多種多樣的烹飪方式

烹飪健康生活

中國農業大學食品學院的一項有關豆類食品的調查表明，在家吃飯，特別是在家做飯的人，吃到的豆類和豆制品都比較多，而不常在家吃飯的人消費豆類食品的頻次顯著較低。實際上，蔬菜、粗糧、薯類、豆類的消費都有類似的規律，也就是說，在家吃飯頻率越高，飲食方式越傳統，吃到這些健康食品的機會就越大。

另外，面對當下各類食品安全事件，在外就餐經常讓人糾結不安。從地溝油到添加劑，從廚房衛生不達標到使用過期食物……無奈的現狀是否讓你有了回家做飯和吃飯的沖動呢？

來吧，讓我們一起把這沖動變成行動。即使不會做飯也沒關系，看看本期提供的烹飪大全，相信你能找到適合自己的烹飪方式。為了自己和家人的健康，多在家自己動手做飯吧。

我國美食文化源遠流長，在數千年的漫長歲月中，歷代百姓和廚師通過積累摸索，最終發明和創造了眾多烹飪方法。

據統計，全國各地菜肴烹飪方法多達百余種，常用的有炒、爆、熘、烤、炸、燉、燜、煨、蒸、煮、涮等。這些烹飪方法的采用，導致植物性原料的細胞壁破壞，有利于人體消化吸收；動物性原料中的蛋白質變性凝固，部分分解成氨基酸和多肽類，增加了菜肴的鮮味。此外，芳香物質的揮發、水溶性物質的浸出，使食品具有了鮮美的滋味和芳香的氣味。

常見烹飪方式

按照傳熱介質的不同來區分，烹飪可以分成四類：

以水作為主要傳熱介質 如煮、蒸、燜、煨等。

以油作為主要傳熱介質 如炸、煎、炒、熘、爆、煸等。

以空氣為主要傳熱介質 如烤、鐵扒等。

其他 如拌、腌、煙熏等。

炒

炒是我們生活中最常見的烹飪方式，通常以油作為傳熱媒介，將加工成丁 、絲、條、片、球狀等的原料投入油鍋內，在旺火上急速翻拌。炒肉或部分蔬菜時，可以在原料表面掛糊（蛋清或淀粉），這樣可以形成一層保護膜，使得食物營養素不易損失。

蒸

蒸是以水蒸氣作為傳熱媒介，利用高熱將原料蒸熟，溫度在100℃以上。因為原料與水蒸氣處于基本密閉的鍋中，成菜原汁原味、原形原樣、柔軟鮮嫩，所以菜肴中的浸出物及風味物質損失較少，營養素保存率高，且容易消化。

炸

炸是將處理過的原料放入油量較多的鍋中，用不同的油溫、不同的時間加熱，使菜肴內部保持適度水分和鮮味，并使外部酥脆香爽。油炸食品可增加脂肪含量，在胃內停留時間長，不易消化，飽腹作用強。像清炸里脊、炸油條等，高溫加熱后B族維生素破壞較大，蛋白質嚴重變性，脂肪發生一系列反應，使營養價值降低。因此，生活中應盡量少吃油炸類食品。

汆、涮

汆與涮都是以水作為傳熱媒介，指把加工成絲、條、丸子或者薄片的小型原料放入燒沸的湯水鍋中，短時間加熱的方法。由于原料在沸水中停留的時間極短，所以減少了水溶性營養物質的流失，最大限度地保證了原料的鮮嫩。對于蔬菜而言，在火鍋湯汁中涮燙后迅速食用能很好地保存營養物質，但一定要燙透再吃，防止寄生蟲的污染。

燉、燜、熬

燉、燜、熬是以水作為傳熱媒介，通常選料較大，火力較小，加熱時間較長，成菜時具有熟軟或酥爛的特點，適合老年人、孕婦、母乳期的婦女食用。在燉熬肉類原料時，氨基酸、多肽等易溶解于湯汁中，利于增鮮；膠原蛋白質在長時間加熱后完全水解成可溶的明膠，利于消化。值得注意的是，加入的植物性的配料往往很容易熟，所以要注意投放時間，防止加熱時間過長而破壞營養物質。

煎、貼

煎、貼是用較少油量遍布鍋的底部作為傳熱介質的烹飪技法。將原料加工成扁形或厚片，用小火將原料煎制兩面金黃。由于原料傳熱性不好，為防止出現外熟里生的現象，對選料、刀工、溫度、時間等應嚴格要求。

