健身房生存指南

健身房就像這鋼筋水泥城市里的一片原始森林。所以也不能怨一些兄弟姐妹對健身房又愛又恨。不管科技多么發達，社會多么文明，這里總是充滿了叮叮當當讓啞鈴杠鈴和地板碰撞的聲音、時刻痛苦的嘶叫聲，還有那些經常喜歡赤膊上陣的野蠻男人。

不管哪個健身房，最擁擠的地段，永遠都是那片可憐的有氧健身區，就算是每個跑步機、橢圓機上都貼著“請最多鍛煉30分鐘”的提示，可總有一些人就算是歇著，也要占著它們。而且總有人抱怨，難道健身操房的隔音不能處理得好一些嗎？耳朵里總是像一杯24味果汁一樣，互相干擾得自己完全找不到節奏。

但是，一旦你決定做一些對自己身體有益的事情，并且已經為之付出了幾千元的年卡時，你就應該讓你的錢花得更有意義一些。我們本月特請資深健身房經理、瑜伽導師和專業私人教練，共同為你打造一套超值的健身房生存手冊。

ZONE 1

有氧健身區

選對瘦身音樂

沒錯，音樂是可以幫你瘦身的。幾乎所有的教練培訓手冊里，都有這么一句話：“每分鐘130~170拍的音樂，都可以讓正在跑步受訓者，找到身體最適合燃脂的節奏。”所以，如果說你喜歡自帶MP3去跑步，只是成功了一半。你還需要做的，就是到www.dynamixmusic.com或者www.powermusic.com去下載一些為跑步機和橢圓儀定制的音樂，它們不一定是你最愛的曲風，但能讓你瘦得最快。

改變你的步伐

雖然，從動感單車、臺階機，再到跑步機和橢圓機，都是用踩的，而如果你自己改變一下落腳的方法，很有可能會瘦得更個性化一些。

私人教練秘傳《戶外探險》，如果踩器械的時候，把重心放在腳趾上，那小腹會瘦得快一些；而重心在腳后跟時，則會優先瘦臀。

別浪費時間占著器械

占器械這事，只有大媽級人物才能干出來，而且從占著器械的結果看，她們的身材也沒什么太大的改善。最好的辦法，是在去健身之前，就規劃一下今天該練哪個器械，并且每次試試不同的機器。這樣做，會打破身體適應器械的規律，讓瘦下去的加速度保持得更長久一些。

ZONE 2

自由重量區

小啞鈴也有大學問

健身的時候，你最怕的，除了沒有效果外，估計就是衛生問題了。盡量不要選擇包膠啞鈴，包膠啞鈴會比純金屬的啞鈴更容易包容細菌和病毒。另外如果可以的話，自己帶一塊大毛巾吧，鍛煉的時候把它鋪在長凳上，只要這樣就能規避超過90%的細菌。

一個椅子練全身

估計你也不太想在鍛煉時，在每個器械之間跑來跑去的。私人教練告訴《戶外探險》，對于大部分健身者來說，其實一個可以調整角度的健身凳子，就能幫你練好身體大部分的肌肉。舉個例子，如果今天想鍛煉一下胸部，30度、46度和180度三個角度的不同臥推，就能讓胸部的所有肌肉都得到很好的訓練了。

專家支招

杰伊·布萊尼克

擁有22年以上的健身專業經驗。目前已經跨越過兩百萬英里，前往全球三十多個國家提供健身指導，曾參與了耐克歷史上最成功的產品研發，其中包括Nike+ iPod和Nike 健身訓練營。

入門級：橢圓機

在一般的健身俱樂部中，橢圓機是相當常見的心肺適能運動訓練工具，而且它上手也非常容易。你只要體驗類似越野滑雪(cross-country skiing)的動作堅持不懈即可，因此橢圓機的英文名稱也稱為elliptical cross-trainer。

進階級：健身自行車

健身車屬于典型的模擬戶外運動的有氧健身器材，亦被稱為心肺訓練器材。主要是通過身體較長時間，適當強度的運動來促進心血管的運動，加快新陳代謝，增強心臟和肺部功能，不過鍛煉的時候，需要你改變姿勢，所以難度會大一點。

高手級：劃船機

劃船機看似容易，但是上手找到人和機器的和諧節奏，還是有點困難，所以需要一定時間的運動素質積累。當然從效果看，它絕對可以吸引你。

ZONE 3

器械健身區

偷偷練小腹

在健身區，因為你在鍛煉中都會受到全面的保護，所以可以用一些額外的動作來做腹部訓練。練上半身訓練的機器，每當需要克服重力舉起它們時，可以借助腹肌的力量；同樣面對鍛煉下半身肌肉的器械時，你也可以做一些反重力的器械訓練。

