健身氣功的呼吸方法及習練要領

鞏黎輝

呼吸吐納是習練健身氣功的重要內容之一，只有懂得呼吸的重要性，擺正呼吸的位置，學會正確的呼吸方法，充分發揮呼吸的作用，才能學好健身氣功，達到祛病強身的目的。

——編者

呼吸吐納

是健身氣功的重要內容

健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目。呼吸吐納是健身氣功這一運動項目的重要內容，從一定意義上說，健身氣功就是呼吸吐納的功夫。因此，學練健身氣功首先要弄清呼吸在習練中的特別之處，把呼吸吐納作為學健身氣功的關鍵科目來練。

健身氣功的呼吸是主動性呼吸

健身氣功所講的呼吸與人的正常呼吸是不同的。人的正常呼吸是與生俱來的、本能的、自動的、無意識的行為。健身氣功的呼吸是人主動的、有意識的、隨意調控的呼吸運動。人的本能呼吸主要是由下腦干的延髓、腦橋、脊髓等中樞神經控制的。健身氣功隨意調控的呼吸是由大腦皮層等上位腦呼吸中樞控制的。二者是分開的、完全不同的兩個指揮中心。這也是呼吸系統與心血管系統、消化系統、內分沁系統等只由植物神經自動控制的生理系統完全不同的地方。健身氣功正是基于呼吸系統這種主觀意識可調控性而建立起來的體育項目。其充分利用人的主觀意識對呼吸系統的可調控性，經過有意識的習練，科學地調控強化呼吸功能，促進人體的氣血運行，進而達到祛病健身的目的。

調息是三調的重要環節

形體活動、呼吸吐納、心理調節是健身氣功的三要素，又稱之為“三調”。調身是指對身形、動作進行調整，使之形正體松符合練功的要求。調息是指對呼吸的調節，使之順其自然，勿忘勿助，促進血液循環，按摩內臟經絡。調心是指對心理活動的調節，通過意守排除雜念，提高練功效果。調身是前提、是服務，調心是核心、是主導，調息是中介。三者相互聯系、相互依存、相輔相成、有機結合，缺一不可。正如古人所云：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂。”只有神與形合，氣寓其中，才能促進真氣在體內運行，達到健身養生的效果。

呼吸吐納

是健身氣功安全有效的保證

呼吸吐納系生機

《素問·寶命全形》認為，“天地合氣，命之曰人。”“人以天地之氣生，四時之法成。”《難經·八難》上說：“氣者,人之根本也。”《類經·攝生類》上說：“生化之道，以氣為本，天地萬物莫不由之。”晉·葛洪的《抱樸子》上也說：“夫人在氣中，氣在人中，自天地萬物，無賴氣以生者也。”由此可見，“氣”是人類及天地萬物生命之本，是生命的存在方式。氣和則人安，氣亂則人疾，氣散則人亡。呼吸停止，就意味著生命的終結。

中醫還認為，人的內氣亦稱真氣，是由元氣、宗氣、營氣、衛氣構成的。元氣是先天之氣，即腎氣；營氣是消化水谷之精氣而生成的，行于血脈，通于五臟的營養物質之氣；衛氣是由水谷之捍氣生成，散于脈外，行于肌膚，抵抗病邪的防衛之氣；宗氣是由吸入的自然界的清氣，貫于心肺，推動營、衛二氣流動之氣。也就是說，由呼吸形成的宗氣，是維系生命之真氣的根本推動力。這就是呼吸吐納可以導引氣血，健身養生的醫理所在。

呼吸吐納保平安

一說學健身氣功，有些人就會問，“練健身氣功安全嗎？有氣感嗎？”所以提出這樣的問題，是因為過去練氣功的人中有的出了偏差，不但沒受益，反而身受其害，以致“談氣（功）色變”。

所謂氣感，是指練功者對自身體內氣血運動或聚集的感知。這種感知只有在氣功習練到一定境界、體內氣足血旺、經絡順暢、精神高度集中時才會感知。忽視認真刻苦地習練，投機取巧走捷徑，單純追求氣感，不但無益，并且十分有害。過去有的人練氣功出偏，主要原因之一就是意念為先，片面追求氣感引起的。

國家體育總局健身氣功管理中心從2003年開始，先后編創推出的健身氣功?易筋經、五禽戲、六字訣、八段錦（后簡稱“易五六八”）四套功法和健身氣功?大舞、馬王堆導引術、十二段錦、導引養生功十二法、太極養生杖五套新功法，吸收了我國傳統氣功功法的精髓，以中西醫、體育和相關現代科學理論為基礎，確立了呼吸吐納在三調中的重要地位，不但科學有效，簡單易學，類型多樣，并且有效地防止了練功出偏，確保了練功的安全。

