鍛煉需要控制好運動量

新聞背景

2012年3月，這是國際體壇“揪心”的一個月。英超博爾頓球員姆安巴倒地后一度心跳暫停；印度低級別足球聯賽前鋒文卡特什猝然倒地身亡；意大利男排運動員博沃倫塔突然死亡……而成都一名業余足球愛好者踢完球后死在球場旁邊，兩個小時后才被發現。

美國一家權威科研機構曾對1985~1995年全美猝死的158名運動員進行了統計研究，在這158人中，有134人因心血管疾病而死，而這134名猝死運動員中，僅有1人確診患有心臟病，4人曾經查出存在這方面的疾患。也就是說，在死亡降臨前，運動員一般無法知道自己身上隱藏著“殺手”。

“運動死”事件，可謂是一石激起千層浪。運動什么時候變得這么可怕了？醫學專家指出，普通人鍛煉的強度會比專業運動員低得多，所以不用擔心因為鍛煉就會導致心臟出問題。不過值得注意的是，大家要根據自身身體的情況選擇適合的運動量。

控制運動有“量”可循

普通人的運動量以自我感受為指標最合適。在健身房訓練時，教練會采用儀器測試人在運動時的心率和脈搏，選擇相應的運動強度將心率控制在個人最大心率的65%~85％之間。

最大負荷（心率）= 180 -年齡數（適于中老年）；最大心率= 220 -年齡數（適于青少年）。例如，一位年紀48歲的人，他的最大心率是180 - 42 = 138次/每分鐘。他可以自行在運動結束后，看手表來按手腕默數脈搏數，一分鐘內的脈搏數最好控制在138×0.7 = 97次/每分鐘。

除了數脈搏，還有最直觀的方法是以運動時說話的語速判斷。一般來說，運動時能保持正常語速說話不氣喘，這時運動量在每個人最大心率的65％；如果運動時說話不連貫，氣喘吁吁，這時的運動量負荷可能在最大心率的75％。

當日總運動負荷最適合的量，應以第二天運動后的自我感受為標準——肌肉不疼痛，身體無多大的疲憊感。當然，如果長期不運動的人重新運動鍛煉，他們的肌肉需要適應運動量，有可能出現肌肉酸痛，因此建議他們能循序漸進地增大運動強度。

特殊人運動量“降下來”

特殊人群指身體有慢性病或者其他原因不能以普通人的強度鍛煉。以高血壓患者為例，他們運動的強度需要控制在其最大心率的65％，這樣的運動應以有氧運動為主，如慢走、散步、太極拳等。在運動前，建議先熱身，讓身體微微發汗，再增強運動量。

適量的運動強度對身體有益無害。運動員因為每日進行訓練，心肌粗壯有力，繼而心臟收縮力提高了，心容量也加大了，所以運動員們心臟每次搏動泵出的血液量相對增多（每搏輸出量增多），相對于一般人，運動員們在靜態下不必要搏動那么頻繁，心率比普通人要低。可見，運動強度維持在一個適中的水平既能使心肺功能增強，又減少心臟負荷。

“靜功”運動強度并不低

有人認為養生功法中的站靜樁、六字訣等靜功的運動量不大，不能達到鍛煉的目的，其實這是很大的誤區。中國傳統養生功法的靜功主要是練習內動，雖然四肢的活動量不大，但內在氣息的練習可以增強心肺功能、新陳代謝等。可以多種養生功法結合練習，動靜結合的鍛煉更有益身體。即便是氣溫較低的時候，幾套功法練習后，身體和手腳都會出汗，因為內動使末梢神經的血液加快了。