對癥選擇運動項目　健身防病兩相宜等

劉玉雯

咀嚼運動防癡呆老年性癡呆常是腦細胞慢性衰亡的結果，而咀嚼運動可增加頭面部的血液循環，使腦細胞獲得更多的血液“澆灌”，從而延長其壽命，防止癡呆。平時也可多做叩齒動作，代替進餐時的咀嚼。只要持之以恒，就可受益。

眨眼運動增視力人到中老年，視力多有不同程度的衰減，可多做眨眼運動來延緩。體位坐、臥、站均可。做時收心定神、放松全身，然后用力閉眼，再睜開，反復進行，每天至少做三四次。

叩膝運動除焦慮當你因某種突發事件而焦慮緊張時，不妨做做叩膝運動。方法是：立位，交替踏步、抬高兩膝，同時兩手前伸，掌心朝下，抬右腿時用右手碰觸右膝蓋，抬左腿時用左手碰觸左膝蓋，運動快慢與平時快速步行的速度相仿，反復做50次，就有一種輕松感從心中浮起。

慢跑緩解抑郁癥有資料顯示，長期有規律地慢跑，可有效地減輕抑郁癥狀。運動專家以120名抑郁癥患者為試驗對象，讓他們每天堅持慢跑半小時，3個月后80％的患者病情好轉，20％的患者不良感覺完全消失，情緒得到明顯改觀。

唱歌防治肺氣腫唱歌是一種藝術，也可以視為一種運動，唱歌時口腔、舌頭、聲帶的動作以及聲波的振動，對肺部的鍛煉最為有益，對慢性支氣管炎、哮喘乃至肺氣腫、慢性阻塞性肺病的防治功效獨到。唱歌運動量不大，更不受空間、場地的限制，適合中老年人養生。

下蹲運動能強心不少人下蹲或坐一陣子后站起來，便有頭昏、眼前發黑甚至暈厥的現象。多做下蹲鍛煉，則可增強心臟活力，使上述癥狀改善。下蹲幅度因人而異，身體較好者可以全蹲，并停一兩秒鐘再站起來；中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐漸加大下蹲幅度。一般每天鍛煉兩三次，每次下蹲36下，只要持之以恒，效果就會顯示出來。

跳躍運動壯骨骼研究人員對絕經期的女性進行骨骼與運動關系的系統觀察后發現，每天堅持做上下跳躍的女性，一年后骨密度增加，最易發生骨折的髖部骨質密度增加30％。每天堅持做50次跳躍運動，能延緩患骨質疏松癥。

70歲的年齡30歲的心臟——強心保健十段操

趙宗禮

研究表明，運動與心臟重量成正比，而心臟重量又和壽命成正比。一個經常運動的70歲老人，其心臟、肌肉、骨骼的生理功能，與30歲的人沒有多大區別。換而言之，雖然70歲的年齡，卻擁有30歲的心臟，其關鍵是運動。

傳統的太極拳、太極劍、八段錦、瑜伽、散步、跑步、游泳、做體操、騎自行車……各種有氧運動均有益于強心健體。這里推出一套強心保健操，望有志者堅持鍛煉，希望您到70歲的時候還能擁有一顆30歲的心臟。

第一節伸展自然站立，雙臂屈于胸前，掌心向上，吸氣。雙手向里反轉，掌心仍向上，上托至頭頂，提腳跟，仍吸氣。雙手分開由兩側放下，腳跟落地，呼氣。如此反復做8次。

第二節活腰兩腳分開與肩同寬，雙膝微屈，雙手提于胸前，掌心向下。以胯帶動腰部，先逆時針方向轉一圈，共轉8圈；再向相反的方向轉8圈。

第三節舒心

1深吸：均勻緩慢地深吸氣，做8次。

2擺臂：右手半握拳，左手自然松開，雙臂自然擺動。擺動時右拳半握擊左胸，左手手背擊右腰；左掌擊右胸，右拳半握擊左腰。做36次。

3拍胸：伸展右掌，拍擊左胸100次。

4揉心：右手手掌按順時針方向按摩心前區36次，逆時針方向按摩36次。

5點穴：點按膻中穴(兩乳頭連線的中點)、左乳根、內關穴(腕關節橫紋上2寸)各36次。

第四節后托半蹲位呈馬步，雙拳變掌，左手由左側反轉掌心向上，指端向右，經頭后上托至頭頂，同時右手掌掌心向上屈臂落至腹前；然后右手掌由右側反轉掌心向上，經頭后上托至頭頂，左手掌掌心向上屈臂落至腹前。左右各做8次。