健身氣功的呼吸方法

呼吸方式的劃分

呼吸吐納是健身氣功的主要練習內容，因此必須深入地了解和掌握各種呼吸方式及其技術要領。健身氣功的呼吸可以分為兩種基本形式，一是胸式呼吸即常人的自然呼吸，二是腹式呼吸。腹式呼吸又可分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸。逆腹式呼吸還可以細分為松肛逆腹式呼吸和提肛逆腹式呼吸。

健身氣功采用的自然呼吸與人本能的自然呼吸基本相同，都是放松的、順其自然的、幅度較小的、頻率稍快的胸部起伏、腹部平穩的呼吸方式。兩者的區別是，健身氣功自然呼吸的頻率相對較慢，呼吸過程中要隨著形體動作的變化，在吸氣、呼氣之間還有屏氣和停頓的過渡動作，這是在完全本能狀態下自然呼吸所沒有的。

腹式呼吸時腹部隨之起伏，胸部同時也擴張和收縮。其中，吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部內收的是順腹式呼吸；反之，吸氣時腹部內收，呼氣時腹部隆起的是逆腹式呼吸。逆腹式呼吸時，吸氣的同時，肛門及會陰部肌肉放松的是松肛逆腹式呼吸；吸氣的同時，肛門及會陰部肌肉向上收提的是提肛逆腹式呼吸。

呼吸的基本動作及要求

健身氣功的呼吸，不論何種方式，都是由吸氣、呼氣、屏氣和止氣四個動作構成的。吸氣后，短暫的屏住吸入的氣體為屏氣；呼氣后，暫時停止呼吸動作為止氣。一吸一呼為一息，每一息中必有一吸、一呼。但不是每一息中都有屏氣和止氣。屏氣和止氣必須根據肢體做緊張用力的抻拉伸展、開舉旋扭動作和放松停頓的收合按落動作的需要靈活運用。古人說：“使氣則竭，屏氣則傷。”因此，吸氣呼氣時要輕松緩慢留有余地，不可強吸硬呼，使吸氣太滿，呼氣太盡。屏氣和止氣時要輕輕地屏止，慢慢地接續，不可過于用力或托長時間。

呼吸的方法是鼻吸鼻呼。有發音要求的，如健身氣功?六字訣、易筋經的三盤落地等，要鼻吸口呼。健身氣功作為一項節能省力、低耗氧的健身運動，隨著深細勻長的呼吸逐步形成，呼吸頻率將由每分鐘16—18次（本能的自然呼吸），下降為每分鐘5—6次。但是，這必須經過一個逐步鍛煉的過程，不可急于求成，超越階段，一下子就達到深細勻長。否則就會出現“風”、“喘”、“氣”三相，即呼吸中有聲（風相），無聲而鼻中澀滯（喘相），不聲不滯而鼻翼扇動（氣相）。這不但不受益，反而使人心煩意亂，影響健身效果。

健身氣功對呼吸的基本要求是，胸式呼吸要氣隨形運，順暢自然，柔和協調，不喘不滯。腹式呼吸要動息相隨，動緩息長，導氣令和，息息到臍。不論何種方式的呼吸，都要遵循以形導氣，以氣運身，外導內引，內外合一的原則。動息相隨的基本規律是，起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發呼。這個規律只可與其順，不可與其逆，否則就會出現胸悶、氣短、憋脹、心慌等有害狀態。

九種功法呼吸方式的異同

目前編創推廣的健身氣功9套功法，呼吸方式均依各自功法的風格特點而定，大致可以分為以下三種類型。

一種呼吸方式貫穿始終型

這一類型又可分為兩種。一種是自然呼吸貫穿始終的，如健身氣功?易筋經、大舞。因功法動作較大，變化復雜，呼吸過分追求深細勻長容易出現“風”、“喘”、“氣”三相，因此要求自然呼吸貫穿始終。這樣才能使動作和呼吸始終保持柔和協調的關系。

另一種是腹式呼吸貫穿始終的，如健身氣功?六字訣和導引養生功十二法。導引養生功十二法是順腹式呼吸貫穿始終，要動息相隨，動緩息長，息息到臍，有如神龜吐納。健身氣功?六字訣是逆腹式呼吸貫穿始終，是九種功法中唯一專以呼吸吐納為主的功法。全程采用鼻吸口呼，吐氣發聲（熟練后也可只吐氣不發聲），突出強調呼吸的深細勻長。

兩種呼吸方式逐步過渡型

這一類型是指從自然呼吸開始，逐步過渡到腹式呼吸，主要有健身氣功?八段錦、馬王堆導引術、太極養生杖三種功法。八段錦和太極養生杖要求初學階段以自然呼吸為主，隨著動作的熟練和技術水平的提高，逐漸過渡到以腹式呼吸為主。馬王堆導引術要求以自然呼吸為基礎，以形導氣，意引氣行，導氣令和，引體令柔，隨著俯仰、扭轉、提落、折疊動作力度加大，呼吸更加深細勻長，進而過渡到腹式呼吸。兩者的區別在于，八段錦、太極養生杖是從自然呼吸開始，隨著動作的熟練向腹式呼吸過渡；馬王堆導引術是以自然呼吸為基礎，隨動作力度加大向腹式呼吸過渡。

