喚醒身體動起來

告別啤酒肚，改善亞健康，健身實在是最直接不過的選項了，若追求健美，練練肌肉也不過是健身路上的隨手可得的花紅。

“生命在于運動！”說出這句話的法國啟蒙思想家伏爾泰對此深有體會。自幼體弱多病，正是經常鍛煉才強壯了起來，最后活到了84歲。在今天你無法保證吃什么才會“強壯中國人”的情況下，至少你能保證做什么來強壯自己。健身，并不意味著你要奔著施瓦辛格的方向，也無法讓你永葆青春，但毫無疑問，放緩衰老和改善精神是被證明有效的。瑞典卡羅林斯卡醫學院的研究顯示，與整天枯坐板凳的男性相比，經常積極參加運動的男性，其患前列腺癌的風險要低很多。這一結果，是對4.5萬名中老年男性進行十余年跟蹤研究，對比他們的生活習慣、運動頻率與前列腺癌發病率后得出的。

對男人而言，運動的另一個好處也值得一提：相對劇烈的運動（跑步、游泳和打網球等）能降低男性罹患中風的風險。2009年11月，《神經學》（Neurology）雜志發表了美國哥倫比亞大學的相關研究。他們對3300名老人進行了長達9年的研究，其間共出現238人次中風。中風患者里，有20%經常參加相對劇烈的運動，41%的人從不進行體育鍛煉。從不鍛煉的人大多是城市居民。分析后認為，適度進行相對劇烈的運動可有效幫助男性預防中風。看完這段，你就算沒有立刻起身跑動，至少也有了些運動的欲望吧？事實上，運動這事最關鍵的是讓身體動起來。不妨參考以下的步驟。

基本法則

STEP 1

加速代謝從早做起

快速升蹲法

雙手抱胸，保持身體與地面的垂直狀態，做60個快速蹲起。這個動作能幫你塑造出具有超級吸引力的臀部。

高抬腿原地跑步法

垂直站立，左右腿輪流快速高抬至腰部，同時配合手臂的擺動。每天堅持至少3分鐘，很快就能看到明顯的消脂成果。

STEP2

有氧運動是關鍵

跑步消脂法

是最方便的有氧運動，每次務必堅持半小時以上，因為人體在進行有氧運動時，30分鐘后才會開始消耗身體多余脂肪。開始慢跑后每天增加10分鐘，當跑步時間增加到1小時后，接下來的5天只需要加快跑步速度。若時間充裕，跑步時間應為每天一次，最重要的是，一旦開始就要堅持下去。

兩者兼顧法

若你希望減脂增肌兼顧，可以同時進行劃船與變速有氧運動，堅持四周，每周至少3次30分鐘以上。劃船可在室內劃船機或天然水面進行，要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，能把心率提高到有氧運動要求的水平。體能適應后，可以開始變速練習：在10分鐘熱身之后重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動量，同時保持肌肉成分。

STEP 3

不讓“禍”從口入

每天足量飲水

飲水能增加身體的新陳代謝速度，利于你在鍛煉時通過汗液排出身體堆積的毒素。

腹式呼吸法

即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放松，盡量吸得越深越好。 這樣做能增加基礎代謝率，還可以使用不常運動到的背部肌肉。

進階步驟

STEP 1

打造一個寬廣胸懷

用杠鈴增厚胸肌

杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對安全的練習方法是平板杠鈴臥推：平躺于臥推椅，雙腳自然放在地上，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴后慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12-15次。

STEP2

有效訓練背部肌肉

負重山羊挺身法

這是有效的背部肌肉練習，發達背肌的綜合練習有弓身、直腿硬拉等。建議男士們先做負重挺身6-10次，緊接著利用深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉）。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的鍛煉。

STEP 3

腹肌基本法

懸垂舉腿法

能有效刺激肋間肌和腹斜肌，舉腿的要點是臀部略向前伸。這個練習非常艱苦，但可以完全刺激你的腹部肌肉。如果完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做，直到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。