第五節沖拳馬步，屈膝，雙拳握于腰間，掌心向上。右拳向前沖出，掌心向下，左拳屈于腰間。沖左拳，右拳屈于腰間。左右各做8次。

第六節跳躍立正，雙臂自然下垂。縱身跳躍36次。

第七節抖身自然站立，雙腳分開與肩同寬。以膝與腳跟上下活動、雙手上提下按配合帶動全身抖動，做100次。

第八節甩手站立位，雙腳分開與肩同寬。雙臂同方向前后擺動，向后用點力，向前時不用力，兩臂伸直不宜彎曲。做36次。

第九節運指

1屈伸：雙手同時做，屈拇指，伸其余四指；屈食指，伸其余四指；屈中指，伸其余四指；屈無名指，伸其余四指；屈小指，伸其余四指。反復做8次。

2拔指：以一只手食指和中指夾住另一只手的小指兩側，從根部拔到指尖；再依次拔無名指、中指、食指、拇指。反過來再做另一只手。各做8次。

第十節踮腳立正，雙手在背后交叉。腳跟抬起，雙手向下用力，吸氣；腳跟落地，手放松，呼氣，口吐“呵”字。反復做8次。

需要提醒的是，心臟病患者的運動須在醫生指導下進行。

午后運動喚醒你的身體

趙之心

對于上班族而言，午睡也許不現實，但是在工作的間隙尤其是在午休的時間內適當地給大腦放松一下，對緩解大腦的疲勞非常有效。

在午休的時間內，進行一些簡單的運動，可促進全身的血液循環，增加血液運送氧氣的能力，保證大腦的氧氣供應。而且在運動時，大腦負責運動的區域會興奮起來，而負責思維的區域則相應地處于抑制狀態，更利于大腦的休息和恢復。可以選擇幾個人一起出去走走、爬爬樓梯等，也可以在樓道內或辦公室內進行以下簡單的動作：

1原地踏步

抬頭挺胸站立，雙手垂于體側。身體微微向前傾，肘關節彎曲接近直角。左腳抬起，同時右手向前擺，左手向后擺。接著左腳落地同時右腳抬起，手臂跟著左手向前擺，右手向后擺。

雙手盡量前后擺動，不能左右擺；向前擺起的手高不要超過下巴，向內不超過身體的中線；向后擺時要盡量向后擺；抬腳要用力抬起，高度要到大腿與地面接近平行或腳尖離地面20厘米左右；落下時用前腳掌先著地，然后過渡到全腳；落腳時要用力使腳落下來，不能靠慣性把腳“放”下來。

2鐵塔操

站立位，雙腳分開與肩同寬。雙臂平舉，雙手交叉，向上抬起至雙耳后側，感到雙肩夾緊，讓身體保持一座塔的姿勢。保持上身動作不變，挺胸腰向前彎曲，使上身與地面平行，保持10秒緩慢還原直立。再用雙臂與腰的力量帶動身體向左側倒至身體最大極限，保持10秒還原直立姿勢，再向另一側傾倒。注意，在完成不同方向的動作時都要始終保持雙腿的繃直，在做左右倒的時候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力爭讓整個腰背彎曲在同一個平面內。

做鐵塔的動作，可以提高腰部的肌肉力量，對腰肌勞損、腰部疼痛等有很好的康復作用。

對于中老年朋友而言，首先要保證午睡，并要控制午睡時間，一般午睡控制在30～45分鐘為宜；其次醒來后不要馬上起身，而是在床上稍作適應再起身做一些簡單活動。

1原地踏步：方法同前

2腳步練習

抬腳跟身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手叉腰或扶椅背。雙腳腳尖點地抬起腳跟，保持靜止，身體不要左右搖擺。大約保持10分鐘或抬起放下做100次。注意腳跟要盡量抬起，保持身體挺直，雙手只是維持平衡，不要用力。

勾腳尖身體挺直靠墻站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手叉腰。保持身體重心不變，腳尖抬離地面，腳跟支撐身體。堅持一段時間。

腳蹬伸和屈勾，是對腳腕的一種重要的鍛煉，可以提高雙腳踝的力量，對老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復作用，對拇指外翻、腳趾痛、糖尿病足等也有很好的緩解作用。另外，這節操對糖尿病患者、心臟不好的人是很好的輔助保健操。