民間有兩句俗語。一句是“人老腿先老”。因為按照生物力學來說,人體主要運動的支撐點和著力點都來源于雙腿。在人類一切與生命有關的活動中,腿的負擔最大,它不僅要支撐全身的重量,還要完成行走、跑、跳等動作。因此,腿衰老得也快。另一句俗語是“腿健人強,腿軟人虛”。這是因為雙腿就好像是人體生理機能的“晴雨表”。健康的人應該步態矯健,而舉步維艱、步態變形,則說明人的健康出現了問題。美國醫學家研究發現,走路快的老人心腦血管事件的風險較低,壽命也比走路慢的老人長。
人到中年,由于身體抵抗力下降和生活上的忽視,一些疾病就會不知不覺地纏身。尤其是中年男性,在事業和家庭的雙重壓力之下,如果沒有調整好心態和鍛煉好身體,往往很難應付一系列的瑣事。因此,中年男性強身抗衰顯得非常重要。下面是幾個強身健體的方法,作為中年的您不妨試一試。
收腹舉腿 身體仰臥在斜板上,兩臂伸直,雙手握住頭后的支撐物,上體固定不動,雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下,再舉腿,依次進行。斜板固定的角度可根據自己的體能狀況,如腰腹力量較好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹舉腿時,兩腿伸直,膝蓋不要彎曲;腿放下時,速度減慢,可拉伸腹部肌肉。每組做10~15次,做完后休息1~2分鐘,再做下一組練習,可做2~3組。每周做2~3次。能提高腰腹肌力,擴展胸部,增強呼吸機能。
仰臥兩頭起 平躺于地板或床上,兩腿并攏,自然伸直,兩臂于頭后自然伸直。起坐時,上身下肢同時上舉,向身體中間靠攏,以胯為軸使身體形成對折,然后恢復原狀,再繼續做兩頭起的運動。連續做10~15次,每次做2~3組,每周鍛煉3~5次。可利用早晨起床后或進行其他運動后的時間進行鍛煉。兩頭起時,四肢要自然伸直,不要彎曲膝蓋,動作要同時,不要有先后;兩頭起時吸氣,放下時呼氣,不要有意憋氣。初練時,協調性可能較差,手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)。隨著時間的推移,動作會逐漸做得完滿,可以增加腰腹力量,提高身體的協調性。
負重踢腿 (1)身體直立,一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物),另一小腿綁上沙袋或別的重物,做前踢腿動作,踢的高度應與上體形成直角,踢5~10次后,再換另一腿繼續進行。(2)準備動作同前,一腿向身體側方踢出,幅度越大越好,踢5~10次后,換另一腿側踢,各交換3次。⑶坐在高凳上,腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋,上體自然略含胸,兩手扶于高凳兩側,不負重的腿自然下垂,負重的腿做屈伸運動,屈伸10次后換另一腿進行,兩腿交換3~4次。注意:做前踢、側踢腿時,腿要伸直,不要彎曲膝蓋,上體不動;做高凳屈伸時,上體不動,以膝關節為軸做屈伸運動。這個方法主要是發展小腿及大腿股四頭肌的力量。
此外,散步、慢跑、跳舞、打球等都能對腿部肌肉起到鍛煉作用。平時走路時也要保持正確的姿勢,挺胸抬頭,四肢配合,協調用力,每一步都盡可能調動更多的肌肉、更多的骨骼參與進來,這樣會使雙腿變得更協調,更穩健。