陽光體育運(yùn)動創(chuàng)新案例：中學(xué)生心理放松操

隨著時代的發(fā)展，社會競爭越來越激烈，中小學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力也越來越大，各種學(xué)生身心疲勞不堪重負(fù)的報告屢見不鮮。2007年5月，中共中央、國務(wù)院發(fā)出了《關(guān)于加強(qiáng)青少年體育，增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》（簡稱中央7號文件），要求積極開展陽光體育活動，全面推行大課間體育活動制度。廈門市從2008年2月開始全面推行30分鐘大課間體育活動，各學(xué)校紛紛開展了各式各樣的大課間活動。實踐證明：大課間體育活動是對體育的繼承和發(fā)展，是體育活動一個小縮影，是在學(xué)校內(nèi)除了體育課外的活動項目，活動內(nèi)容豐富多彩，不僅能鞏固和擴(kuò)大體育鍛煉效果，還是增強(qiáng)學(xué)生身心素質(zhì)的重要手段。

如何吸引廣大師生積極地參與大課間體育活動？大課間體育活動如何取得實效？這是近年來各校開展大課間體育活動普遍遇到的問題。按照常規(guī)，許多學(xué)校在大課間做廣播操集體鍛煉身體，這本是件好事情。但是現(xiàn)在有很多學(xué)校做廣播操都是流于形式。學(xué)生沒精打采，毫無生氣，抬胳膊伸腿都是懶洋洋的。這樣既達(dá)不到鍛煉身體的目的，也更談不上放松身心。在這種背景下，由廈門市教科所高思剛老師率先提出研發(fā)“心理放松操”的創(chuàng)意，我校組織精干力量進(jìn)行研發(fā)，經(jīng)過探索和實踐，2008年9月底研發(fā)成功并在大課間活動中實施。2009年3月，心理放松操通過版權(quán)申請并由福建省音像出版社正式出版。

一、心理放松操設(shè)計原理與依據(jù)

這套心理放松操借鑒了瑜伽身心放松的方法，把心理學(xué)的主要放松訓(xùn)練方法如肌肉放松、呼吸放松、音樂放松、想像放松有機(jī)地融合起來。心理學(xué)的研究表明，緊張與松弛是相對的，當(dāng)緊張過后，就能體會松弛與放松，肌肉放松利用的就是這個原理。做放松操時以輕柔緩慢的音樂為背景，以娓娓動聽的暗示語來逐個集中注意力：先做肌肉拉緊的動作，拉緊某個部位的肌肉到極限，然后從極度緊張到極度放松。用心去感受由緊到松的過程，再持續(xù)保持這種放松的感覺。肌肉放松時配合腹式呼吸的韻律做，吸氣時，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致，速度愈慢愈好。腹式呼吸能夠增加吸氧量，所增加的氧氣量對身體和心理都有益。它能降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使神經(jīng)系統(tǒng)趨于平靜，使心靈達(dá)到深沉與寧靜；也能降低由情緒緊張而產(chǎn)生的過多能量消耗，使身心得到適當(dāng)休息并加速疲勞的恢復(fù)。與健美操或其他運(yùn)動操相比，健美操使肌肉和內(nèi)臟處在極度緊張狀態(tài)，而心理放松操可使新陳代謝低緩，使生命系統(tǒng)放松，產(chǎn)生增進(jìn)身心平衡的最大效果。對于整天處于繁重學(xué)習(xí)任務(wù)中的學(xué)生來說，做這套放松操能達(dá)到轉(zhuǎn)移注意力、放松大腦和身體、排除壓力的目的和功效。不僅能使學(xué)生在緊張上課后真正地放松，也為學(xué)生單調(diào)乏味的大課間注入生機(jī)和活力。

二、心理放松操的特點、效果

1.簡單易學(xué)。與一般的廣播體操或放松操不同，這套心理放松操只有4節(jié)，分別為頸部運(yùn)動、脊柱的扭轉(zhuǎn)運(yùn)動、四肢伸展動作和側(cè)腰伸展動作，兼顧到身體的各個部位。完整做下來大約10分鐘，學(xué)生能很快掌握。

2.隨時隨地可以做。這套操既適合在廣場做，也適合在家里或辦公室做。每逢下雨天，在教室里把椅子往桌子下一塞就可以做。一些學(xué)生說自己每天在家學(xué)習(xí)時，每隔一小時就做一次放松操當(dāng)課間休息，效果很不錯，甚至家長都跟著學(xué)習(xí)。

這套放松操受到學(xué)生和教師的喜愛，現(xiàn)在我校學(xué)生周二周四做心理放松操；周三周五做廣播體操。學(xué)生普遍反映，不僅使大課間換了口味很新鮮，更能在緊張上課后真正放松，用學(xué)生的話說做完很爽。每逢學(xué)生在校做心理放松操時，有一部分老師就會不知不覺跟著做起來，有的老師說自己在家經(jīng)常練習(xí)，改善了頸椎或脊椎的毛病。

三、中學(xué)生心理放松操動作要領(lǐng)

1.第一節(jié)頸部運(yùn)動

吸氣，抬頭，下巴上揚(yáng)，牙關(guān)緊閉，頸部要感覺到強(qiáng)烈擠壓，整個后背完全擠壓，身體微微前傾；———后仰

呼氣，頭向前，向下，下巴去找鎖骨，盡量靠近鎖骨，去感受頸部完全拉伸，肩部要自然放松下垂，沒有絲毫緊張；———下壓

吸氣，頭回正，呼氣，右耳找右肩，去感受左側(cè)頸部的強(qiáng)烈拉伸，肩部有微微的酸脹感，注意身體不要傾斜，保持自然垂下，吸氣，頭緩緩回正；———右耳向右肩靠