熏、烤

熏、烤都是將加工處理或腌漬入味的原料，置于器皿內部，用明火、暗火或煙氣等產生的熱輻射和熱空氣進行加熱的技法的總稱。如生熏肉、掛爐烤鴨等菜肴，將原料在以煤、柴、炭為燃料的明火上烤制，原料受到高熱空氣作用，表面形成一層硬殼，內部浸出物流失較少。但因烤爐溫度高，烤制時間長，導致部分營養物質損失較大。煙熏食品雖然具有其特殊的風味，但是熏制后會產生一種普遍存在的致癌物，因此建議適量食用。

健康的烹飪方式

蒸、焯、煮、清燉，不僅可以減少人們對油、鹽的攝入，還可較好地保留食材中的營養成分，是最健康的烹調方法。

蒸

蒸制食物有很多優點：一是蒸食可保持食物本身更多的營養；二是蒸制過程中，菜肴和餐具經過蒸制消毒，可避免二次污染；三是蒸食不產生自由基，煎炸食物易產生自由基，而自由基會加速人體衰老，誘發各種心血管疾?。凰氖钦糁铺幱诿荛]狀態，食物水分不會丟失，能保持原汁原味，口感細膩、軟爛，容易消化吸收，尤其適宜老年人食用。

清燉

新鮮的豬肉、牛羊肉等都適合清燉。清燉時，可以選用鐵鍋或砂鍋。冷水將肉下鍋，水漫過肉即可。在鍋中加入蔥段、姜片和少量香辛料。開鍋后，水面浮出的白沫，要及時撈出。清燉肉不用加醬油和食用油；肉煮至七成熟時，再加入少許鹽調味。清燉好的肉，晾涼后切片裝盤即可食用，也可根據個人口味，淋上醬油蒜汁調味。肉湯還可以用來做湯、煮蔬菜、煮面條等。

焯

在燒開的水中可加入一小勺鹽和幾滴油，油和鹽可阻止氧化酶破壞葉綠素，還可防止綠葉菜中水溶性營養成分流失，有助于保持蔬菜綠色。焯菜時，把洗凈的蔬菜分批放進煮沸的水里，當水再次滾沸后立刻撈出。

涼菜健康吃法

進入夏天，隨著溫度的升高，熱騰騰的飯菜已經很難讓人胃口大開了，很多人喜歡來幾道清新爽口的涼菜降降暑氣。于是，涼菜便逐漸成為夏季人們餐桌上的主角。

不過，涼菜雖然好吃，在烹飪方式以及吃法上還是頗有些講究的，如果不加注意的話，可能會因貪“涼”而有損健康。

蔬果類涼菜講究“鮮”

涼菜之所以吸引人，就是因為其味美色鮮，吃進去有沁人心脾之感。蔬果之類的素菜是制作涼菜的首選原料，由于不需要經過高溫烹制，挑選時一定更要注意新鮮。買回來的新鮮蔬果可能會有農藥殘留，最好是用鹽水泡一會兒再進行烹飪。

像黃瓜、西紅柿、生菜等，只要洗凈切好，再拌入姜蒜、陳醋等調味料即可，這樣不僅是為了原汁原味的口感，更是為了最大限度保留其營養成分。

葷涼菜選擇涼性肉類

雖說夏季要注意飲食清淡，不過清淡并不代表只吃素不吃葷，許多肉類照樣可以做出清涼的味道。但是在選擇上可要注意，最好挑選涼性肉類，比如魚、鴨子之類生活在水里面的動物；但像羊肉、驢肉、狗肉等熱性大的肉類夏季最好少吃，也不適合于制作成涼菜。

在制作方法上，盡量選擇冷食，可以減少肉類的油膩感。這里所說的“冷食”是“熟制冷食”，肉類一定要煮熟煮透，然后再冷卻徹底后食用。

涼菜最好現做現吃

涼菜一次性不要做得太多，能吃多少做多少。因為涼菜做好后，一般會有很多的汁水，如果吃不完放置時間過久的話，這些汁水就會大量地滲入食材中導致其變咸，涼菜被細菌侵入后不能加熱消菌，食用后容易引發腸胃不適。

注意器具消毒

夏日，因為氣溫較高，微生物繁殖特別快，易發生消化道傳染病。因此，制作涼拌菜所用的器具，如菜刀、菜板和容器等均應保持潔凈，使用前應用開水燙洗，蔬菜切忌用切過生肉的菜板和菜刀切蔬菜。涼拌菜調料可選擇醋、姜、蒜，不僅能起到殺菌的作用，也有一定促進食欲的作用。