簡單有效的俯臥撐鍛煉

一說起運動，我們總能聽到各種各樣的抱怨，不是沒時間，就是沒設備。那么，有沒有一種既不需要什么訓練設備，又能很好鍛煉身體的運動方式呢？

其實，只要我們行動起來，這樣簡單有效的運動方式有很多。相對于跑步這樣需要較多毅力才能完成的運動而言，俯臥撐算是一種極為簡單方便的運動方式。

俯臥撐不需要任何器材，不需要多大地方，想練隨時往地上一趴就開練。俯臥撐可以很好地鍛煉手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且為了保持身體的繃直狀態，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的鍛煉動作。俯臥撐常出現在日常鍛煉和體育課上，在軍事體能訓練中也是一項重要的基本訓練。

俯臥撐類型

身體姿勢

按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢：

高姿俯臥撐 指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

中姿俯臥撐 又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐，是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

低姿俯臥撐 指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

雙手之間的距離

按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種：

超長距離俯臥撐 主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭肌發力。

寬距俯臥撐 大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

中距離俯臥撐 略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

窄距俯臥撐 小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）。

準備姿勢

準備姿勢可分為不同的手法和腳法：

手法 按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。全掌式：全手掌撐地的一種方法。拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。指式：用手指第一關節撐地的方法。

腳法 按腳的位置關系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

練習形式

從練習的形式來可分為以下幾種：

普通練習法 按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

負重練習法 在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

擊掌練習法 在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

騰空練習法 可分為原地和行進兩種。需在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。

呼吸方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吐氣（可以用鼻和口），撐時吸氣（只能用鼻）。另外一種是做二次或三次俯臥撐，然后完成一次吸氣和吐氣。

呼吸方式可靈活掌握，以自己感覺不到呼吸困難為準。

動作要領

雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。

運動效果

發展力量素質

其主要作用是發展人的上肢力量和胸部力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

改善人體生理機能

對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益于骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，提高運動能力。

注意事項

1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

2、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3、要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4、老人慎用或禁用指式、擊掌、負重練習法，身體不適或患有心臟病、高血壓的患者在醫生指導下采用合適的鍛煉方式。