淺談體育高考前4周的訓練和準備

一、訓練負荷安排

從多年的實踐情況看，一般體育考生通過8－14天前的考前減量訓練（考試強度的70%-80%）和其他輔助手段的練習達到完成恢復，所以為了能合理安排考前訓練負荷要求，使考生身體機能快速提高，精力充沛，增強斗志，產生強烈的考試欲望，在利于發揮水平，達到預期目標，多數采用四周的時間作為專門的考前訓練準備，方法是：第一周負荷較大，第二周負荷最大，第三周負荷量最小，第四周適應參加考試的時間。

二、考試項目的專門性訓練

體育高考的專項目是：實心球、100米、立定跳遠、800米。在考前準備的周期中，主要是由于時間短，任務重，要從體育考核項目的實際出發，在計劃安排上要有靈活性。在訓練安排中，以完整練習為主，適當采用一些專門性練習，在執行短期訓練計劃中時，要防止急于求成而造成的傷害事故和過度疲勞。既要執行計劃又要尊重實踐，該快不慢，該小不大。一周訓練5－6次，每次1個半小時左右，除了輔助性練習外，基本上是四項考試項目素質的練習。100米跑的訓練每周安排一兩次，每次4－6次，要求達到平均強度95%－100%，從而進一步動員各運動員器官，挖掘運動潛能，為考試取得好成績創造條件。800米跑的強度同樣要求大一些，學生要用85%以上的速度跑（800米－1000米）×（3－4）組，或者（400米－600米）×（5－8）組，每周兩次，考前兩三周運動量減少，強度可稍大。通過加大強度，考試時考生定能承受最大強度的負荷。

三、考試環境的適應關鍵

1.“生物鐘”的調整。考試的時間都是上午8點開始至11點30分，下午2點至5點30分結束，而學生平時訓練一般都是下午5點后開始，這與考試時間不一致。為了使學生的狀態有所調整，在考試前三周上午8點和下午2點各訓練40分鐘左右的調整，使學生能適應考試的各時間，在各個時間段均能考出好成績。

2.氣候、場地的適應。為了使學生能適應下雨、當天考試的環境，安排學生在雨天測試實心球和立定跳遠，不下雨就在場上撒些水和把實心球放到水桶里再取出來測試。經過幾次適應測試，學生對天氣變化不會產生恐懼感，能適應各種環境的測試。

3.模擬考場進行測試。嚴格地按考試規則在考前四周進行測試，前三周各測一次，最后一周不測試，測試時考師不做指導，考官每次請的老師不同，考后老師再點評，指出不足，需改進的地方通過模擬測試考試，讓學生對考試規則以及考場可能出現的情況胸有成竹，自信心增強，臨場應變能力提高，學生的水平能較好發揮。

四、考生考前適應

考前準備要細致周密，計劃到位，一定要堅決遵守教練員制定的各種規定，服從管理，一切行動聽從指揮。首先，合理安排住地。盡量找離考點最近的地方住宿，因為充足的睡眠是消除疲勞，保持旺盛精力和體能的手段。教練員和學生同住一處，這樣能夠增加與學生交流接觸，及時了解學生狀態，同時方便學生適應場地，節省學生的體能，再就是更安全，因為大多數學生出門參加考試都是第一次，對飲食、交通等不安全隱患更是要避免發生。

其次，考試時間適應是關鍵。訓練時雖然作了“生物鐘”的調整，但只是時間段的調整，學生都是提前5天左右的時間到達考試地點，一般學生考試秩序冊已經接到，學生都要記錄好自己的考試時間。學生考試前的一周是非常關鍵的一周，本周要作竟技狀態的調整。作為教練要特別注意，要把每位學生的考試時間抄錄好并牢記住，在考試前的四天內要用三天時間來給學生進行時間段的適應，盡量安排考試時間段相同的學生同住一房，這樣好方便去考試，對還沒有到考試時間的同學不會造成影響。所有考生都要按自己考試的時間段作好考試前的準備活動“預演”練習，特別是早上8點鐘考試和下午2點鐘考試的學生，要提前一個半小時起床，要在檢錄前的40分鐘到達考試點，用30分鐘的時間做準備活動，考試前的5天內不準學生長時間上街，不到自己考試的時間段的學生要在宿舍休息，聽候教練安排“預演”練習。經過三天的考試時間段的“預演”適應，學生到考試那天就不會太緊張，會按照“預演”是的時間去安排考試。

四、考試注意事項

首先，考試用品的管理要到位，確保萬無一失。各種證件的保管：包括學生身份證、準考證等等，統一存放，由一位考師專門管理，在考試前準時發到學生手中。其次，教練要分批、分次把學生送到考場，不要幾個考試時間段的學生一起帶，學生要按“預演”時的時間出發，出發前教練要再次提醒學生檢查好必須用品，如釘鞋等，一定要按時到達考點，并親自指導每個學生做好準備活動。最后，教練要做好學生的心理調節。