腐燒肉(油豆腐50克、豬肉100克)、油燜青椒(青椒150克)

點心:豆沙包50克

晚餐:米飯100克、炒茼蒿(茼蒿菜150克)、青椒魚片(青魚片100克、青椒100克、茭白50克)

延伸閱讀

胎兒期營養不良易致成年糖尿病

糖尿病是發病率很高的慢性病。英國的專家發現，嬰兒出生時體重低于正常標準，長大后易患糖尿病。出生時體重不足2.3千克的人長大以后患糖尿病的危險比出生時體重約3.5千克的人高出6倍。嬰兒體重過輕說明其在母體內營養不良，發育不健全，這使分泌胰島素的胰腺細胞組織不能形成一定的規模。換言之，本應在胎兒期形成的B細胞卻生長數量不足，成年后胰島素分泌有限，供不應求，致使血糖升高，逐漸演變成糖尿病。

另外，胎兒期營養不良，成年后營養過多這種突然的變化，也會增加糖尿病的發病率。例如英國的亞洲移民糖尿病的發病率是英國本地居民的4倍。再如，居住在埃塞俄比亞的猶太人因埃塞俄比亞饑荒，而移居以色列，不久，很多人便患上了糖尿病。