勤練腿腳，教您幾招

民間有兩句俗語。一句是“人老腿先老”。因為按照生物力學來說，人體主要運動的支撐點和著力點都來源于雙腿。在人類一切與生命有關的活動中，腿的負擔最大，它不僅要支撐全身的重量，還要完成行走、跑、跳等動作。因此，腿衰老得也快。另一句俗語是“腿健人強，腿軟人虛”。這是因為雙腿就好像是人體生理機能的“晴雨表”。健康的人應該步態矯健，而舉步維艱、步態變形，則說明人的健康出現了問題。美國醫學家研究發現，走路快的老人心腦血管事件的風險較低，壽命也比走路慢的老人長。

人到中年，由于身體抵抗力下降和生活上的忽視，一些疾病就會不知不覺地纏身。尤其是中年男性，在事業和家庭的雙重壓力之下，如果沒有調整好心態和鍛煉好身體，往往很難應付一系列的瑣事。因此，中年男性強身抗衰顯得非常重要。下面是幾個強身健體的方法，作為中年的您不妨試一試。

收腹舉腿 身體仰臥在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。斜板固定的角度可根據自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直，膝蓋不要彎曲；腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉。每組做10～15次，做完后休息1～2分鐘，再做下一組練習，可做2～3組。每周做2～3次。能提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。

仰臥兩頭起 平躺于地板或床上，兩腿并攏，自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，上身下肢同時上舉，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做10～15次，每次做2～3組，每周鍛煉3～5次。可利用早晨起床后或進行其他運動后的時間進行鍛煉。兩頭起時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，動作要同時，不要有先后；兩頭起時吸氣，放下時呼氣，不要有意憋氣。初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小（手腳碰不到一起）。隨著時間的推移，動作會逐漸做得完滿，可以增加腰腹力量，提高身體的協調性。

負重踢腿 (1)身體直立，一腿支撐（體質較弱的可扶支撐物），另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5～10次后，再換另一腿繼續進行。(2)準備動作同前，一腿向身體側方踢出，幅度越大越好，踢5～10次后，換另一腿側踢，各交換3次。⑶坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次后換另一腿進行，兩腿交換3～4次。注意：做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動；做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節為軸做屈伸運動。這個方法主要是發展小腿及大腿股四頭肌的力量。

此外，散步、慢跑、跳舞、打球等都能對腿部肌肉起到鍛煉作用。平時走路時也要保持正確的姿勢，挺胸抬頭，四肢配合，協調用力，每一步都盡可能調動更多的肌肉、更多的骨骼參與進來，這樣會使雙腿變得更協調，更穩健。