哪些蛋白是優質蛋白

楊劍

張師傅出院的時候，醫生告訴他要多吃優質蛋白。就這一句話讓張師傅糾結了很久。什么是優質蛋白？張師傅一連問了好幾個朋友，理解不一。有的說，蛋白質含量高的；有的說，吸收好的。到底哪些蛋白才屬于優質蛋白呢？

優不優，看氨基酸

人體所需要的蛋白質來源于多種食物，凡是蛋白質氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式接近的食物，其必需氨基酸在體內的利用率就高，反之則低。例如：動物蛋白質中的蛋、奶、肉、魚等以及大豆蛋白質的氨基酸模式與人體氨基酸模式比較接近，所含的必需氨基酸在體內的利用率就高，因此被稱為優質蛋白質。

一句話，蛋白質優不優，關鍵在于它的氨基酸模式與人體氨基酸模式是否接近。

高蛋白不等于優質蛋白

有商家宣傳的時候常說：某某商品富含蛋白質。富含蛋白質就一定好嗎？答案是未必。首先，高蛋白不一定好，蛋白質攝入過高還會引起疾病；其次，高蛋白也不等于是優質蛋白。比如：牛奶的蛋白質含量并不高，只有3%左右，但是牛奶的蛋白質卻是優質蛋白；相反，有的谷類中含蛋白質為10%左右，但是谷類的蛋白質為植物蛋白，其氨基酸模式與人體的氨基酸模式差異較大，因此不是優質蛋白。

利用率不是簡單的消化吸收

牛奶、蛋類、大豆蛋白都屬于優質蛋白，但部分人吃了牛奶、雞蛋或者豆類制品就不消化，可這并不能否定它們作為優質蛋白質的身份。能否消化，與個體很多因素有關，比如疾病、先天因素。

再說肉，過多攝入肉類可能引起心血管疾病，因此需要控制量，但肉類含的蛋白質因為氨基酸模式與人體氨基酸相近，是優質蛋白質的主要來源。

合理利用，優上加優

蛋類、奶、肉、魚等動物性食物中的蛋白質以及植物性食物中的大豆蛋白質屬于優質蛋白。這些食物的蛋白質必需氨基酸含量齊全，比例適當，能夠維持人體健康和兒童生長發育。需要注意選擇優質蛋白的人群包括：生長發育期的小孩、老年人、疾病恢復期的患者、蛋白質營養不良患者等。

對于張師傅來說，首先要了解哪些食物蛋白質是優質蛋白，然后，要學會利用蛋白質互補作用的原理進行配餐。

所謂蛋白質互補作用，是指兩種或兩種以上的食物蛋白質混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長補短，相互補充，達到較大的比例，從而提高蛋白質利用率。比如：玉米、小米、大豆單獨食用時，其生物價分別為60、57、64，如果混合食用則生物價可以提高到73；進一步，如果在植物性食物基礎上再添加少量含有優質蛋白的動物性食物，則蛋白質的生物價還會提高，如面粉、小米、大豆、牛肉單獨食用時，其蛋白質生物價分別為67、57、64、76，混合食用則蛋白質生物價提高到89。

注：生物價是反映食物蛋白質消化吸收后，被機體利用程度的一項指標。生物價越高，說明蛋白質被機體利用率越高，即蛋白質的營養價值越高，最高值為100。

小知識

蛋白質和氨基酸

所有的蛋白質都是由氨基酸構成。

氨基酸組成蛋白質的基本單位。

氨基酸模式是指某種蛋白質中各種必需氨基酸的構成比例。

必需氨基酸人體不能合成或合成速度不夠快的氨基酸，必須由食物提供，稱為必需氨基酸。