試試超級組

所謂超級組，并不是因為它有多大的重量需要你去扛，而是需要你在最短時間內，完成所有的動作。同樣是挑戰，但如果愿意嘗試，你或許會把當天的時間省下來，還能獲得和以往一樣的效果。而你要做的，只是把每組間的休息時間，從之前的3~4分鐘，變成30秒；少和姐妹們聊聊天，富裕出來的時間，就能為你的瘦身計劃服務了。

下背部運動

坐姿拉力器劃船

雙手扶拉力杠，雙膝微屈，挺胸收腹，目視前方。

用背肌力量將拉力杠拉向腹部，呼氣并將肩胛內收，保持幾秒，慢慢放松肌肉，回到起始位置。

除此之外，你可以試試

啞鈴硬拉

雙手持啞鈴，讓啞鈴沿著大腿面下放，同時腰部保持挺直，頭抬高向前看，雙膝隨著微彎。

啞鈴下降過膝時，須靠近小腿脛骨到小腿骨中間的時候停住，做相反的動作返回。

上背部運動

高拉力器訓練

面朝高拉訓練機端坐，收緊腹肌，雙手舉過頭，抓橫桿，保持寬握距持桿，腳踩地面。

拉橫桿至鎖骨以下，保持靜止數秒后，手臂慢慢伸直，在手臂肌肉控制下還原到起始位置。

除此之外，你可以試試

單手啞鈴劃船

左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

腿部運動

舉腿器

選擇好負重后，坐在舉腿器上，雙手松開安全閥，但不要離開太遠，將負重直接作用在腿上，開始運動，在結束前準備好安全閥，做好最后一個推舉后上緊。

除此之外，你可以試試

啞鈴箭步蹲

把兩腳放在平凳前，抓好負重，這里是啞鈴也可以是杠鈴片。將其中一只腳搭在平凳上。保持背部和凳上腿豎直，慢慢降低身體做單腿蹲。

ZONE 4

團體操課

下定決心，找個團隊

恩，瘦身也是需要結盟的。2009年，尼爾森調查機構在美國進行的1000所健身館抽樣調查中發現，能在團體操課中找到伙伴的健身者，會比那些單打獨斗的獨行俠們更容易瘦下來，而且也很容易堅持下來。

選對課程瘦對身

面對動感單車、踏板操或者健身操……你的選擇有很多，但哪個最適合自己呢？動感單車只需要45分鐘，就能達到跑步10公里所需要的效果；踏板操會讓你的下半身更緊致一些；而健美操，會讓你身上的小肌肉群得到鍛煉，擺脫蝴蝶袖、游泳圈的困擾。

ZONE 5

水吧休息區

來杯黑咖啡

從2008年的國際運動協會調查中發現，黑咖啡脫水的作用比你想像得要小很多，所以健身的時候不必擔心。而且鍛煉之前喝一杯黑咖啡，可以提高身體的基礎代謝率，讓你在健身中燒掉更多的贅肉。

快速恢復全靠它

找水吧的帥哥要一杯蛋白巧克力飲料吧！這是水吧所有產品里，最能讓大腦和身體回復糖分的飲品了，比起那些充滿添加劑的紅茶綠茶，這個讓你的身體更感謝你。

蛋白質別吃太多

喂！一般來說，普通鍛煉一天只需要70~100克蛋白質就好了。所以不管水吧的帥哥有多帥，都別被它忽悠買走那桶蛋白粉，那不是給你吃的。蛋白質如果吃多了，你不僅會有腎病的風險，還可能會因為攝入過量而又變成脂肪儲存起來。

ZONE 6

更衣室

絕對別用公用毛巾

如果你變懶，可能會因此生病。如果你懶到連條毛巾都不去準備，那可能會比別人多面對370%的衛生風險。雖然健身房會對毛巾集體消毒，但它們到你的手之前，可能已經經過了不止10個人的手。

一定要上鎖

無論看起來還是聽著，都像是廢話。事實是，98%的人都會在健身時給自己的柜子上鎖；然而，當他們去沖涼時，上鎖的比例就急降到30%了；因為很多人都不愿意拿著鑰匙去洗澡。《戶外探險》給你的最好辦法是：給自己買個密碼鎖吧，至少你新買的包包，不會背在別人身上。

想去按摩，自己先熱身

運動后按摩是件很爽的事情，不過按摩師是不會幫你熱身的，如果你健身后的放松不夠，很有可能會被他按得有疼說不出；只需拉拉筋，伸伸腿，就可以享受110%的按摩效果。