呼氣，左耳去找左肩，雙肩自然下垂，保持在同一水平線上，去感受右側(cè)頸部的強(qiáng)烈拉伸，吸氣，身體緩緩回正。左耳向左肩靠

呼氣，頭向前向下向右拉伸到極限。身體自然直立，每個角度拉伸到自己的極限，牙關(guān)始終閉合，兩臀夾緊，大腿并攏，身體回正；反方向，向左，向后，向前，身體自然直立，不要晃動，只是頸部在做運(yùn)動，只是頸部的擠壓和拉伸。頸部圓周運(yùn)動，右三圈、左三圈

2.第二節(jié)脊柱的扭轉(zhuǎn)運(yùn)動

站好，兩臀夾緊，雙腿夾緊，吸氣，肩胸自然打開，肩自然下垂，呼氣，身體向右后翻扭轉(zhuǎn)，髖部保持正前方向，眼睛看向后方，到了極限后，右手繞過后腰放在左側(cè)腰上，左手放在前方右側(cè)腰上，感覺脊柱完全扭轉(zhuǎn)起來。注意髖部保持正前方向，兩大腿夾緊，這時后背有微微的酸脹感覺；停留時保持正常呼吸，吸氣，身體緩緩回正，呼氣，松開雙手，收回，自然調(diào)息，交換體位再做一次。注意雙肩要保持同一水平，感覺身體有兩股力量在拉伸，一股力量是上身向后方扭轉(zhuǎn)，一股力量在腿部，保持髖部指向正前方，停留時保持正常呼吸。

3.第三節(jié)四肢伸展動作

兩腿微微分開，與肩同寬，指尖朝外，肩自然下垂，配合呼吸做，雙手前平舉打開向上，在兩耳旁雙手十指相扣，正常調(diào)息，再次深深吸一口氣，翻轉(zhuǎn)手腕，帶動上身向上拉伸，同時踮起腳后跟，眼睛平視前方，把注意力集中在自己的身上，不要受到干擾，背夾夾緊，雙臂距離盡量拉近，把身體的中心盡量往上走，感覺有根繩子拉著你的身子向上拉伸，感覺你的側(cè)腰帶腿部向上拉伸，停留時一定要正常呼吸，把你的身體完全拉伸起來，背夾完全夾緊，眼睛平視前方，心如止水，穩(wěn)如泰山，再次深吸一口氣，身體再次向上拉伸，呼氣，松開雙手，收回，感覺指間有發(fā)麻發(fā)熱的感覺，自然調(diào)息，兩腿并攏收回。

4.第四節(jié)側(cè)腰伸展動作

站好，兩臀夾緊，肩自然下垂，配合呼吸來做，雙手前平舉打開向上，放于兩耳旁，雙手合十，拇指向后，雙臂一定要放于兩耳旁或兩耳后，兩背夾緊，身體的力量向上拉伸，深深再次吸一口氣，把你的脊柱向上拉伸，呼氣，以髖為折點，身體向右彎曲，兩臀夾緊，兩大腿并攏，胸部和腹部保持在同一個平面上，把你的身體向右彎曲，去感受左側(cè)腰的強(qiáng)烈拉伸和右側(cè)腰的擠壓，到達(dá)極限后扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看上左上方的天花板，停留時保持正常呼吸，注意兩臀夾緊，雙膝并攏，吸氣，身體緩緩回正。

脊柱再次向上拉伸，呼氣，以髖為折點，身體向左彎曲。胸部和腹部保持在同一個平面上把你的身體向左彎曲，去感受左側(cè)腰的強(qiáng)烈拉伸和右側(cè)腰的擠壓，到達(dá)極限后扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看上右上方的天花板，停留時保持正常呼吸，吸氣，身體緩緩回正，脊柱再次向上拉伸，感覺有根繩子拉著你的身子向上拉伸，呼氣，回正。

5.調(diào)整結(jié)束

兩腳分開，肩自然下垂，輕輕地閉上雙眼，低頭，調(diào)整呼吸，拋開所有的雜念，配合深長而緩慢的呼吸，把你的心完全沉靜下來，停止一切的思維，聆聽優(yōu)美的音樂，身心完全放松，吸氣，身體緩緩回正，睜開雙眼。

富有特點的心理放松操吸引了來自全國各地的領(lǐng)導(dǎo)、專家、一線教師。2008年11月，首屆全國學(xué)校心理健康教育校（院）長論壇暨“中國學(xué)校心理健康教育行動研究”學(xué)術(shù)年會由我校成功舉辦，來自全國各地的300多位專家、代表觀摩了心理放松操活動，并且給予了高度的評價；2010年6月，學(xué)校向廈門市300多名心理、體育教師展示了心理放松操；2010年6月，海峽兩岸心理危機(jī)論壇在我校舉行，臺灣著名專家觀摩了心理放松操，給予充分的肯定。

簡便有效的心理放松操得到媒體的高度重視和廣泛認(rèn)同。《廈門日報》《廈門晚報》《廈門商報》《海峽導(dǎo)報》以及廈門電視臺、福建電視臺、《光明日報》《中國教育報》《體育教學(xué)》雜志等媒體均進(jìn)行了報道。2012年5月8日，中央電視臺4套《中國新聞》節(jié)目在上午7點檔黃金時間做了約兩分鐘的報道。

（作者單位：福建廈門市金尚中學(xué)）