多種呼吸方式不斷轉換型

這一類型的呼吸方式有自然呼吸、順腹式呼吸、逆腹式呼吸、提肛呼吸等，主要有健身氣功?五禽戲、十二段錦兩種功法。各種呼吸方式的轉換沒有固定的順序，都要根據功法中形體動作的需要和變化而變化。在五禽戲中，“鹿抵”、“猿摘”是自然呼吸，“虎撲”、“鳥伸”是順腹式呼吸，其它六式都是逆腹式呼吸，其中只有“猿提”是逆腹式加提肛呼吸。十二段錦中，“冥心握固”、“叩齒鳴鼓”、“搖身晃海”、“背摩精門”是自然呼吸，“溫煦臍輪”是順腹式呼吸，其它七式都是逆腹式呼吸加提肛呼吸。不論何種呼吸方式，都要松靜自然不憋氣，以不疾不徐為宜。通過不同呼吸方式的變換，調養五臟氣血，疏通全身經脈，收到強身健體的效果。

學練呼吸的三個發展階段

以無控的自然呼吸為主的初級階段

初學健身氣功，為了專注于形體動作的學練，可以放開呼吸于不顧，采用人的本能的、無主觀控制的自然呼吸。這樣既可較快地掌握動作要領，又有利于保證呼吸的平穩順暢。多數人的自然呼吸都是胸式呼吸，少數經過特別訓練的人也可以用腹式自然呼吸。因為人類進化前期的自然呼吸都是腹式呼吸。人類進化到直立行走后，肺部上升、擴張，才由腹式自然呼吸進化為胸式自然呼吸。初生嬰兒都是由腹式呼吸，并慢慢地變為胸式呼吸的現象，印證了人類呼吸方式的這一演變過程。

健身氣功的自然呼吸與完全本能的自然呼吸并不完全相同。初級階段的自然呼吸也自然遵循著以形導氣、以氣運身、起吸落呼、開吸合呼的規律。這種自然呼吸也可以隨著形體動作達到不調自調的狀態。吸、呼、屏、止四種動作也會自然而然地運用。初級階段呼吸的基本特征就是“無控自然”。

以自主調控的腹式呼吸為主的

中級階段

九種健身氣功功法在中級階段都要從自然的胸式呼吸過渡到自覺的腹式呼吸。在這個階段，呼吸已經從自由放任的無意識狀態，回到了主觀關注的中心地位。呼吸方式從胸式到腹式的轉變，大大加深了呼吸的深度，氧氣交換量隨之倍增，呼吸慢慢進入深細勻長的狀態，呼吸頻率不斷下降，越來越接近每分鐘5—6次。

這個階段，意念活動關注的重點從動作轉向呼吸，絲絲用意吐納間，動作為呼吸服務的本質關系也逐步顯現。由于呼吸量的加大，氧氣交換更加充分，呼吸對體內真氣的調動和對五臟的調養作用更加顯著。正如古代練功口訣所說：“緩緩吐來深深吸，后天引動先天氣。”這個階段，對健身養生效果的感覺將日益明顯。中級階段呼吸的基本特征就是“自主調控”。

以自動變頻呼吸為主的高級階段

高級階段的呼吸是以腹式呼吸為主的多種呼吸方式的自由轉換和呼吸節奏自動調節的變頻式呼吸。人體本是一部最精密、最和諧、最高效、最自動化的機體，具有最完善的自我調節機制，使人的機體可以適應多種復雜環境，維持多種狀態而正常運轉。在中級階段，人們對呼吸的自主調控，是對人體自動調控機能的補充和強化。在人生病或亞健康時，身體的自動調控機能出現某種失衡或不足時，這種補充和加強是十分必要、非常有益的。當人體自身調控機能完全可以滿足需要時，這種補充和加強就會成為多余的、不必要的、甚至可能成為造成不和諧的調節。因此，到了高級階段就應該順其自然，使呼吸從自主調控向自然的不調回歸。但是，這絕不是倒退性質的回歸，而是向更高級階段飛躍式的回歸，是表象相似而實質完全不同的回歸。是否定之否定，是波浪式前進、邏旋式上升。這時的不調，不是放棄不管、聽其自然、任其自然，而是道法自然。是各種呼吸方式自由轉換，節奏頻率隨機變化，調身、調息、調心達到了最完美的結合，人的主觀意愿與機體自身的調控節奏完全合拍，習練健身氣功已經成了在主觀意愿引導下人體機能進入自動保養、強化的過程。高級階段呼吸的基本特征就是“自動變頻”。

總之，誰抓住了呼吸吐納這一學練健身氣功的重要環節，掌握了呼吸吐納的核心技術，充分發揮調息的導引作用，誰就會收到事半功倍的效果。