老年人鍛煉肌肉好處多

近年來，隨生活質量及醫療水平的改善，老齡化人群的比例增長迅猛。因增齡而出現的肌肉質量的丟失，骨骼肌的力量和功能的下降也隨之增多，已成為影響老年人群健康和生活質量的重要因素之一。理想的骨骼肌比例是維持整體代謝效率和健康體重的保障，同時也有助于身體的平衡、骨骼的健康。假若沒有肌肉，我們可能會失去很多，包括基本的日常活動。

骨骼肌是人體健康和維持運動能力的基礎。隨著年齡增長，尤其是超過50歲以上的人群，肌肉逐年丟失，體力逐漸下降，機體代謝效率減緩。一般50歲后，骨骼肌質量平均每年減少1%~2%，60歲后更顯著，80歲以上約丟失50%。而肌肉丟失30%將影響肌肉的正常功能，引起走路不穩，容易跌倒、骨折等健康問題。總的趨勢就是越老越胖，肌肉丟失越多，力量下降也越明顯，隨之就會體弱多病。另外，當肌肉質量下降，而脂肪比例增加時，會進一步發展為胰島素抵抗及II型糖尿病等慢性疾病。再加上這個階段，老年人對蛋白質食物及維生素D的消化吸收率下降，且機體的激素水平降低，都容易引起骨骼肌丟失。

在我們的周圍，從事身體鍛煉的中老年人越來越多，多以有氧運動形式為主，如慢跑、太極拳、舞蹈等，而唯一能顯著提高肌肉質量的運動方式是抗阻力量運動。鑒于衰老過程中肌肉的變化，建議老年人在從事有氧鍛煉的期間，進行適當的肌肉力量鍛煉。

肌肉力量鍛煉對老年人的好處

首先，力量練習能增長肌肉質量，并有效地改善運動神經元募集肌纖維的數量，促進肌肉力量的發展，從而改善生活質量。

其次，針對性的力量練習可改善肌肉質量，有助于提高靜息代謝率，也就是提高每日能量的消耗，促進脂肪的燃燒。可以預防肌肉衰減性的肥胖。

第三，力量鍛煉有助于調節骨骼肌對葡萄糖攝取能力，有助于血糖的控制，也有助于改善機體的激素水平，延緩衰老等。因此，預防、減緩骨骼肌的丟失是改善老年人生活質量以及成功老齡化的重要措施。

中老年人可選擇的力量練習

借助簡單器械，啞鈴、小負荷的杠鈴進行力量練習，進行小負荷多次數的肌肉耐力練習，如選擇重復10~20次/組，出現肌肉適度疲勞程度；1~3組，平均每周進行2~3次練習，主要發展肌群包括：臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位。

或者僅承受自身部分體重的力量鍛煉，如俯臥撐、仰臥起坐、半下蹲等。

根據身體的健康狀況開展相應的力量練習。在進行力量訓練之前，只需學習一下關于力量訓練的一些注意事項和基本知識，每個人都可以找到適合自己的重量，達到強身健體的目的。

老年人進行力量鍛煉不一定到健身房里去舉杠鈴，可以做一些簡單的鍛煉，借助家里椅子或重物，可以達到增強肌肉力量的目的。

身體狀況較好的老年人可以進行爬樓梯鍛煉，能夠增強腿部和腰背肌肉力量。

力量練習注意事項

盡量避免極限負重力量練習，尤其對于患有心腦血管疾病的中老年；力量練習多安排在有氧鍛煉的間歇，并采取積極消除疲勞的措施，如自我按摩、理療、熱水浴等方法；必須遵循安全、循序漸進、個性化的原則。在飲食上應補充蛋白質，多吃富含鈣和維生素D的食物，以滿足肌肉增長和骨質增加的需要；老年人力量練習每周應進行至少兩次。