職場新人如何擺脫習得性無助感的困擾

去年從新聞專業畢業的小張最近心情不是很好，現在正從事文秘工作的她認為自己的運氣糟透了，畢業還不到一年就已經換了三家公司。原來一心想進新聞媒體做一名出色的記者，可直到現在也沒能如愿。權衡利弊之后，她選擇了一份自認為跟文字有關的工作，想“曲線救國”。正因為她對工作性質了解不深，自身能力有欠缺，形成了心理障礙，致使她沒過完試用期就主動離職了。經過第一次挫折，她決定還是做回“老本行”，在一家小公司找了份網站編輯的工作。正當她沉浸在自己的創作世界中時，一次和新上司的談話卻讓她從天堂墜入了地獄。原來新上司是工科出身的程序員，修改了她做的大量業務流程，其中有很多是她不能接受的。她不想做違背原則的事情，在多次與新上司發生矛盾后，被列入了裁員名單。心情郁悶的小張無奈只好再次來到人才市場，這一回，她把目光又放回到文秘工作，認為做文秘工作只要照著領導的意思去做，就不會出什么岔子，即使出了岔子，也會有領導頂著。在戰戰兢兢地度過了試用期后，她感覺自己似乎已經摸準了職場規律。正當她暗自慶喜的時候，一個“大黑鍋”扣在了她的頭上，讓她束手無策。她開始懷疑自己的工作能力，懷疑自己選擇的道路，懷疑自己是不是做什么事情都不行。她不再愿意與人交談，整個人變得晦暗無光，心里很著急，卻又不知道接下去該怎么做。

其實，小張的這種消極被動、無所適從的感覺正是“習得性無助感”在作怪。美國心理學家塞利格曼認為，當人們遇到外部不可控事件時，就會本能地認為自己為這些事情所做的任何努力都是徒勞的，就會變得壓抑，并甘心去承受這種壓力而不試圖去減少它，表現為消極被動、無所適從和無能為力，這種感受就是習得性無助感。

新入職場，由于對職場規則不熟，又相對缺乏工作能力，職場新人往往容易獲得習得性無助感，其主要原因有消極的歸因模式、低水平的自我效能感、不恰當的評價方式和長期不良的習慣四種。那么，職場新人如何才能擺脫習得性無助感的困擾呢？

一、轉變消極歸因模式，積極歸因

歸因是指人們對自己或他人的行為或結果加以解釋或推測的過程。如果職場新人把成功歸因于自己的工作能力強，就能產生自豪感，增強對成功的期望，進而提高工作主動性，希望繼續從事有成就的工作；將失敗歸因于缺乏努力，就會產生內疚感，從而增強對成功的高期望，愿意堅持從事有成就的工作。以上都是積極的歸因模式，能夠避免習得性無助感的產生。而下面這些消極的歸因模式，將促使職場新人產生習得性無助感：將成功歸因于運氣，會對成功持不在乎的態度，也不會增強對成功的期望，缺乏從事有成就任務的意愿；把失敗歸因于缺乏能力，就有羞愧、無能的感覺，降低了對成功的期望水平，進而缺乏對有成就任務的堅持性。

剛從高校畢業的職場新人，往往由于自我同一性尚未達成，處于同一性混淆、同一性早閉或同一性拖延的狀態，沒有真正地“心理斷奶”，“第二次心理誕生”尚未開始，使得自己無法形成積極、正確的歸因模式。提高自己的認知水平，轉變消極的歸因模式是擺脫習得性無助感的一大法寶。

二、提高自我效能感，增強自信

自我效能感是指個體對自己實現特定領域行為的主觀判斷與期望。對職場人來說，就是對自己的工作能力的一種主觀判斷和感受。影響自我效能感的因素很多，主要包括環境因素和職場人自身的因素。

社會環境、企業文化、人際關系等都能影響職場新人的自我效能感。要想從環境因素中獲取更多的正強化，職場新人必須提高自身的認知水平，改善自身的適應能力，積極與同事和上級交往，鍛煉良好的溝通能力，從而更為客觀地看待一些社會現象，更清楚地了解所在的集體，使自己與同事的關系更為融洽，進而用盡可能短的時間使自己的自我同一性得到確立。

自我效能感不是與生俱來的，也不是一成不變的，職場新人應該通過不斷地自我學習和自我反思來提高自我效能感。通過學習與工作相關的知識和技能，職場新人能夠迅速地掌握職場規律，提高工作能力，對自己所從事的工作就會更有信心。同時，也需要及時進行自我反思，通過與自己過去的情況和未來發展目標相比較，及時給自己作出反饋。

三、運用恰當的評價方式，提供動力

恰當的評價能夠使人更積極、更主動地去完成工作任務，讓人更容易獲得成就感，從而形成積極的動因。這些評價，除了社會體系的給予，職場新人的自我評價方式也很重要。

對于職場新人來說，不論是企業的人力資源部門還是上司和同事，不論是家庭成員還是朋友和同學，凡是密切相關的人都可能對他們的心理造成重大的影響，這些人都應該給予職場新人更多正面的引導和積極的鼓勵，在進行批評時要注意場合和方式。而職場新人也可以通過自我暗示，通過皮革馬利翁效應，使得自己發生變化，擺脫習得性無助感的困擾。

四、改變長期不良狀態，擺脫困擾

當“90后”開始步入職場，自信而又脆弱、敏感而又自我的特點在部分人身上顯現出來。對于這些已經獲得習得性無助感的人來說，要擺脫其困擾似乎并非易事。古語云：冰凍三尺，非一日之寒。低成就動機、低自我概念和消極定式已經讓他們感覺積重難返，索性破罐破摔，就如溫水中的青蛙，明知這樣耗下去只有死路一條，卻無力逃脫。

職場新人要擺脫習得性無助感的困擾，需要家庭成員，所在單位的人力資源部門、直接上司和同事，身邊的同學、朋友共同營造良好的環境，更需要重視自身的心理成長。只要自己的心理強大了，心目中的影響圈會擴大，關注圈就會縮小，習得性無助的感覺自然就會慢慢減輕，直至消失。

（作者系國家職業指導師，廣西人才交流服務中心高校畢業生就業服務部主管）